التنفس الصحيح أثناء الرياضة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٧ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
التنفس الصحيح أثناء الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية

تعد ممارسة التمارين الرياضية من الأمور المهمة والتي يجب اتباعها في الحياة اليومية لما تعود من فائدة على صحة الجسم بشكل عام، كما تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من العديد من الأمراض المختلفة كأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري بالإضافة إلى دورها في التقليل من عسر الهضم والإمساك وغيرها من الفوائد، كما يجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي سليم بالإضافة إلى اتباع الأسلوب الصحيح في ممارسة التمارين الرياضية مثل التنفس الصحيح أثناء الرياضة يؤدي إلى زيادة الفائدة المرجوة منها، ويستعرض المقال العديد من المواضيع المتعلقة بالتغذية المناسبة التي يحتاجها الشخص عند أداء التمارين وطرق التنفس الصحيح أثناء الرياضة وغيرها من المعلومات التي تهم الرياضيين.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

يلاحظ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل دائم فوائدها التي تعود على قوة العضلات والصحة العامة لهم، بالإضافة إلى مردودها الذهني من ناحية التركيز وتقليل التوتر والضغط، وفيما يأتي أبرز فوائد ممارسة التمارين الرياضية:[١]

  • تعمل على المحافظة على الوزن: تعمل التمارين الرياضية على المساعدة في حرق السعرات الحرارية مما يقلل من الوزن الزائد ويحافظ على الوزن المثالي للشخص، ولا تقتصر ممارسة الرياضة على الصالات فحسب بل يمكن للمشي بشكل يومي أن يكون منفذًا للأشخاص الذين لا يملكون الوقت لممارسة الرياضة.
  • تقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بالأمراض: تعمل التمارين الرياضية على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى التقليل من كوليسترول الدم والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسكري وعلاجه، ولا يقتصر دور التمارين الرياضية هنا بل ويشمل التقليل من التوتر وضغط الدم وغيرها من المشاكل الصحية.
  • تساعد في تحسين المزاج: تعمل التمارين الرياضية في المساعدة على إفراز بعض المواد الكيميائية من الدماغ مما يقلل من التوتر والعصبية، بالإضافة إلى دورها في زيادة الثقة في النفس.
  • تعمل على زيادة طاقة الجسم: تساعد التمارين الرياضية في زيادة الأكسجين والمواد الغذائية التي تحتاجها خلايا الجسم عن طريق زيادة كمية ضخ الدم من القلب.
  • تساعد في النوم: تعمل التمارين الرياضية على المساعدة في النوم بشكل أسرع وأعمق، وينصح بعدم ممارسة الرياضة قبل وقت النوم والذي قد يؤدي إلى صعوبات في النوم نتيجة زيادة الطاقة في الجسم.
  • تساعد في الحياة الجنسية: على حد سواء فإن التمارين الرياضية تساعد الرجال والنساء في الحصول على حياة وتجربة جنسية أفضل.
  • تساعد في الحصول على المرح والعلاقات الاجتماعية: إن ممارسة التمارين الرياضية في الطبيعية يساعد بشكل كبير في الحصول على المرح والصفاء الذهني بالإضافة إلى العلاقات الاجتماعية التي يمكن بناؤها عن طريق التعرف على أشخاص جدد.

نصائح غذائية للرياضيين

عطفًا على ضرورة إجادة التنفس الصحيح أثناء الرياضة لا بد من اتباع نظام غذائي سليم للرياضيّين دون استثناء، حيث يعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر المختلفة بأنواعها من العوامل التي تساعد في الحصول على أكبر فائدة مرجوة من التمارين الرياضية، كما أن التنفس الصحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع الأسلوب الصحيح في ممارستها يعد عنصرًا مهمًا فيها، وفيما يأتي بعض النصائح الغذائية للرياضيين:[٢]

  • تناول الطعام الصحي: يعتبر تناول الأطعمة الصحية كالخضار والفواكه والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات من العوامل المهمة لإمداد الجسم بما يحتاجه من العناصر الغذائية على مدار اليوم.
  • بداية اليوم بشكل صحي: تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي ينصح بتناولها لما لها من فوائد عديدة بالإضافة إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بالبدانة والسكري وأمراض القلب، كما إن بدء اليوم بتناول وجبة صحية يمكن أن يساعد في تجديد نسبة السكر في الدم التي يحتاجها الجسم لتشغيل العضلات والدماغ، وينصح بتناول الحبوب الكاملة والشوفان ويمكن الحصول على البروتين من البيض أو زبدة الفول السوداني والمكسرات.
  • حساب الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات العنصر الأهم للطاقة في الجسم، كما لا ينبغي الاستغناء عنها بل يجب حساب الكمية التي يحتاجها الجسم منها والحصول عليها من الأطعمة الصحية، كما يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة والتي توجد في الحبوب الكاملة والخضار والفواكه بدلًا من السكريات والأطعمة السريعة.
  • زيادة البروتين في الطعام: ينصح بتناول البروتين بالكميات المناسبة لكل عمر مع الأخذ بعين الاعتبار وزن الشخص والرياضة التي يمارسها، ويساعد البروتين في بناء العضلات والزيادة من عملية الاستشفاء العضلي بعد التمارين، وهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل: اللحوم والدجاج والبيض والأسماك وغيرها.
  • زيادة تناول الخضار والفاكهة: تعتبر الفواكه والخضراوات مصدرًا غنيًا بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون، لذلك ينصح بتناولها على مدار اليوم وبين الوجبات الرئيسة.
  • اختيار الدهون الصحية: تساعد الدهون غير المشبعة على تقليل الالتهاب وتساعد في توفير السعرات الحرارية، وتشمل الخيارات الصحية من الدهون الجوز والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.
  • التجهيز قبل التمرين: يساعد تناول بعض الأطعمة على زيادة الطاقة قبل التمارين الرياضية كتناول الموز والعنب والبرتقال والمكسرات وزبدتها.
  • عدم قطع السعرات الحرارية بشكل كبير: في حال نية الشخص التقليل من الوزن الزائد فإن عليه عدم التقليل من السعرات الحرارية إلى مرحلة يشعر بها بالتعب وعدم القدرة على ممارسة الرياضة، لذلك يجب قطع أو تقليل السعرات الحرارية بشكل جزئي مع المحافظة على حاجة الجسم.
  • التوازن في النظام الغذائي: يجب معرفة الأطعمة التي تمد الشخص بأكبر قدر من الطاقة والأطعمة ذات المردود السيء على الجسم.

التنفس الصحيح أثناء الرياضة

يعتبر التنفس الصحيح أثناء الرياضة من العوامل التي تساعد الرياضي في إيصال الكمية المناسبة من الأكسجين الذي تحتاجه خلايا الجسم أثناء التمارين بالإضافة إلى الحصول على أكبر قدر من الفائدة المرجوة من التمارين الرياضية، وفيما يأتي أبرز طرق التنفس الصحيح أثناء الرياضة بمختلف أنواعها:[٣]

  • التنفس أثناء رفع الأوزان الثقيلة: خلال ممارسة تمارين رفع الأثقال ينصح بأخذ نفس عميق مع الحفاظ عليه وذلك يساعد في الحفاظ على التوازن في العمود الفقري ويساعد في نقل القوة من القدمين إلى اليدين انتهاءً بالوزن الثقيل.
  • التنفس أثناء رفع الأوزان العادية: يمكن للرياضيين استخدام نفس طريقة حبس النفس أثناء رفع الأثقال المتوسطة وذلك سوف يساعد في الحفاظ على التوازن، كما يجب على الشخص أخذ النفس مع كل رفعة أثناء التمرين وإخراجه مع نزول الوزن أو نهاية الحركة وذلك لإيصال أكبر قدر من الأكسجين إلى العضلات.
  • التنفس أثناء الجري: عند ممارسة الجري قد يعاني الكثيرين في البداية من التنفس غير العميق والذي لا يساعد العضلات والجسم، لذلك ينصح بأخذ النفس من ثلاث إلى أربعة مرات من ثم إخراجه على ثلاث إلى أربعة مراحل وذلك سوف يساعد الرياضيين مع مرور الوقت على أخذ النفس بشكل أعمق وأفضل.
  • التنفس خلال الرياضات الأخرى: يجب عل الشخص عند ممارسة الرياضة أخذ النفس بشكل عميق والتحكم به، لذلك ينصح بالتمرن على أخذ النفس بشكل أكثر فاعلية.

الرياضة ومرض السكري

تعتبر التمارين الرياضية من أهم الطرق التي يمكن من خلالها التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وعلاجه، لذلك ينصح مرضى السكري باختيار نوع التمارين التي تناسبهم، فالهدف في النهاية هو المحافظة على نشاط بدني وليس ممارسة نوع من الرياضة بحد ذاتها، وفي ما يأتي أبرز الرياضات التي يمكن ممارستها:[٤]

  • المشي.
  • رياضة التاي تشي.
  • التمارين التي تعتمد على رفع الأوزان.
  • اليوغا.
  • السباحة.
  • ركوب الدراجات الثابتة.

المراجع[+]

  1. Exercise: 7 benefits of regular physical activity, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 22-02-2019, Edited
  2. Eating the Right Foods for Exercise, , "www.healthline.com", Retrieved in 22-02-2019, Edited
  3. How To Breathe When Working Out And Running!, , " www.bodybuilding.com", Retrieved in 22-02-2019, Edited
  4. 6Great Exercises for People With Diabetes, , " www.everydayhealth.com", Retrieved in 22-02-2019, Edited