السعرات الحرارية في الفواكه

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٨ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
السعرات الحرارية في الفواكه

السعرات الحرارية

يتم تعريف السعرات الحرارية على أنها وحدة لقياس الطاقة على الأخص الطاقة الحرارية، فهي كمية الطاقة اللازمة لرفع جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة، وتعرف بأنها وحدة لقياس الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه من أبسط العمليات الحيوية إلى أعقد النشاطات التي يقوم بها الإنسان بشكل طبيعي، كل شخص يجب أن يتقيد بكمية معينة من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه دون الزيادة عليها لتجنب زيادة الوزن ويكون ذلك بالتقيد بالأطعمة الصحية والابتعاد عن المليء بالسعرات الحرارية منها، وفي هذا المقال سيتم تقديم موضوع السعرات الحرارية في الفواكه بالإضافة إلى معلومات أخرى.

القيمة الغذائية للفواكه

"تناول المزيد من الفواكه والخضراوات" هي النصيحة التغذوية الأكثر تداولًا بين الناس فمن المتعارف أن الفواكه من الأطعمة الصحية المتوفرة موسميًا والتي لا تحتاج إلى تحضير مسبق أو طهي، تعددت الدراسات التي تثبت و توضح فوائدها العديدة للجسم، أحد المقالات التي جمعت 9 دراسات أُجريت على 91379 رجل و 129701 امرأة و 5007 حالة مرض القلب التاجي، هذه الدراسات وجدت أن استهلاك كميات مرتفعة من الفواكة يقلل خطورة الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 7%، دراسة أخرى أجريت في الولايات المتحدة على 9665 وجدت أن استهلاك كميات مرتفعة من الخضار والفواكه يقلل خطر الإصابة بالسكري لدى النساء بنسبة 46% [١]،و لا تقتصر فوائدها على الوقاية من أمراض القلب والسكري بل تتعدى ذلك إلى فوائد عديدة منها:

  • احتوائها على كميات كبيرة من الألياف والماء: لذلك فالفواكه تأخذ وقتًا أطول للهضم مما يعطي شعورًا بالشبع لمدة أطول وبالتالي تساعد على خسارة الوزن، كما تنظم الألياف حركة الأمعاء وتقلل الكولستيرول وتقلل سرعة امتصاص الجلوكوز والذي بدوره يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.[٢]
  • احتوائها على كميات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة: مثل بيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين E والزنك والسيلينيوم وغيرها الكثير موجودة بنسب مختلفة في جميع أنواع الفواكه لكنها تتركز في الفواكه ذات الألوان خاصة الداكنة منها مثل: البنفسجي والأزرق والأحمر والبرتقالي والأصفر.[٣]
  • الوقاية من بعض أنواع السرطانوجدوا في الولايات المتحدة أنه في حال زيادة تناول الفرد حصة إضافية واحدة من الفواكه أو الخضار يوميًا قد تقي حوالي 20000 حالة من الإصابة بالسرطان سنويًا.[٤]

السعرات الحرارية في الفواكه

عند التكلم عن الفواكة عادةً ما يُذكر دورها في الوقاية من الأمراض ويُنسى موضوع السعرات الحرارية في الفواكه ودورها في ملء المعدة وإعطاء شعور الشبع بكميات قليلة منها وذلك لاحتوائها على ألياف وماء كما تم الذكر سابقًا، العديد من الدراسات أثبتت علاقة خسارة الوزن بالالتزام بتناول كميات معتدلة يوميًا من الفواكه دون الإسراف وذلك لأن السعرات الحرارية في الفواكه أقل منها في الأطعمة الأخرى، كما يجب لفت الانتباه إلى أن العصائر والفواكه المجففة لا تندرج ضمن الفواكه التي يُنصح بتناولها يوميًا لأن السعرات الحرارية في الفواكه المجففة مرتفعة كما وتُعد قليلة الألياف.[٥]

أفضل أنواع الفواكه للرجيم

أفضل أنواع الفواكه لخسارة الوزن هي التي تحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية والألياف وأقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية في الفواكه على سبيل المثال تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 77 سعر حراري تعطي 4 جرام من الألياف أي ما يعادل 16% من الاحتياج اليومي، ونصف كوب من التوت البرّي الذي يحتوي على كميات مرتفعة جدًا من مضادات الأكسدة والفيتامينات يزود الجسم ب42 سعر حراري فقط و نصف كوب من العنب يحتوي على 52 سعر حراري لذلك فهي تُعد خيارات ممتازة لمن يريد خسارة الوزن.[٦] وفي الجدول أدناه قائمة بالسعرات الحرارية لعدد من الفواكه لدمجها في النظام الغذائي بطريقة صحيّة:[٧] [٨][٩][١٠][١١][٧] [١٢]

<tbody> </tbody>
الفاكهة الكمية السعرات الحرارية
تفاحة حبة صغيرة بقشرها 60
كيوي حبة وسط 60
موز بلدي حبة واحدة 60
موز صومالي حبة واحدة 110
برتقال حبة صغيرة 60
مندلينا حبة وسط 60
بابايا كوب 60

ليمون

حبة وسط 20
جريب فروت نصف حبة صغيرة 60
بطيخ كوب و ربع 60
شمام كوب 60
مشمش 4 حبات صغيرة 60
دراق حبة وسط 60
إجاص نصف حبة كبيرة 60
خوخ حبتان صغيرتان 60
نكترين حبة وسط 60
جوافة حبة وسط 70
تمر 3 حبات وسط 60
تين حبتان وسط 60
عنب 17 حبة صغيرة 60
زبيب معلقتان صغيرتان 60
رمان حبة وسط 235
صبر حبة وسط 45
مانجا نصف كوب 60
أناناس 3/4 كوب 60
كيوي حبة وسط 60
فراولة كوب و ربع 60
كرز 12 حبة صغيرة 60
توت 3/4 كوب 60
عناب 100 غرام 76
أفوكادو نصف حبة صغيرة 60

الفواكه التي تسبب السمنة

إذا تم تناول الفواكه باعتدال ودون تجاوز الحد المطلوب للشخص من السعرات الحرارية فإنها لا تسبب السمنة أيًًا كان نوعها ولكن يجب توزيع نسبة من الاحتياجات اليومية للفرد من السعرات الحرارية وتخصيصها للفواكه وعدم تجاوزها، بالإضافة إلى تجنب تناول العصائر منها في حال الرغبة بتقليل الوزن لإن الحبة الكاملة من الفواكه تحتوي على كميات أكبر من الألياف التي تفتقدها العصائر بالإضافة إلى كميات السكريات المرتفعة فيها.[٦]

فيديو عن أقل الفواكه سعرات حرارية

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية هبة رصاص حول أقل الفواكه سعرات حرارية. [١٣]

المراجع[+]

  1. Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth, , "www.healthline.com", Retrieved in 22-09-2018, Edited. 
  2. Dietary fiber: Essential for a healthy diet,,  "www.mayoclinic.org", Retrieved in 24-09-2018, Edited.
  3. Super Foods for Optimal Health, , "www.webmd.com", Retrieved in 25-09-2018, Edited.
  4. Can Too Much Fruit Stall Weight Loss?, , "www.everydayhealth.com", Retrieved in 08-10-2018, Edited.
  5. Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth, , "www.healthline.com", Retrieved in 25-09-2018, Edited. 
  6. ^ أ ب Does Fruit Help You Lose Weight?, , "www.healthline.com", Retrieved in 25-09-2018, Edited.
  7. ^ أ ب Fruits Nutrition Facts, , "www.fda.gov", Retrieved in 14-10-2018, Edited.
  8. Guava: The Most Powerful Antioxidant Food (!) for Your Immune System, , "www.draxe.com", Retrieved in 14-10-2018, Edited.
  9. The Calories in Pomegranates,, "www.livestrong.com", Retrieved in 14-10-2018, Edited. 
  10. Nutritional Value of Red Cactus Pear, , "www.livestrong.com", Retrieved in 14-10-2018, Edited.
  11. The Top 7 Health Benefits of Jujube Fruit, Including Better Digestion & Immunity,,  "www.draxe.com", Retrieved in 14-10-2018, Edited.
  12. Food Exchange Lists, , "www.dtc.ucsf.edu", Retrieved in 14-10-2018, Edited.
  13. Heba Rasas, "www.youtube.com", Retrieved in 21-01-2019