خطوات نظام غذائي للتنشيف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٩ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
خطوات نظام غذائي للتنشيف

إن خطوات نظام غذائي للتنشيف هي إحدى الأمور التي يبحث عنها البعض و خصوصا من يحبون اللياقة والجسم الرشيق و الجميل، و في هذا المقال سنعرض عليكم بعض الخطوات التي سوف تساعد على تنشيف العضلات.

خطوات نظام غذائي للتنشيف وابراز العضلة

الوجبة الأولى:

  • نص كوب شوفان خمسين غرام.
  • ثلاثة من بياض البيض.
  • بيضة واحدة مع الصفار.
  • نختار نوع خضروات خس، خيار، جرجير.

الوجبة الثانية:

  • سكوب واى بروتين.
  • سبع حبات لوز.

الوجبة الثالثة:

  • مائة و خمسون جرام من صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة.
  • مئتان غرام من البطاطا.
  • نختار نوع خضروات خس، خيار، جرجير.

وجبات ما بعد التمرينات الرياضية

الوجبة الأولى: سكوب واى بروتين، أو ليبو 6 بلاك، او زيت السمك أوميجا3، إختيار وجبة واحده فقط.

الوجبة الثانية:

  • علبة تونة خاصة للدايت بدون زبت.
  • قطعة خبز بنى أسمر.
  • نختار نوع خضروات خس، خيار، جرجير.

الوجبة الثالثة:

  • مائة و خمسون جرام من الجبنة القريش.
  • عدد حبة من الخيار.

ارشادات هامة لعملية تنشيف العضلات

  • يجب شرب ثلاث كاسات شاي أخضر يوميا موزعه بين الوجبات.
  • يجب شرب كوب قهوة قبل أي تمرين نقوم به.
  • يجب شرب أقل حد إثنين لتر من الماء يوميا.
  • بجب أخذ بعض المكملات الغذائية التي تساعد على إكمال عملية التنشيف للعضلات.

طرق و خطوات تساعد على عمل نظام غذائي صحي

  •  زيادة كمية البروتين و الألياف، الأسماك، و الدجاج، و اللحوم الحمراء، و ألبان متوسطة الدسم، و فول الصويا الأبيض، و الفول، و الحبوب الكاملة، و الأرز البني، و المكسرات، و التوت.
  • تناول الدهون الصحية، تناول دهون غير مشبعة مثل اوميجا 3s و 6s، السلمون، زيت الزيتون، الأفوكاد، و المكسرات، وتجنب الأطعمة المعلبة، والبطاطا المقلية، الحلويات، و الكعك، و الأطعمة السريعة، و المشروبات الغازية.
  • يجب تحديد كمية الكربوهيدرات بتناول كمية قليلة جدآ فالغرض هو جعل الجسم يحرق الدهون كالآله.
  • يجب تناول الطعام في معظم الوقت، فعملية سرعة الأيض تعمل على حرق الدهون بشكل أسرع، فمن الصحي تناول من خمس الى ست وجبات، ثلاث وجبات كبيرة  والباقي يكون وجبات صغيرة و متفرقة خلال اليوم ولكن مع الحفاظ على عدم تناول أي طعام في فترة الليل، ومع الحرص على تناول وجبة الإفطار دائما فالاغلب يتناساها.
  • اضافة الأغذية الحارقة للدهون، مثل اللوز، الكرز، زبادي متوسط الدسم، ليمون هندي، حبوب كاملة، اطعمة حارة.
  • التمارين الرياضية، الاستمرار في لعب التمارين الهوائية و تمارين رفع الأثقال.
  • تحديد أوقات التمارين، من الممكن قبل عملية الافطار وهو الأفضل او ايضا من الممكن اختيار وقت من أوقات فراغك، مع الحرص على أخذ يوم راحة من اللعب.
  •  النوم، يجب أن يحصل الجسم على النوم الكافي من سبع إلى ثمن ساعات متواصلة.
  •  شرب الماء، فشرب الماء يعتبر أفضل طرق التنشيف.
  •  تجنب الحميات القاسية.
  •  قياس نسبة الدهون، ومتابعتها مع المقارنه بين النسب في كل مرة.

فيديو عن نظام غذائي للتنشيف

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول نظام غذائي للتنشيف.