تمارين الإحماء لرياضة كمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٢ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
تمارين الإحماء لرياضة كمال الأجسام

تمارين الإحماء

هي تمارين تقوم على إعداد الجسم حتى يصبح جاهزًا لممارسة التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية، حيت تقوم بتهيئة كلّ من عضلة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي والتي من شأنها أن تجعل الجسم قادرًا على إنجاز تمارين الرفع والأنشطة الرياضية بكفاءة وفاعلية، كما أن تمارين الإحماء لا تقل أهمية عن التمارين الأخرى، لما لها من فوائد في الاستشفاء العضلي والوقاية من الإصابات، وفي هذا المقال سيتم طرح موضوع تمارين الإحماء وأهميتها في كمال الأجسام، بالإضافة إلى أهم تمارين الإحماء.

أهمية تمارين الإحماء قبل ممارسة التمرين

تعود أهمية تمارين الإحماء إلى البنية التحتية لأعضاء الجسم، والتي تتكون من مجموعة كبيرة من العظام والأربطة والأوتار والعضلات والأعصاب حيث تقوم على تهيئة الجسم للتمارين القادمة، وعليه فإن الحد الأدنى لفترة الإحماء هي من 5 إلى 10 دقائق لتجنب الاصابات خلال التمرين، وفيما يأتي تفصيلًا لآلية عمل تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية: [١]

رفع درجة حرارة الجسم ونسبة الأكسجين

تقوم تمارين الإحماء برفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ودرجة حرارة الجسم، مما يسمح بضخ المزيد من الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويمنع نقص الأكسجين في وقت مبكر من التمرين الذي من شأنه أن يؤدي إلى الإغماء، كما أنّ زيادة درجة حرارة الجسم يساعد على تدفئة العضلات، مما يجعلها أكثر مرونة.

تنشيط العضلات

يجب العمل على تنشيط العضلات وتهيئة المفاصل والتركيز على العضلات المخطط لاستخدامها أثناء التمرين، حيث يعمل الدماغ على حماية الجسم وذلك عن طريق منع مجموعة كاملة من الحركات، ولكن منع هذه الحركات، يتسبب بحدوث إصابات عند التمرن بجهد عالي، ولكن عن طريق تمارين الإحماء يتم تنبيه الدماغ إلى ممارسة الرياضة القادمة، وإعطاء الوقت لتقييم نطاق الحركة منع الإجهاد على نحوٍ فعّال.

أهم تمارين الإحماء

تختلف تمارين الاحماء حسب درجة عبء العمل، وكقاعدة عامة، تزداد الحاجة إلى تمارين الإحماء عند التخطيط لقيام بتمارين ذات أوزان ثقيلة، وأدناه أدرجت بعض الأمثلة على مجموعات الإحماء المناسبة: [٢]

  • تمارين الكارديو: يجب أن تبدأ جميع تمارين الإحماء بفترة وجيزة من تمارين الكارديو حتى يتم ضخ الدم إلى العضلات وتهيئتها لممارسة الرياضة، وذلك عن طريق القيام بالأنشطة الهوائية الخفيفة كالركض والسير في المكان وركوب الدراجات الثابتة لمدة (3–5) دقائق مع إبقاء السرعة بطيئة.
  • التمدد الديناميكي: بعد أن يتم ضخ الدم للعضلات، يحين الوقت لبدء إعداد هذه العضلات للعمل عن طريق التمارين الديناميكية لتدفئة العضلات وذلك لمدة تترواح بين (2–5) دقائق، تعد تمارين أرجحه الساقين ورفع الركبة والتفاف الجذع وإدارة الذراع كلها أمثلة على الامتدادات الديناميكية، مع ضرورة مراعاة البدء بحركات التمدد الديناميكية الصغيرة وتكرار التمرين من (6 –8) مرات لكل حركة، مما يزيد من نطاق الحركة مع كل تكرار.
  • التمدد الثابت: الامتدادات الثابتة هي تلك التي يتم الاحتفاظ بها في وضع ثابت لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق من خلال التمدد، في حين أن معظم تمرينات التمدد الثابت يجب أن تتم خلال فترة التبريد بعد التمرين لتحسين المرونة، لكن يجب تضمين بعض تمارين التمدد الثابت في تمارين الإحماء. 

أهم الإصابات الناتجة عن عدم الإحماء

التمارينُ الرياضية مهمة للإنسان؛ إلا أنَّ المرء يمكن أن يصاب في أثناء ممارسته للرياضة، وقد تقع الحوادث بسبب الأخطاء أو قلة الخبرة أو ضعف الاستعداد للرياضة، كما أن عدم ممارسة تمارين الإحماء وتليين العضلات والمفاصل يمكن أن يؤديان إلى وقوع الإصابات أيضًا، وتعتبر أنواع الإصابات الآتية هي الأكثر حدوثًا بسبب إهمال تمارين الإحماء والتليين قبل التدريب:[٣]

  • التواء الرقبة: وهي إصابة ناتجة عن الضغط الموضوع على عضلات الرقبة، وهي أكثر شيوعًا عند القيام بتمارين الأكتاف وتمارين القرفصاء.
  • التمزق الصدري: إصابة ناتجة عن تمزق الوتر الذي يربط بين العضلة الصدرية الكبرى وعظم العَضُد، يكون التمزق الطفيف مؤلمًا وقد يظهر بعض الكدمات، أما التمزق الكبير قد يؤدي الى تمزق في العضلات نحو القفص الصدري مع قدر كبير من الكدمات.
  • التهاب الأوتار الكوع: وذلك ينقسم الى ثلاثة أنواع:
  1. عضلة ثلاثية الرؤوس: ألم على طول وتر العضلة الثلاثية الرؤوس الذي يرتبط بالجزء المدبب من الكوع، والذي ينتج عن الإفراط في الاستخدام.
  2. التهاب اللقيمة العضد الجانبي/ الكوع لاعب التنس: ألم على طول اللقيمة الجانبية (العظم الخارجي في الجزء العلوي من الساعد)، يجدر الإشارة إلى أن نتائج الالتواء يمكن أن تؤدي في نهاية المطاف إلى تمزيق هذه العضلات.
  3. التهاب اللقيمة الإنسية/ كوع لاعب الجولف: ألم في اللقيمة الإنسية (العظم الداخلي في الجزء العلوي من الساعد)، يحدث بسبب الإفراط في استخدام العضلات المثنية في المعصم، عادة ما يشار إليها عن طريق ألم عند رفع الأوزان.
  • اجهاد الظهر/ التواء: وهو ألم في وسط أسفل الظهر، على طول الجزء العلوي من عضلات الألوية، أو على طول العضلات المحيطة بالنخاع الشوكي، عادة ما ينتج عن رفع الوزن الزائد أو استخدام وضعية ضعيفة.
  • اجهاد الركبة/ التواء: تشمل الإصابات المختلفة تمزقات في الغضروف الهلالي والتهاب الأوتار الرضفي والرباط الصليبي الأمامي والتهاب الجراب، ويشار إليه بالألم على طول خط مفصل الركبة، وخلف مفصل الركبة.
  • تأخر بدء آلام العضلات: آلام في العضلات التي تم تمرينها، عادة ما يحدث في غضون (24-48) ساعة ويجب أن تختفي خلال 72 ساعة، مما يؤدي إلى تراكم الكورتيزول أو حمض اللاكتيك أو حدوث تمزقات دقيقة في العضلات.

ينبغي على الرياضي التوقُّف عن التمرين إذا ما أصيب؛ فالاستمرار في أداء التمارين يمكن أن يزيد الإصابة، تبدأ المعالجة عادةً بالراحة ووضع الثلج على المكان المصاب والضغط عليه ورفعه إلى الأعلى لتخفيف الألم والحد من التورُّم وتسريع الشفاء، وقد يحتاج المرء إلى تناول أدوية مسكنة للألم إضافة إلى تثبيت الناحية المصابة، وإلى إعادة تأهيل العضو المصاب، وفي بعض الإصابات يمكن أن يستدعي الأمر إجراء عملية جراحية.

فيديو عن تمارين الإحماء قبل الرياضة

في هذا الفيديو يتحدث هيثم القيسي مدرب اللياقة البدنية عن تمارين الإحماء قبل الرياضة. [٤]

المراجع[+]

  1. Don’t Warm Up? You’re Going to Get Injured, , “www.mensjournal.com”, Retrieved in 10-09-2018, Edited
  2. How Long Should a Warm-Up Last?, , “www.livestrong.com”, Retrieved in 10-09-2018, Edited
  3. A Bodybuilder"s Guide To Injury Prevention, , “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 10-09-2018, Edited
  4. Haitham Qaissi, "www.youtube.com", Retrieved in 16-10-2018, Edited