تزويد الجسم بالحديد بأسرع الطرق

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٧ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
تزويد الجسم بالحديد بأسرع الطرق

فوائد الحديد للجسم

الحديد هو أحد المعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم ليؤدي وظائفه بشكل مناسب، حيث يساعد الحديد في أداء العديد من الوظائف الحيوية، يستخدم الحديد لبناء الهيموغلوبين وهو بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء التي تؤدي دورًا محوريًا في نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، كذلك يدخل الحديد في تكوين الميوغلوبين حيث إنه بروتين يوجد في العضلات يعمل على تخزين الأكسجين لتزويده للعضلات حين استخدامهما، كذلك يدعم الحديد عمل الجهاز المناعي في أداء عمله ومحاربة العدوى، وهو ضروري أيضًا لسلامة الخلايا ولصحة الجلد والأظافر والشعر، في هذا المقال سيتم التحدث عن أسباب نقص الحديد وأعراضه، بالإضافة إلى ذكر أسرع الطرق التي تعمل على تزويد الجسم بالحديد وذكر العناصر التي تقلل من امتصاص الحديد.

أسباب نقص الحديد

يتعلّق نقص الحديد بأسباب عدة، فمن المهم تزويد الجسم بالحديد وتعويض النقص في حالات فقدانه، حيث إن معرفة السبب يساعد في تحديد علاج هذا النقص، تشمل الأسباب المؤدية إلى نقص الحديد في الجسم ما يأتي:[١]

  • عدم حصول الجسم على الكميات الكافية من الحديد من الطعام، حيث إن قلّة تناول الأطعمة المحتوية على الحديد يؤدي مع الزمن إلى حدوث نقص الحديد في الجسم، بالإضافة إلى أن الأطفال والنساء الحوامل يحتاجون إلى كميات أكبر من الحديد وبالتالي يجب التركيز في نظامهم الغذائي على الطعام الغني بالحديد.
  • فقدان الدم بسبب الحيض وأثناء الولادة من الأسباب الشائعة لنقص الحديد بين النساء.
  • النزيف الداخلي، حيث أن العديد من الحالات الطبية من الممكن أن تتسبب في حدوث نزيف، مثل: قرحة المعدة وسرطان القولون وكذلك تناول مسكنات الألم بانتظام، حدوث النزيف يؤدي إلى نقص في الحديد.
  • وجود خلل في امتصاص الحديد، فمشاكل الأمعاء واضطرابات الهضم تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد وبالتالي حدوث نقص في تزويد الجسم بالحديد.

أعراض نقص الحديد

تزويد الجسم بالحديد بالكميات التي يحتاجها مهم جدًا نظرًا لأهميته، فحدوث نقصان في الحديد يؤدي إلى ظهور أعراض عدة، من الأعراض التي تظهر على الإنسان الذي يعاني من نقص الحديد:[٢]

  • التعب والإرهاق وعدم القدرة على التركيز هي إحدى الأعراض الشائعة فنقص الحديد يؤثر على مستوى الطاقة في الجسم.
  • تكرار حدوث الالتهابات فالحديد يؤدي دورًا محوريًّا في المحافظة على مناعة الجسم، ونقصه يزيد من نسبة عرضة الشخص للإصابة بالعدوى.
  • شحوب لون الجلد فالهيموجلوبين يمنح اللون الوردي للبشرة، حيث إن نقص الحديد يؤدي إلى أن يصبح لون الجلد شاحبًا، بالإضافة إلى بهتان لون الجفن السفلي الداخلي للعين.
  • تورّم وألم في اللسان بالإضافة إلى الشقوق على جانب الفم.
  • تساقط الشعر خاصة إذا تطوّر الأمر إلى حدوث فقر الدم، فعدم حصول الشعر على الكميات الكافية من الأكسجين يؤدي إلى تساقطه وعدم نموه مرة أخرى.

تزويد الجسم بالحديد بأسرع الطرق

حاجة الجسم من الحديد تتراوح بشكل عام ما بين 7-18 مغ وتصل إلى 27 غم للمرأة الحامل، من المهم تزويد الجسم بالحديد  بالكميات المناسبة التي يحتاجها حتى يستمر الجسم بأداء عمله بالشكل السليم، يجب احتواء النظام الغذائي على كمية كافية من الحديد، أضف إلى ذلك أن بعض الأطعمة من الممكن أن تؤثر كذلك على مدى قدرة الجسم على امتصاص الحديد، يوجد شكلين للحديد: الهيم heme وغير الهيم non-heme، حيث تشير بعض الدراسات أن 85-90% من مجموع الحديد المستهلك يأتي من غير الهيم و10-15% يأتي من الحديد الهيم، إلا أنّه يعد حديد الهيم من أفضل أشكال الحديد إذ تصل قدرة الجسم على امتصاص حوالي 40% منه.[٣]

اعتمادًا على شكل الحديد تتعدد مصادر الأطعمة التي تحتوي عليه، وتشمل الأطعمة الغنية بحديد الهيم: اللحم البقري والدجاج والأسماك كسمك السلمون والتونة، وكذلك المحار والكبد، وأما من أمثلة مصادر الحديد غير الهيم: الخضروات الورقية مثل السبانخ والحبوب كالعدس، والفواكه المجففة كالمشمش والزبيب والمكملات الغذائية، ولتسريع عملية تزويد الجسم بالحديد يجب استهلاك الكميات المناسبة من الحديد مع الأطعمة التي تعزز من امتصاصه، من أمثلة ذلك:[٣]

  • فيتامين C: حيث يعزز امتصاص الحديد من خلال تخزين حديد غير الهيم في شكل يسهّل امتصاصه، من أمثلة الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الحمضيات والبطيخ والفراولة.
  • فيتامين A وبيتا كاروتين: يؤدي فيتامين A دورًا مهمًّا للحفاظ على جهاز المناعة ونمو العظام والرؤية، أما بيتا كاروتين فإنه يتحول في الجسم إلى فيتامين A، ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A وبيتا كاروتين: البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر والبرتقال والمشمش والخوخ والشمام.
  • الأسماك واللحوم والدواجن: بالإضافة إلى اعتبارها مصدر جيّد للحديد الهيم، فهي أيضًا تحفّز امتصاص الحديد غير الهيم.

العناصر التي تقلل من امتصاص الحديد

بالإضافة إلى وجود عناصر تزيد من امتصاص الحديد يوجد هناك عناصر أخرى تعيق عمليّة امتصاص الحديد، فبالتالي فإن تناول الأطعمة المحتوية عليها مع الأطعمة المحتوية على الحديد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاصه، من أمثلة العناصر التي تثبط عملية امتصاص الحديد:[٣]

  • الفايتات Phytate: الفايتات أو حمض الفايتك الذي يوجد في بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات، كميات صغيرة منه تعمل على تقليل امتصاص الحديد.
  • الكالسيوم: معدن ضروري لسلامة وصحة العظام، يعمل على تثبيط امتصاص الحديد سواء كان مصدر الكالسيوم من المكملات الغذائية أو من منتجات الألبان، فبالتالي لتزويد الجسم بالحديد والاستفادة منه يجب التفرقة في تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وبين تلك التي تحتوي على الحديد.
  • البوليفينول polyphenol: حيث يوجد في القهوة والشاي وله تأثير سلبي كبير على امتصاص الحديد.

فيديو عن أسرع الطرق لتزويد الجسم بالحديد

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية دانة بردقجي عن أسرع الطرق لتزويد الجسم بالحديد.[٤]

المراجع[+]

  1. Iron Deficiency Anemia, , "www.healthline.com", Retrieved in 13-1-2019, Edited
  2. Unusual Signs of Iron Deficiency, , "www.everydayhealth.com", Retrieved in 13-1-2019, Edited
  3. ^ أ ب ت How to Increase the Absorption of Iron From Foods, , "www.healthline.com", Retrieved in 15-1-2019, Edited
  4.  Dana Brdakja, "www.youtube.com", Retrieved in 15-1-2019