الأرز يعتبر الأرز غذاءً صحيًّا للاعبي كمال الأجسام، حيث يمدّ الجسم بالطّاقة اللازمة للقيام بالوظائف على أكمل وجه وذلك لاحتوائه على فيتامينات B، منها: النياسين والثيامين والريبوفلافين، وتعمل هذه الفيتامينات على تحويل الكربوهيدرات المتوفرة بالأرز إلى طاقة، بالإضافة إلى كونه منخفض في السعرات الحرارية والدهون، كما يوفر كمية لا بأس بها من البروتين، ونظرًا لأهميته سيتم تقديم معلومات كاملة حول فوائد الأرز لكمال الأجسام بالتفصيل خلال هذا المقال. أنواع الأرز الأرز، بشكل أو بآخر، هو أحد أهم الأغذية الأساسية في العالم، وربما لآلاف السنين، حيث إن هناك على الأقل اثني عشر نوعًا مختلفًا من الأرز للاختيار من بينها، وفيما يأتي أنواع الأرز الأكثر شهرة والقيمة الغذائية لكل منها: ((Types Of Rice: The Benefits, Differences And The Healthiest, "www.huffingtonpost.com", Retrieved in 07-10-2018, Edited)) الأرز الأبيض: أحد الأسباب التي تجعل الأرز الأبيض يعتبر أقل شأنًا من الأنواع الأخرى يرجع إلى محتواه من الألياف المنخفض، وذلك نتيجة لاستخلاص القشرة وطبقة النخالة وإزالة البذور مما يجعل الأرز الابيض يحتوي على عناصر مغذية أقل، غير أنه غنيٌّ بالبروتين بنسبة 6.3 جرام لكل 100 جرام منه، بالإضافة إلى احتوائه على الحديد والكربوهيدرات. الأرز البني: الأرز البني هو أرز كامل الحبوب مع إزالة الهيكل الخارجي فقط، كما أنّه يعتبر أكفأ قدرة على تقديم الغذاء من الأرز الأبيض، حيث يحتوي على حوالي 7.2 جرام بروتين لكل 100 جرام منه، ولديه أيضًا ميزة وجود نسبة عالية من الألياف تبلغ 3.2 جرام لكل 100 جرام، بالإضافة لكونه مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم وللثيامين والحديد. الأرز الاسود: الأرز الأسود هو نوع مختلف من الأرز مقارنة بالبني والأبيض، ويملك نكهة مميزة ونكهة ترابية ويستغرق وقتًا أطول في الطهي من الأرز الأبيض، ولكن يعتبر الأرز الأسود هو الأغنى بالألياف حيث يحتوي على 9.1 جرام من البروتين، أيضًا على مؤشر أقل لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه جيد لمرض السكري، نظرًا لبطء تحلله. الأرز الاحمر: الأرز الأحمر له لون فريد بسبب محتواه من الأنثوسيانين، والذي يوفر أيضًا كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، كما تحتوي كل من الأصناف الحمراء والسوداء على كميات أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض، إلا أنها تأتي بتكلفة أعلى، حيث إنّ الأرز الأحمر لديه 7 جرام من البروتين 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام. فوائد الأرز اعتمادًا على نوع الأرز الذي يتم اختياره وطريقة إعداده، يمكن تحديد ما هي فوائد الأرز الصحية وقيمته الغذائية للجسم، وأهم هذه الفوائد ما يأتي: ((11 Amazing Health Benefits of Rice, "www.naturalfoodseries.com", Retrieved in 05-10-2018, Edited)) مصدر سريع للطاقة: في حين أن أنواع مختلفة من الأرز تحمل معدلات امتصاص مختلفة عند استهلاكها، لكنها في النهاية تساعد في إنتاج الطاقة إلى حد كبير، حيث يعتبر الأرز أساسًا من كربوهيدرات، وهو مصدر الطاقة المفضل لدى الجسم لأداء العمل. مضاد الالتهابات طبيعي: في حين أن بعض الأطعمة هي مضادات للأكسدة طبيعية، إلّا أنّ الأرز خالٍ من الغلوتين، مما يجعله مثاليّ للاستهلاك من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية خطيرة، لذلك يعتبر الأرز إضافة مثالية لخطة نظام غذائي صحي. التقليل من مخاطر السرطان: تساعد الألياف في الأرز بشكل خاص على تعزيز النقل السريع للنفايات عبر الجهاز المعوي بحيث تكون لديهم فرصة ضئيلة للتفاعل مع الخلايا السليمة وتسبب تغييرات غير مرغوب فيها. صحة الجهاز العصبي: يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا لفيتامينات B المختلفة، حيث تلعب العديد منها دورًا في التطوير والأداء الأمثل للجهاز العصبي، بالإضافة الى إنتاج النواقل العصبية، التي ينظم العديد منها العمليات البيولوجية. التحكم في مستويات السكر في الدم: يعمل الأرز البني وبشكل جيّد على التحكم في مستويات السكر في الدم، حيث يحتوي على المزيد من الألياف في حبوب الأرز، والتي لا تمنع امتصاص الجلوكوز، ولكن ما يفعله هو إبطاء دخوله الى الدم. فوائد الأرز لكمال الأجسام على الرغم من أن تناول الأرز الأبيض بكثرة يعتبر غير صحي، إلا أن الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يتجاهلون أي ادعاءات سلبية، وغالبًا ما يتبعون إرشادات غذائية مختلفة لتزويد كميات كافية من المواد الغذائية الرئيسة، وهذا يشمل تناول الأرز الأبيض كمصدر أساسي للكربوهيدرات لتوفير الطاقة السريعة وتجديد الجليكوجين، حيث يدرك الرياضيون أنّ ارتفاع قيمة السكر في الدم للأرز الأبيض يوفر وقود سريع للتدريبات الشاقة ويُسهّل تعافي العضلات، على العكس من الأرز البني، بالإضافة إلى أنّ الأرز الأبيض لا يسبب مشاكل للجهاز الهضمي، أو أيّ أعراض حساسية، أو أن يمنع القدرة على امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى.((The Reason Athletes Eat White Rice Instead of Brown,"www.verywellfit.com", Retrieved in 07-10-2018, Edited)) أضرار الأرز لكمال الأجسام من خلال استهلاك الأرز، يتم الحصول على الكثير من الفوائد، ولكن عند استهلاك كمية أكبر من الأرز أو تناوله يوميًا، قد يتم مواجهة العديد من المشاكل الصحية، و منها ما يأتي: ((Rice 101: Nutrition facts and health effects ,"www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 07-10-2018, Edited)) داء السكري: اعتماد الرياضيين على الأرز كمصدر للكربوهيدرات قد يؤدي الى الإصابة بداء السكري من النوع الثانية، حيث ارتبط ارتفاع استهلاك الأرز الأبيض بزيادة مخاطر الإصابة بالسكري نتيجة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. مضاد للمغذيات: الأرز البني يحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك، وهو مضاد للأكسدة يضعف امتصاص الحديد والزنك من الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإنّه نادرًا ما يكون هذا مصدر قلق في الحميات الغذائية المتوازنة أو لأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام. نصائح لاستخدام الأرز لكمال الأجسام يتعين على لاعبي كمال الأجسام أن يكونوا متفانين بشكل خاص مع كل ما يتم استهلاكه لوضع أفضل القدرات البدنية في مرحلة المنافسة، في حين أن البروتين أمر حاسم لبناء العضلات، إلا أن الكربوهيدرات مهمة أيضًا لتوفير الطاقة لتغذية التمارين، وللحصول على أفضل النتائج يجب اتباع النصائح الآتية الخاصة بكيفية الاستفادة من الأرز لكمال الأجسام: ((Steamed Rice for Bodybuilding, "www.livestrong.com", Retrieved in 07-10-2018, Edited)) كيفية التحضير: إعداد الأرز مهم للاعبي كمال الأجسام، طريقة الأرز المطبوخ على البخار هي الطريقة الأفضل لطهي الأرز، لأنها لا تتطلب أي دهون أو زيوت مضافة، كما يُفعل بطريقة الأرز المقلي، كما يمكن إضافة التوابل المفضلة مع الأرز، ولكن مع ضرورة تجنب إضافة الملح، لأن هذا يمكن أن يسبب احتباس الماء في الجسم. مواعيد تناول الارز: من الأفضل أن يتم تناول أغلبية الكربوهيدرات خلال اليوم، عندما يكون الفرد أكثر نشاطًا وحاجة للطاقة، يمكن تناول الأرز البني مع أول وجبتين في اليوم ثم الانتقال إلى البروتينات والخضروات فقط كوجبة في فترة ما بعد الظهر أو كوجبة مسائية متأخرة، بالإضافة إلى أن تناول الأرز يمكن أن يساعد خلال التمرين وبعده، كما يمكن أن يزيد إفراز الإنسولين مما يساعد في نقل البروتين والأحماض الأمينية إلى العضلات.

فوائد الأرز لكمال الأجسام

فوائد الأرز لكمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: 16 أكتوبر، 2018

الأرز

يعتبر الأرز غذاءً صحيًّا للاعبي كمال الأجسام، حيث يمدّ الجسم بالطّاقة اللازمة للقيام بالوظائف على أكمل وجه وذلك لاحتوائه على فيتامينات B، منها: النياسين والثيامين والريبوفلافين، وتعمل هذه الفيتامينات على تحويل الكربوهيدرات المتوفرة بالأرز إلى طاقة، بالإضافة إلى كونه منخفض في السعرات الحرارية والدهون، كما يوفر كمية لا بأس بها من البروتين، ونظرًا لأهميته سيتم تقديم معلومات كاملة حول فوائد الأرز لكمال الأجسام بالتفصيل خلال هذا المقال.

أنواع الأرز

الأرز، بشكل أو بآخر، هو أحد أهم الأغذية الأساسية في العالم، وربما لآلاف السنين، حيث إن هناك على الأقل اثني عشر نوعًا مختلفًا من الأرز للاختيار من بينها، وفيما يأتي أنواع الأرز الأكثر شهرة والقيمة الغذائية لكل منها: 1)Types Of Rice: The Benefits, Differences And The Healthiest, “www.huffingtonpost.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited

  • الأرز الأبيض: أحد الأسباب التي تجعل الأرز الأبيض يعتبر أقل شأنًا من الأنواع الأخرى يرجع إلى محتواه من الألياف المنخفض، وذلك نتيجة لاستخلاص القشرة وطبقة النخالة وإزالة البذور مما يجعل الأرز الابيض يحتوي على عناصر مغذية أقل، غير أنه غنيٌّ بالبروتين بنسبة 6.3 جرام لكل 100 جرام منه، بالإضافة إلى احتوائه على الحديد والكربوهيدرات.
  • الأرز البني: الأرز البني هو أرز كامل الحبوب مع إزالة الهيكل الخارجي فقط، كما أنّه يعتبر أكفأ قدرة على تقديم الغذاء من الأرز الأبيض، حيث يحتوي على حوالي 7.2 جرام بروتين لكل 100 جرام منه، ولديه أيضًا ميزة وجود نسبة عالية من الألياف تبلغ 3.2 جرام لكل 100 جرام، بالإضافة لكونه مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم وللثيامين والحديد.
  • الأرز الاسود: الأرز الأسود هو نوع مختلف من الأرز مقارنة بالبني والأبيض، ويملك نكهة مميزة ونكهة ترابية ويستغرق وقتًا أطول في الطهي من الأرز الأبيض، ولكن يعتبر الأرز الأسود هو الأغنى بالألياف حيث يحتوي على 9.1 جرام من البروتين، أيضًا على مؤشر أقل لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه جيد لمرض السكري، نظرًا لبطء تحلله.
  • الأرز الاحمر: الأرز الأحمر له لون فريد بسبب محتواه من الأنثوسيانين، والذي يوفر أيضًا كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، كما تحتوي كل من الأصناف الحمراء والسوداء على كميات أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض، إلا أنها تأتي بتكلفة أعلى، حيث إنّ الأرز الأحمر لديه 7 جرام من البروتين 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

فوائد الأرز

اعتمادًا على نوع الأرز الذي يتم اختياره وطريقة إعداده، يمكن تحديد ما هي فوائد الأرز الصحية وقيمته الغذائية للجسم، وأهم هذه الفوائد ما يأتي: 2)11 Amazing Health Benefits of Rice, “www.naturalfoodseries.com”, Retrieved in 05-10-2018, Edited

  • مصدر سريع للطاقة: في حين أن أنواع مختلفة من الأرز تحمل معدلات امتصاص مختلفة عند استهلاكها، لكنها في النهاية تساعد في إنتاج الطاقة إلى حد كبير، حيث يعتبر الأرز أساسًا من كربوهيدرات، وهو مصدر الطاقة المفضل لدى الجسم لأداء العمل.
  • مضاد الالتهابات طبيعي: في حين أن بعض الأطعمة هي مضادات للأكسدة طبيعية، إلّا أنّ الأرز خالٍ من الغلوتين، مما يجعله مثاليّ للاستهلاك من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية خطيرة، لذلك يعتبر الأرز إضافة مثالية لخطة نظام غذائي صحي.
  • التقليل من مخاطر السرطان: تساعد الألياف في الأرز بشكل خاص على تعزيز النقل السريع للنفايات عبر الجهاز المعوي بحيث تكون لديهم فرصة ضئيلة للتفاعل مع الخلايا السليمة وتسبب تغييرات غير مرغوب فيها.
  • صحة الجهاز العصبي: يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا لفيتامينات B المختلفة، حيث تلعب العديد منها دورًا في التطوير والأداء الأمثل للجهاز العصبي، بالإضافة الى إنتاج النواقل العصبية، التي ينظم العديد منها العمليات البيولوجية.
  • التحكم في مستويات السكر في الدم: يعمل الأرز البني وبشكل جيّد على التحكم في مستويات السكر في الدم، حيث يحتوي على المزيد من الألياف في حبوب الأرز، والتي لا تمنع امتصاص الجلوكوز، ولكن ما يفعله هو إبطاء دخوله الى الدم.

فوائد الأرز لكمال الأجسام

على الرغم من أن تناول الأرز الأبيض بكثرة يعتبر غير صحي، إلا أن الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يتجاهلون أي ادعاءات سلبية، وغالبًا ما يتبعون إرشادات غذائية مختلفة لتزويد كميات كافية من المواد الغذائية الرئيسة، وهذا يشمل تناول الأرز الأبيض كمصدر أساسي للكربوهيدرات لتوفير الطاقة السريعة وتجديد الجليكوجين، حيث يدرك الرياضيون أنّ ارتفاع قيمة السكر في الدم للأرز الأبيض يوفر وقود سريع للتدريبات الشاقة ويُسهّل تعافي العضلات، على العكس من الأرز البني، بالإضافة إلى أنّ الأرز الأبيض لا يسبب مشاكل للجهاز الهضمي، أو أيّ أعراض حساسية، أو أن يمنع القدرة على امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى.3)The Reason Athletes Eat White Rice Instead of Brown,“www.verywellfit.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited

أضرار الأرز لكمال الأجسام

من خلال استهلاك الأرز، يتم الحصول على الكثير من الفوائد، ولكن عند استهلاك كمية أكبر من الأرز أو تناوله يوميًا، قد يتم مواجهة العديد من المشاكل الصحية، و منها ما يأتي: 4)Rice 101: Nutrition facts and health effects ,“www.medicalnewstoday.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited

  • داء السكري: اعتماد الرياضيين على الأرز كمصدر للكربوهيدرات قد يؤدي الى الإصابة بداء السكري من النوع الثانية، حيث ارتبط ارتفاع استهلاك الأرز الأبيض بزيادة مخاطر الإصابة بالسكري نتيجة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
  • مضاد للمغذيات: الأرز البني يحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك، وهو مضاد للأكسدة يضعف امتصاص الحديد والزنك من الجهاز الهضمي، ومع ذلك، فإنّه نادرًا ما يكون هذا مصدر قلق في الحميات الغذائية المتوازنة أو لأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام.

نصائح لاستخدام الأرز لكمال الأجسام

يتعين على لاعبي كمال الأجسام أن يكونوا متفانين بشكل خاص مع كل ما يتم استهلاكه لوضع أفضل القدرات البدنية في مرحلة المنافسة، في حين أن البروتين أمر حاسم لبناء العضلات، إلا أن الكربوهيدرات مهمة أيضًا لتوفير الطاقة لتغذية التمارين،
وللحصول على أفضل النتائج يجب اتباع النصائح الآتية الخاصة بكيفية الاستفادة من الأرز لكمال الأجسام: 5)Steamed Rice for Bodybuilding“www.livestrong.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited

  • كيفية التحضير: إعداد الأرز مهم للاعبي كمال الأجسام، طريقة الأرز المطبوخ على البخار هي الطريقة الأفضل لطهي الأرز، لأنها لا تتطلب أي دهون أو زيوت مضافة، كما يُفعل بطريقة الأرز المقلي، كما يمكن إضافة التوابل المفضلة مع الأرز، ولكن مع ضرورة تجنب إضافة الملح، لأن هذا يمكن أن يسبب احتباس الماء في الجسم.
  • مواعيد تناول الارز: من الأفضل أن يتم تناول أغلبية الكربوهيدرات خلال اليوم، عندما يكون الفرد أكثر نشاطًا وحاجة للطاقة، يمكن تناول الأرز البني مع أول وجبتين في اليوم ثم الانتقال إلى البروتينات والخضروات فقط كوجبة في فترة ما بعد الظهر أو كوجبة مسائية متأخرة، بالإضافة إلى أن تناول الأرز يمكن أن يساعد خلال التمرين وبعده، كما يمكن أن يزيد إفراز الإنسولين مما يساعد في نقل البروتين والأحماض الأمينية إلى العضلات.

المراجع

1. Types Of Rice: The Benefits, Differences And The Healthiest, “www.huffingtonpost.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited
2. 11 Amazing Health Benefits of Rice, “www.naturalfoodseries.com”, Retrieved in 05-10-2018, Edited
3. The Reason Athletes Eat White Rice Instead of Brown,“www.verywellfit.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited
4. Rice 101: Nutrition facts and health effects ,“www.medicalnewstoday.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited
5. Steamed Rice for Bodybuilding“www.livestrong.com”, Retrieved in 07-10-2018, Edited