كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٣٠ ، ٢٢ أغسطس ٢٠١٩
كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء

أهمية الغذاء والرياضة

إنّ لكلّ من التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية المدروسة والفعّالة أهمّية كبيرة في تقوية العضلات الهزيلة وتنمية الجسم القوي، فللبدء بهذا الأمر، لا بدّ من تحديد التمارين الرياضية التي على الشخص القيام بها، ولكن ذلك يجب أن يتوافق مع الخطة الغذائية الصحيحة، ويمكن القول أنّ الأغذية الحاوية على كميات عالية من البروتين تُعدّ ذات أهمّية بالغة في تقوية العضلات، إلّا أنّ الكربوهيدرات والدهون تُعدّ ضرورية أيضًا للحفاظ على مصادر الطاقة المختلفة، وللحديث بشيء من التفصيل عن كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء، سيتم ذكر التوقيت الأفضل للقيام بالخطة الغذائية، ومن ثمّ ذكر مصادر الغذاء وفوائد تناول كلّ منها. [١]

كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء

تُعدّ تمارين القوة أو تمارين المقاومة من أهمّ النقاط في خطّة التمارين الرياضية الشاملة، فعلى الرجال والنساء القيام بمثل هذه التمارين على شكل مجموعات عضلية متكاملة -كالرجلين والظهر والصدر والبطن والكتفين والساقين-، وذلك مرّتين في كلّ أسبوع على الأقل، ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يُعرف برفع الأثقال والقيام بتمارين الضغط وما إلى ذلك، ولكنّ الطريقة الأفضل لدعم هذه التمارين هي تقديم ما يكفي من الأغذية وموارد الطاقة، فكلّ من البروتينات والكربوهيدرات والدهون يلعب دورًا في تحقيق النظام الغذائي المتوازن، والذي يمكّن الشخص من الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية مع مرور وقت اليوم، وسيتم ذكر كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء في هذا المقال على شكل فقرات يتضمّن كلّ منها مركّبًا غذائيًا أساسيًا. [٢]

توقيت تناول الأغذية من أجل البناء العضلي

يُعدّ توقيت تناول الأطعمة المختلفة ضمن الخطة الغذائية أمرًا شديد الأهمية في توضيح كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء، وذلك لأنّ الشخص يحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتينات من أجل القيام بتمارين القوة أو تمارين المقاومة، بينما يحتاج إلى البروتين بشكل أولي ثم إلى الكربوهيدرات من أجل تعافي العضلة أو عودة انتعاشها، فالخطّة الأفضل تكون عبر تناول حمية غذائية تتضمّن الكربوهيدرات والبروتينات معًا وكمّيات قليلة من الدهون الصحية خلال وقت النهار بشكل عام، ويمكن القول أن تناول الأطعمة الحاوية على البروتين -مثل حليب الشوكولاتة- خلال ساعة بعد القيام بالتمارين الرياضية سيعطي العضلة ما تحتاجه من دعم بنائي يستخدمها في الإصلاح أو الانتعاش، وذلك في أفضل وقت على الإطلاق، أمّا عند تناول وجبة الطعام بعد ساعة إلى ساعتين من القيام بالتمارين الرياضية الشاقة، فإنّ الشخص لن يحتاج إلى وجبة بروتينية سريعة، بل يمكنه الانتظار حتّى وقت الوجبة للحصول على ما يكفي العضلة من موارد غذائية تساعدها في عملية الاستشفاء العضلي.[٣]

البروتين والبناء العضلي

يعتقد البعض أنّ زيادة كمية البروتينات المتناولة تزيد من فرصتهم في الحصول على كتلة عضلية أفضل أو أقوى، وهذا الأمر لا يُعدّ صحيحًا دائمًا، فبينما يعمل الشخص على تقوية أو بناء العضلة، يجب على الوارد البروتيني أن يكون من 10%-35% من كامل الوارد -أو السعرات الحرارية- الذي يحصل عليه الشخص، وهذا الأمر بالنسبة للبالغين، وليس هناك فائدة من زيادة تناول البروتين عن هذا الحدّ، بل إنّ هذا الأمر يمكن أن يكون ضارًّا في بعض الأحيان، بينما يمكن القول بالنسبة للحفاظ على الكتلة العضلية -دون الرغبة في بنائها- أنّه يتطلب كمّيات أقلّ بكثير من البروتين، وعلى سبيل المثال، يُسمح للشخص البالغ يوميًا أن يتناول ما مقداره 0.81 غرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزنه، أي حوالي 57 غرام للشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا، وهذا الأمر يمكن تحقيقه بتناول 3 وجبات خالية من الدسم أو حاوية على كميات قليلة منه، بالإضافة إلى 3 وجبات من الوجبات الحاوية على البروتين بشكل رئيس، مثل الفول والأسماك والدواجن، وعلى الرغم من أنّ الحبوب الكاملة من البقوليات يمكنها أن تحوي بعض البروتين، إلّا أنّها يمكنها ألّا تكون كافية لتصل إلى المستوى المطلوب.[٢]

الكربوهيدرات والبناء العضلي

للحديث بالتفصيل عن كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء، يجب ذكر جميع الموارد الغذائية والطريقة الأفضل لتناول كلّ منها، وهذا الأمر يتضمّن بشكل كبير الكربوهيدرات، فهي من المجموعات الغذائية الهامة والتي تقوم بتزويد العضلات بالطاقة اللازمة للقيام بمهامها، وذلك لأنّها تتحول بشكل رئيس إلى الجليكوجين، والذي يتمّ تخزينه ضمن العضلات واستخدامه عند الحاجة، فالرجال والنساء الذين يقومون بالتمارين الرياضية لمرّتين أسبوعيًا على الأقل يحتاجون إلى أن يكون نصف الحمية الغذائية عندهم مكونًا من الكربوهيدرات، وهذا الأمر يجب أن يكون يوميًا، بغضّ النظر عن أيام القيام بالتمارين الرياضية، وهذا الأمر يعني تناول الكربوهيدرات الجيدة قليلة الدهون، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم والزبادي والفواكه والخضروات، إلّا أنّه يجب الابتعاد عن الوجبات عالية الكربوهيدرات.[٢]

الدهون والبناء العضلي

على الرغم من الاعتقاد الشائع بأنّ الدهون تُعدّ أمرًا سيئًا في الحميات الغذائية، إلّا أنّه وعند الحديث عن كيفية تقوية الجسم الضعيف بالغذاء، يجب أن تكون الدهون جزءًا من الحمية اليومية، فالجسم يعتمد على الدهون في الحصول على الطاقة أثناء القيام بالنشاطات الفيزيائية، ومن الممكن أن تختلف حاجة الشخص من الدهون بين شخص وآخر، ولكن وبشكل عام، يجب أن تتضمّن الدهون ما مقداره 20% إلى 35% من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يوميًا، وللحفاظ على صحّة عضلية سليمة، يمكن التركيز على مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون النقي وزيت الكانولا والجوز واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السالمون.[٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون تتضمّن ضعف ما تحويه الكربوهيدرات من السعرات الحرارية تقريبًا، ولذلك يجب مراقبة الوارد الغذائي من الدهون، فعلى سبيل المثال، تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون ما يقارب 120 سعرة حرارية، ويحوي 30 غرام من الجوز ما يقارب 185 سعرة حرارية، ولذلك يُفضّل قياس وزن المأكولات التي يتم تناولها قدر الإمكان.[٢]

المراجع[+]

  1. "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", www.healthline.com, Retrieved 15-08-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass", www.eatright.org, Retrieved 15-08-2019. Edited.
  3. "7 Muscle Foods for Men", www.webmd.com, Retrieved 15-08-2019. Edited.