مصادر فيتامين B3

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٢٥ ، ٨ أبريل ٢٠١٩
مصادر فيتامين B3

فيتامين B3

فيتامين B3 أو ما يُعرف بالنياسين أو حمض النيكوتينيك وهو من فيتامينات B القابلة للذوبان في الماء، وكغيره من الفيتاميات فهو ضروري للجسم حيث يمكن الحصول عليه من مصادر فيتامين B3 الطبيعية عند اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن إلى جانب المصدر الآخر وهو المكملات الغذائية التي عادةً ما يتم الحصول عليها للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ولعلاج نقصه وكذلك لخفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.[١]

فوائد فيتامين B3

يوصى عادةً بالحصول على الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين يوميًا فالنساء مثلًا يجب أن يحصلوا على 15-18 ملغ بينما الرجال فعلى 15-19 ملغ وبالانتقال لفئة الأطفال فيجب حصولهم على 9-13 ملغ، وتجدر الإشارة هنا إلى أن الحصول على هذه الكميات من مصادر فيتامين B3 أو مكملاته الغذائية سيساعد على الحصول على فوائده المختلفة ويُذكر منها ما يأتي:[٢] 

  • يحسن الهضم: يساعد على الحصول على أداء طبيعي للجهاز الهضمي والشهية.
  • يساعد على علاج البلاغرا: يوصى مصابو البلاغرا أو الأفراد الذين يعانون ضعفًا في العضلات أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو تهيجًا في الجلد بالحصول على مكملاته الغذائية لتعويض نقص هذا الفيتامين في هذه الحالات.
  • يقلل مستويات الكوليسترول: يعتبر الحصول على 1100 ملغ يوميًا من هذا الفيتامين أو أكثر قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين نتيجة تقليله من مستويات الكوليسترول الضار مقابل رفعه للكوليسترول المفيد.
  • يعتبر من الفيتامينات القابل للذوبان في الماء: وهذا يعني القدرة على التخلص من الكميات الزائدة منه عبر التبوّل بعد مروره في مجرى الدم.
  • يقلل من العجز الجنسي: يساعد الأفراد الذين يعانون من اضطرابات جنسية على إنتاج الهرمونات الجنسية وبالتالي التقليل من تأثيرها.
  • يوفر الطاقة: يساعد على تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة.
  • يحسن الصحة العقلية: يعتبر الحصول على مكملاته الغذائية أو الأدوية التي تناسب بعض الحالات فرصة للتحسين من الاضطرابات العقلية.
  • يعامل مرض السكري: يساعد على السيطرة على مستويات اختبار الهيموغلوبين الغليكوزيلاتي HBA1C بين الأفراد الذين يعانون من مرض السكري.

مصادر فيتامين B3

لا يمكن للجسم إنتاج أو تخزين فيتامين B3 وبالتالي فحاجة الجسم تعتمد على مصادر فيتامين B3 المختلفة ضمن الحصول عليها باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن إلى جانب مكملاته الغذائية بعد استشارة الطبيب، ومن مصادر فيتامين B3 يُذكر ما يأتي:[٣]

  • الكبد: يعتبر من أفضل مصادره إلى جانب محتواه من البروتين والحديد والكولين وفيتامين A وفيتامين B.
  • صدر الدجاج: يعتبر مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين إلى جانب محتواه من البروتينات الخالية من الدهون.
  • التونة: تحتوي على البروتين وفيتامين B6 وفيتامين B12 والسيلينيوم والأوميغا 3 إلى جانب هذا الفيتامين.
  • لحم الديك الرومي: يوفّر كمية جيدة منه إضافة إلى الحمض الأميني تربتوفان الذي يتحوّل لاحقًا إليه.
  • سمك السلمون: يعتبر هذا النوع من الأسماك مصدرًا للأوميغا 3 التي تساعد على من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات واضطرابات المناعة الذاتية إلى جانب كونه مصدر مهمًا لهذا الفيتامين.
  • سمك الأنشوجة: تعتبر مصدرًا جيدًا له وللسيلينيوم الذي يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
  • لحم البقر المفروم: غني به وبفيتامين B12 والسيلينيوم والزنك والحديد والأوميغا 3 والبروتين.
  • الفول السوداني: يعتبر من أفضل المصادر النباتية له إلى جانب توفيره كلًا من البروتين وفيتامين E وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفسفور والمنغنيز.
  • الأفوكادو: يوفّر إلى جانب فيتامين B3 كلًا من الألياف والدهون الصحية والبوتاسيوم.
  • الأرز البني: إضافة إلى محتواه منه فهو يحتوي على الألياف وفيتامين B1 وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
  • القمح الكامل: تعتبر الحبوب الكاملة بما في ذلك القمح الكامل مهمة لكونها تحتوي على القشرة الخارجية التي يتم فصلها في المنتجات الأخرى كالخبز الأبيض، حيث إن هذه القشرة تحتوي على كمية جيدة منه.
  • الفطر: يعتبر من أفضل مصادر الخضروات بهذا الفيتامين.
  • البازيلاء الخضراء: تحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان غلى جانب ما توفّره من هذا الفيتامين.
  • البطاطا: يوفّر كل من البطاطا الحلوة والبيضاء كمية جيدة منه.
  • الأغذية المدعّمة: كحبوب الإفطار ومنتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المدعّمة بهذا الفيتامين.

نقص فيتامين B3

نقص فيتامين B3 أو البلاغرا الذي يطلق تحديدًا على نقصه الشديد حيث إنه يقسم إلى قسمين أولهما أساسي يعتمد على عدم حصول الفرد على ما يكفيه منه أو من التربتوفان وهذا يعني كفاية الحصول عليهما من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ام الثانوي فيحدث نتيجة عدم قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين أو نتيجة تداخله مع حالات صحية أخرى كالإسهال، وتجدر الإشارة هنا إلى أن أعراض نقصه الطفيف البشرة المتهيجة أو الحمراء والصداع والقلق والاكتئاب والدوخة وغيرها، أما أعراض نقصه الشديد فتكون في بظهور تورم وتهيج في الفم أو بعض الأغشية المخاطية وكذلك احمرار اللسان وانتفاخه و تقرحات تحت اللسان أو تقرحات الشفتين، وقد يكون هناك ألم وحرق في الحلق أو الصدر أو المعدة إضافة إلى آلام الجهاز الهضمي كالتقيؤ والغثيان والإسهال والإمساك إضافة إلى بعض المشاكل العقلية، ومن ناحية اخرى يمكن علاج نقصه في حال كان طفيفًا باستشارة الطبيب الذي قد يوصي عادةً بتعويض هذا النقص عبر الحصول عليه من مصادر فيتامين B3 الطبيعية أما النقص الشديد فيوصى أيضًا هنا باستشارة الطبيب الذي قد يقوم بوصف مكمل غذائي يتناسب مع الكمية التي يحتاجها الفرد وحالته الصحية.[٤]

أضرار فيتامين B3

إن حصول الحامل والمرضع على فيتامين B3 يعتبر آمنًا طالما كان بالكميات الموصى بها حيث تحتاجان إلى حوالي 30 ملغ يوميًا إذا كانتا دون سن 18 وأما إذا كانتا فوق سن 18 فستحتاجان إلى 35 ملغ منه يوميًا، لكن لا بد من بعض الأضرار التي يتركها الحصول عليه وتحديدًا الكميات الكبيرة منه، ومن هذه الأضرار يُذكر ما يأتي:[٥]

  • يزيد من ضربات القلب غير المنتظمة بين الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب والذبحات الصدرية غير المستقرة.
  • يضرُّ الأفراد الذين يعانون من بعض الأمراض التي ترتبط بالمرارة.
  • يُلحق الضرر بمصابي قرحة المعدة أو الأمعاء.
  • يزيد من سوء حالة الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى نتيجة تراكمه.
  • يقلل من مستويات هرمون الغدة الدرقية في الدم وبالتالي يُفاقم الأعراض المرتبطة باضطرابات هذه الغدة.
  • يعمل على خفض ضغط الدم.
  • يزيد من خطر الإصابة بالنقرس.
  • يؤدي إلى حدوث تلف في الكبد بين الأفراد الذين يعانون من مرض الكبد.
  • يزيد من خطر الإصابة بالأورام الصفراء وتحديدًا بعدوى الورم الأصفر.
  • يرفع من نسبة السكر في الدم وبالتالي يجب فحص مستوياته بدقة بين مرضى السكري.
  • يترك أثرًا سلبيًا بانخفاض مستوياته بين مصابي مرض كرون وهذا يتطلب الحصول على مكملاته الغذائية.
  • يزيد من الهستامين المرتبط بزيادة أعراض الحساسية.
  • يؤثر في نسبة السكر في الدم أثناء وبعد إجراء عملية ما وبالتالي يتوجّب التوقّف عن الحصول عليه قبل فترة لا تقل عن أسبوعين من إجرائها.

المراجع[+]

  1. What Is Niacin?, , www.everydayhealth.com, Retrieved in 19-1-2019, Edited
  2. 8Amazing Benefits of Vitamin B3 (Niacin), , www.organicfacts.net, Retrieved in 19-1-2019, Edited
  3. 16Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3), , www.healthline.com, Retrieved in 19-1-2019, Edited
  4. What"s to know about vitamin B-3 deficiency?, , www.medicalnewstoday.com, Retrieved in 19-1-2019, Edited
  5. NIACIN AND NIACINAMIDE (VITAMIN B3), , www.webmd.com, Retrieved in 19-1-2019, Edited