مواد غذائية يحتاجها كل شخص نباتي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٥ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
مواد غذائية يحتاجها كل شخص نباتي

 

يسعى الكثيرون إلى تحسين صحتهم و تطوير خياراتهم الغذائية, باتباع أنظمة ذات أصل نباتي, للإبتعاد عن كل ما هو ضار بالجسم, و الإستفادة من المواد الغذائية الضرورية للنمو و النضوج, و بالرغم من كل ذلك فإنه ينبغي تعلم كيفية خلق توازن بين البروتين النباتي, و الكربوهيدرات, و الدهون, في حال عدم تناول اللحوم و الدواجن, للحصول على كل المغذيات الضرورية لنمو الجسم.

ما هي المواد الغذائية الضرورية التي يحتاجها الأشخاص النباتيون؟

البروتين

يعتبر البروتين جزءا أساسيا من أي نظام غذائي, بحيث تحتاجه النساء بنسبة 45 غراما مقارنة بنسبة الرجال التي تبلغ 55 غراما تقريبا, و التي يمكن أن تستهلك بسهولة على شكل:

الفول و البقوليات و البازلاء.

منتجات الصويا المخمرة.

البيض.

الحليب الخام, و الجبن, و الزبادي.

المكسرات و البذور, و الجوز, و حليب البذور.

الحديد و الزنك

للحفاظ على صحة و قوة الدم, ينبغي تناول كميات مناسبة من الحديد, و اتباع نظام غذائي يوفر هذا العنصر, بالإضافة إلى عنصر الزنك, المسؤول عن عمليات الأيض, و المناعة, و صنع البروتين, و التئام الجروح, كما و يدخل في تركيب الحمض النووي, و انقسام الخلايا, و الذي يمكن الحصول عليه من اتباع نظام غذائي صحي يتضمن:

الخضراوات الورقية: اللفت, و الملفوف, و السبانخ, و القرنبيط.

المكسرات و البذور: اللوز و الكاجو.

الفول, و العدس, و البقوليات, و البازيلاء, بالشكل المطبوخ.

الفواكه و الفواكه المجففة: المشمش, و التمر, و الزبيب.

شراب التمر, و الدبس.

الحبوب الكاملة, و دقيق الحبوب الكاملة.

الكالسيوم

يحتاج الجسم للكالسيوم من أجل الحفاظ على قوة العظام و الأسنان, و الجهاز العصبي, بحيث تبلغ النسبة التي يحتاجها البالغين من هذا العنصر, من 1000 إلى 1200 مليغرام, و التي يتم العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة, مثل:

الخضراوات الداكنة: القرنبيط, و اللفت , و الملفوف الصيني.

الخضراوات البحرية: كأعشاب البحر, و أكامي, و الدلسي, و الحيجاكي.

منتجات الألبان.

فيتامين ب12

يحتاج الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون البيض, و منتجات الألبان, إلى أخذ المواد  الغذائية الأساسية, على شكل مكملات للفيتامينات, كفيتامين ب12, الموجود في فول الصويا, و طحالب البحر, و فطر الشيتاك.

الأحماض الدهنية الأساسية

يحتاج الجسم إلى الدهون للمساعدة في استيعاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون, كفيتامين أ, ك, د, ه, و تنظيم الكلسترول, و توفير الطاقة, و الحفاظ على صحة القلب, عن طريق اتباع نظام غذائي نباتي للأشخاص النباتيون, و تناول 1-2  معلقة من أحد هذه الزيوت التالية:

زيت الزيتون البكر.

زيت السمسم.

زيت الزبدة الخام

زيت جوز الهند.

زيت الكتان, و القنب, و الجوز.