مكونات الغذاء الصحي المتوازن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٦ ، ٨ أبريل ٢٠١٩
مكونات الغذاء الصحي المتوازن

التغذية

تركّز التغذية على تأثير تناول الغذاء الصحي المتوازن وما يترتب عليه تجاه الجسم وكذلك علاقته بالإصابة ييعض الأمراض أو الحالات الصحية المرتبطة به كسوء التغذية والحساسية الغذائية وعدم تحمل بعض أصناف الطعام، حيث يعتبر الغذاء الصحي المتوازن هو المؤشر لحالة الجسم الصحية، فالتغذية الجيدة تعني فرصًا أقل للإصابة بالأمراض أو العدوى أو التعب، علمًا بأن الأطفال هم الفئة التي تتأثر بذلك بشكل واضح، نظرًا لكونها مرحلة النمو الأساسية في حياة الإنسان. 

مفهوم التغذية السليمة

تعبّر التغذية السليمة عن اتباع نظام غذائي صحي، يحتوي على المجموعات الغذائية دون التركيز على مجموعة دونًا عن الأخرى، وذلك للحصول على جميع الفوائد التي يحتاجها الجسم، علمًا بأن توفير ما يحتاجه الجسم من الغذاء الصحي المتوازن للبقاء على قيد الحياة يشمل الكيفية التي يقوم الجسم فيها بتقطيع الطعام، والاستفادة منه والاستجابة له من قِبل الجسم، ومن جهة أخرى تعتبر المغذيات المكونات الأساسية للطعام بشتى أشكاله وأنواعه، وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف والماء، ويمكن الوصول للتغذية السليمة بالتركيز على ثلاث أمور موضحة كالآتي:[١]

  • تناول ما يكفي من السعرات الحرارية: حيث إنّ كميتها تختلف من شخص إلى آخر، فذلك يعتمد على جسم الفرد وجنسه وعمره ونشاطه البدني اليومي.
  • ممارسة التمارين الرياضية المناسبة: لا تنفكّ التمارين الرياضية عن النظام الغذائي، فكلاهما مكمّل للآخر، وبالتالي يشكلان نمط حياة صحي وسليم.
  • حصول الفرد على الحصص الغذائية اليومية المناسبة: يعتبر ذلك مهمًا طالما كان متنوع المصادر ومن جميع المجموعات الغذائية دون زيادة أو نقصان، مع مراعاة الاعتدال في استهلاك بعض الأصناف كالدهون والزيوت والحلويات حال توفرها، ومن هذه المجموعات:
  1. مجموعة الحبوب: تقع حصص هذه المجموعة بين 6-8 حصص يومية، وتتوزع بين الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة، مع التركيز على الحبوب الكاملة بحيث لا تقل حصصها عن 3 حصص.
  2. مجموعة الخضروات والفواكه: تتراوح حصص الفواكه من 2-4 حصص، بينما الضخروات فمن 4-6 حصص، علمًا بأنها مجموعة توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
  3. مجموعة الحليب والألبان والأجبان: تقع حصص هذه المجموعة بين 2-3 حصص، ويفضل استهلاك المنتجات الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
  4. مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات: تتراوح حصص هذه المجموعة من 2-3 حصص، علمًا بأنّها توفر البروتين، ويفضل قبل طهيها انتزاع الدهون والجلد.

مكونات الغذاء الصحي المتوازن

يوفر الغذاء الصحي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه، وللتقليل من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى والتعب، وهذا يعني الحصول على السعرات الحرارية عند استهلاك الأصناف الأساسية من الغذاء كالفواكه والخضروات الطازجة والحبوب والبقوليات والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون، والتقليل من تناول بعض الأصناف كالحبوب المكررة والدهون الصلبة والملح والسكر، وتعتبر المجموعات الأساسية الآتية هي من مكونات الغذاء الصحي المتوازن:[٢]

  • الفواكه: توفر هذه المجموعة السكر الطبيعي، ويمكن استبدال بعض الأصناف التي تحتوي على السكريات المصنعة بسكر الفواكه، علمًا بأنّ معظم أصناف الفواكه يستهلك كوجبات خفيفة يومية.
  • الخضروات: تعتبر المصدر الرئيس للفيتامينات والمعادن، وتتميز بتوفرها ضمن أصناف عديدة كالداكن والمورق منها.
  • الحبوب: تتميّز الحبوب الكاملة بقيمتها الغذائية العالية، حيث يتم الاستفادة منها كاملة دون تكرير، فالحبوب المكررة كالخبز الأبيض تتعرض لإزالة القشرة الخارجية التي تحمل العديد من الفوائد.
  • البروتينات: يساعد البروتين على تنمية العضلات والدماغ، ومن أمثلة مصادره المكسرات واللحوم والفاصولياء والعدس.
  • الحليب والألبان والأجبان: توفر هذه المجموعة الكثير من الفيتامينات كفيتامين د، وكذلك بعض المعادن كالكالسيوم.
  • الزيوت: يفضل عادة استهلاك الزيوت التي تعتبر صحية كزيت الزيتون بدلًا من بعض أنواع الزيوت الأخرى، إضافة إلى التخلي عن استهلاك بعض الأصناف التي تحتوي على الزيوت غير الصحية كالمايونيز، إضافة إلى التقليل من استهلاك الأطعمة المقلية.

الأكل الصحي للأطفال

يعد النظام الغذائي المتوازن للأطفال أمرًا مهمًا لضمان نمو مثالي، وتوفير ما يحتاجه الجسم من الغذاء والطاقة لأجل ذلك، إضافة إلى المحافظة على صحته، حيث يعتبر الطفل في مرحلة طفولته معرّضًا للتنمية المعرفية والسلوكية والبدنية، وتعتبر بعض العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر مهمة للحصول على هيكل عظمي وجسماني مناسب، كذلك لتطوير الدماغ، علمًا بأنّ حصول الطفل على الخيارات الغذائية الصحية، واتباع عادات غذائية صحية يقلل من خطر تعرضه للسمنة، كما أن اعتياده على نمط حياة صحي يضمن نموه بشكل مناسب لبقية حياته[٣]، والآتي هي من الامور التي تساعد على تحقيق ذلك:[٤]

  • التشجيع على تناول مجموعة متنوعة من الأصناف الغذائية.
  • الحصول على خمس وجبات صغيرة يوميًا.
  • اعتبار الأطعمة النشوية أساسًا للوجبات الرئيسة.
  • الحصول على الكثير من الخضروات والفواكه يوميًا.
  • تناول الحليب يوميًا.
  • تناول الدجاج والسمك واللحوم والبيض والفاصولياء وغيرها يوميًا.
  • الحصول على كميات بسيطة من الحلوى أو المشروبات أثناء تناول الوجبات.
  • الحصول على الماء النظيف بشكل منتظم.
  • مراجعة الطبيب كل 3 أشهر.
  • ممارسة الأنشطة المختلفة إضافة إلى اللعب.

علاقة الرياضة بالغذاء الصحي

إنّ الحصول على الغذاء الصحي المتوازن يعتبر مميزًا، لكن ممارسة الرياضة يوميًا إلى جانب الغذاء الصحي المتوازن يعتبر أكثر تميّزًا وذلك للحصول على صحة مثالية، لذلك يُنصح العديد بممارسة بعض التمارين بما لا يقل عن نصف ساعة من 2-3 مرات أسبوعيًا، كصعود الدرج والتخلي عن ركوب السيارة للأماكن المجاورة، إضافة إلى أعمال الحديقة وأعمال المنزل، حيث تساعد التمارين الرياضية على:[٥]

  • يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشاكل الأخرى.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسمنة فهو يقلل من دهون الجسم ويساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
  • يقلل من آلام الظهر نتيجة التقليل من مستويات الدهون.
  • يساعد على الحصول على نوم أفضل، نتيجة التعب المصاحب لبعض التمارين، وبالتالي النوم بسرعة أكبر.
  • يقلل من العرضة للمشاكل المرتبطة بالجنس مثل عدم القدرة على الانتصاب عند الرجال.
  • يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان كسرطان الثدي عند النساء.
  • يقلل من خطر التعرض للخرف.
  • يساعد على الشعور بالاسترخاء والراحة، ويساعد على تعزيز الثقة بالنفس، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

المراجع[+]

  1. How to Eat a Healthy Diet, , www.everydayhealth.com, Retrieved in 20-11-2018, Edited
  2. Balanced Diet, , www.healthline.com, Retrieved in 20-11-2018, Edited
  3. Why Is a Healthy Diet Important for Child Development, , "www.livestrong.com", Retrieved in 27-11-2018, Edited
  4. Top 10 healthy eating tips for kids, , "www.health24.com", Retrieved in 27-11-2018, Edited
  5. 8Amazing Benefits of Exercise, , www.organicfacts.net, Retrieved in 20-11-2018, Edited