10 أطعمة تساعد في تقوية العظام

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٧ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
10 أطعمة تساعد في تقوية العظام

العظام

للعظام دور كبير في جسم الإنسان، فهي تعمل على حماية الأعضاء وإعطاء شكل للجسم وتثبيت العضلات، وتعمل أيضًا على تخزين الكالسيوم، ومن الضروري الحفاظ على العظام قوية وسليمة، خاصةً في مرحلتي الطفولة والمراهقة، حيث أن العظام تتغير باستمرار، ويقوم الجسم ببناء عظام جديدة بسرعة تفوق سرعة هدم العظام القديمة؛ فتزداد كتلة العظام نتيجةً لذلك، ومعظم الناس يحصلون على أعلى كثافة لعظامهم عند عمر الثلاثين تقريبًا، وبعد ذلك تنعكس المعادلة، ويفقد الجسم من كتلة العظام أكثر مما يبني، وهناك مجموعة أطعمة تساعد في تقوية العظام والتي يجب الحرص على تناولها. [١]

الكالسيوم لبناء العظام

يحتاج الجسم إلى عنصر الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، وتعتبر العظام المكان الأساسي لتخزين الكالسيوم في الجسم، ولا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم، بل يحصل عليه عن طريق الغذاء أو المكملات، فإن لم يحتوي النظام الغذائي للفرد على كمية كافية من الكالسيوم، أو أنَّ الجسم لم يمتص الكالسيوم بقدر مناسب؛ ستضعُف العظام، أو أنها لن تنمو بشكل سليم، تشير كثافة العظم إلى كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في جزء من العظم، وتكون كثافة العظام في أعلى نسبة بين عمر 25 و 35، وتقل مع التقدم في العمر؛ وقد ينتج عن ذلك تكسُّر العظام بسهولة، حتى دون التعرَُّض للسقوط أو أي إصابة أخرى، ومع التقدم بالعمر أيضًا تستمر حاجة الجسم إلى الكالسيوم من أجل الحفاظ على قوة وكثافة العظام، وينصح معظم الخبراء بتناول على الأقل 1200 ملغم من الكالسيوم يوميًا. [٢]

أهمية فيتامين د في تقوية العظام

يعمل فيتامين د على الحفاظ على قوة العظام، من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والمعادن اللازمة لصحة العظام، وتعتمد كمية فيتامين د التي يحتاجه الفرد على عمره على الآتي:[٣]

  • 600 وحدة دولية يوميًا من عمر 1-70 عام، وتشمل النساء الحوامل والمرضعات.
  • 800 وحدة دولية يوميًا لأي شخص يزيد عمره عن 70 عام.

يعتقد بعض الخبراء أن هذه الكمية قليلة، خاصةً عند الأفراد المعرضين للإصابة بهشاشة العظام، ويمكن استشارة الطبيب لمعرفة الكمية اللازمة من فيتامين د، وجرعات الفيتامين الزائدة عن 4000 وحدة دولية في اليوم، قد تضر الأفراد من عمر 9 سنوات وأكثر، والأطفال من عمر 1-8 أعوام يجب ألا يحصلوا على كمية من فيتامين د تزيد عن 2500-3000 وحدة دولية.

10 أطعمة تساعد في تقوية العظام

هناك الكثير من العناصر الغذائية التي تسهم في الحفاظ على صحة العظام، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د، ويعتبر الفسفور والمغنيسيوم وفيتاميني ك و ج عناصر ضرورية أيضًا للعظام، وهناك أطعمة تساعد في تقوية العظام أهمها: [٤]

  • الخضروات الورقية الخضراءفهي غنية بالمغنيسيوم اللازم لسلامة العظام، وفيتامين ك الضروري لأيض العظام.
  • السلمون: يعتبر السلمون مصدر أساسي لفيتامين د.
  • التونا: غنية بفيتامين د، وعناصر أخرى مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم وأوميغا 3.
  • سمك السلور: يحتوي كمية كبيرة من فيتامين د.
  • زبدة اللوز: غنية بالكالسيوم، ولا تحتوي على الكوليسترول، وهي أيضًا قليلة الدهون، وتحتوي كمية من البروتين أعلى من تلك الموجودة في زبدة الفول السوداني.
  • الجبنة: تحوي نسبة عالية من الكالسيوم.
  • اللبن: يحتوي كمية كالسيوم أكبر من تلك الموجودة في الحليب الذي صُنع منه.
  • البيض: يحتوي صفار البيض فقط على فيتامين د.
  • البروكلي: يعد مصدرًا أساسيًا للكالسيوم وفيتامين ج والألياف.
  • الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 30% من حاجة الفرد اليومية من الكالسيوم.

علاج لتقوية العظام والمفاصل

إن الهدف من علاج هشاشة العظام هو الوقاية من كسور العظام، أو تقليل فقدان العظام، من خلال زيادة كثافة العظام وقوتها، وتعمل العلاجات وطرق الوقاية التالية على الوصول إلى الصحة المثلى للعظام:[٥]

  • تغيير نظام الحياة: ويشمل ذلك:
  1. وقف التدخين: يعمل التدخين على خفض مستويات هرمون الإستروجين، وقد يتسبب بفقدان العظام عند النساء قبل انقطاع الطمث، وقد يتسبب التدخين أيضًا بتبكير انقطاع الطمث، وعند النساء في سن اليأس، يرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  2. تقليل تناول الكحول.
  3. ممارسة الرياضة بانتظام: تساهم التمارين الرياضية في تقليل خطر السقوط؛ لأنها تعمل على تحسين التوازن وتقوية العضلات.
  4. تناول غذاء صحي متوازن: ويعني تناول أطعمة تساعد في تقوية العظام ، بحيث تشمل كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د.
  • العقاقير التي تعمل وقف فقدان العظام وزيادة قوتها: مثل: فوساماكس الذي يعمل على علاج هشاشة العظام التي تحدث بعد سن اليأس والتي تحدث بسبب الكورتيزون، وبونيفا والذي يعمل علاج هشاشة العظام التي تحدث بعد انقطاع الطمث.
  • العقاقير التي تزيد من بناء العظام.

الفرق بين ترقق العظام وهشاشة العظام

ترقق العظام هو حالة تمنع العظام من الحصول على القوة والصلابة كما يجب؛ مما يجعلها ضعيفة وقابلة للكسر، ويحدث ترقق العظام فقط عند البالغين، وعند إصابة الأطفال بحالة مشابهة، يطلق عليها كُساح الأطفال، وترقق العظام شائع عند النساء أكثر من الرجال، ويحدث أحيانًا أثناء فترة الحمل، وهي تختلف عن هشاشة العظام، ففي حين أن ترقق العظام يعني عدم وصولها للصلابة اللازمة، فإن هشاشة العظام تعني حدوث ضعف في العظام.[٦]

المراجع[+]

  1. Bone health: Tips to keep your bones healthy,,  "www.mayoclinic.org", Retrieved in 13-9-2018, Edited.
  2. Calcium and bones,,  "medlineplus.gov", Retrieved in 13-09-2018, Edited.
  3. How Much Vitamin D Do I Need?,,  "www.webmd.com", Retrieved in 13-9-2018, Edited.
  4. 10 Foods That Build Strong Bones,,  "www.healthline.com", Retrieved in 13-9-2018, Edited.
  5. Osteoporosis,,  "www.medicinenet.com", Retrieved in 13-09-2018, Edited.
  6. What is Osteomalacia?,, "www.webmd.com", Retrieved in 13-09-2018, Edited.