ما هي تمارين الباي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٧ ، ٣ أبريل ٢٠١٩
ما هي تمارين الباي

تمارين الباي (البايسبس Biceps) هي من التمارين المهمة والضرورية للرياضيين، حيث أن عضلة الباي هي من العضلات الأكثر ظهور في الجسم، و بالتالي يهتم بها لاعبي كمال الأجسام، ومن يتردد على النوادي الرياضية، لما تضيفه من طابع قوي على مظهر الجسم الخارجي.

أكثر المشهورين بعضلة الباي

خصائص عضلة الباي

  • اسمها Biceps Brachii.
  • عضلة ذات رأسين، الرأس الطويلة Long Head،  و الرأس القصيرة Short Head.
  • رأسها الطويلة تبدأ من مفصل الكتف.
  • رأسها القصيرة تبدا عند لوح الكتف.
  • كلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع.

وظائف عضلة الباي

  • ثني الكوع.
  • إدارة الساعد.
  • حركات الشد و الجذب.
  • عضلة ال Brachialis ووظيفتها مساعدة الباي في ثني الكوع.

ما هي تمارين الباي

  • تمرين المرجحة بالبار، و هو استخدم وزن مناسب فى البار لتستطيع الضغط بقوة.
  • تمرين الدمبل على الاسكوت، يعطى الباي شكل جذاب، ومكور، ويمكن عمل التمرين بذراع أو بالذراعين.
  • تمرين المرجحة بالبار الزجزاج، حيث يعطى الباى شكل طولي وقوة.
  • تمرين المطرقة بالدمبل، لتقوية الرأس الثاني لعضلة الباي.

نصائح تدريبية يفضل مراعاتيها لتضخيم عضلة الباي

  • التوقيت، ابدأ بوضع أولوية ووقت لكل عضلة.
  • التكرارات، التكرار المنفصل لكل تمرين هو من 6 إلى 12 مرة.
  • الأثقال، حيث ينصح بأن تتراوح أحجام الأوزان من 55% الى 85%.
  • كثافة التدريب، وهو تدريب الباي بقدر لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا، مع ترك من 48 الى 72 ساعه بين كل تمرين.

نصائح عامة

  • حافظ على ثبات ظهرك خلال أداء التمارين.
  • لتحفيز الألياف العضلية أثناء التمرين، يحمل الدمبلز للحد الذي يلامس الإبهام الجزء العريض.
  • لا تحني ظهرك عند رفع الأثقال.
  • ركز الجهد على رأس الباي القصير.
  • إمساك البار بقبضة ضيقه.
  • علينا تمرين كل عضلة في يوم منفصل لكل عضلة.
  • يفضل تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً.

برنامج للمتدربين المبتدئين في تمارين الباي

وضعية الوقوف

  • دملبز وزن متوسط 5 /10 كيلو حسب مقدرتك.
  • الراحة بين التمرينات بين 60 ثانية الى 90 ثانية.
  • مسك بدمبل في وضعية الوقوف وعمل تمرين المرحجة.
  • افرد ذراعك لاقصى حد.
  • حرك ثم قم برفع الدمبل.
  • اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتين.

وضعية الجلوس

  • ضع مسند فوق الأرجل و قم بمرحجة الباى.
  • افرد ذراعك الى أعلى مدى حركى.
  • قم برفع الدمبل.
  • اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتن.