الأطعمة الغنية بفيتامين B9

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٤ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
الأطعمة الغنية بفيتامين B9

فيتامين B9

فيتامين B9 أو حمض الفوليك أو الفولات، هي مجموعة أسماء للمركب الفيتاميني الذي يُعد واحدًا من فيتامينات B الثمانية المعروفة بفيتامين B كومبلكس، وكبقية فيتامينات B، يلعب فيتامين B9 دورًا هامًا في الإبقاء على صحة الجهاز العصبي، ويساعد في معالجة الدهون والكاربوهيدرات بعد تناولها، وهناك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين B9 كالخبز والخضروات الخضراء وغيرها، ويجب الانتباه إلى أعراض نقص حمض الفوليك بشكل جيد خصوصًا عند الحوامل، لأنّه يمكن أن يتسبب بمشاكل جنينية عصبية خصوصًا، فهو من الفيتامينات الضرورية جدًا لنمو الجهاز العصبي المركزي بشكل صحيح، كما أنّ نقصه يؤدّي لفقر دم من النوع كبير الكريات الحمر، وتُقدر الحاجة اليومية من حمض الفوليك حوالي 400 ميكروجرام على الأقل. [١]

الفرق بين الفولات وحمض الفوليك

على الرغم من أن هذين المصطلحين يُستخدمان لوصف فيتامين B8، إلّا أن هناك بعض الفروقات بينهما، فالفولات هي المركب الطبيعي الموجود في الأطعمة الغنية بفيتامين B9 كالخضروات والفواكه والبقوليات، بينما حمض الفوليك هو المركب الكيميائي من الفولات، ويمكن تناوله على شكل متمّمات غذائية أو مع الأطعمة المعدّلة، وقد تم التنويه في بعض الدراسات إلى أن حمض الفوليك يمكن امتصاصه بشكل أفضل من الفولات الموجودة في الأطعمة الغنية بها [٢]، ولكن ليس هناك داع لتناول حمض الفوليك عند الأشخاص الطبيعيين، فالأطعمة الغنية بفيتامين B9 أو الفولات يمكن أن تحتوي على ما يزيد من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين عند الشخص، وبما أنّ الأطعمة الغنية بالفولات تحتوي على عناصر غذائية مفيدة أيضًا، فإنّها تُعد الخيار الأمثل للذين يريدون الحفاظ على نسبة جيدة من الفولات في الجسم.

ويجب التنويه إلى ضرورة الالتزام بتعليمات الطبيب الذي يوصي بتناول حمض الفوليك عند المصابين بنقصه، فهناك بعض الحالات التي لا يمكن تعويضها بسرعة عن طريق تناول الأطعمة فقط، بل يجب عندها تعزيز نسبة فيتامين B9 بالجسم عن طريق تناول حمض الفوليك الصنعي. [٣]

الأطعمة الغنية بفيتامين B9

هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين B9 والتي يمكن تناولها بشكل يومي دون الحاجة إلى تخصيص وجبات مستقلة لها، فمن ضمنها ما يمكن وضعه في السلطات أو المقبّلات، ومنها ما يمكن طهيه كطبق جانبي، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين B9 ما يأتي: [٤]

  • البقوليات: تُعد البقوليات غنية بالفولات والأغذية الصحية الأخرى، فكوب واحد -أي ما يقارب 200 جرام- من العدس المطبوخ يوفر حوالي 90% من الحاجة اليومية للفولات عند الشخص.
  • الهليون: يحتوي الهليون على كثير من الألياف المفيدة بالإضافة إلى كمية وافرة من الفولات.
  • البيض: يُعد البيض مصدرًا جيدًا للفولات، يمكن الحصول على 6% من الحاجة اليومية للفولات عن طريق تناول بيضة واحدة.
  • الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية على كثير من الفوائد الصحية والمواد المفيدة، من ضمنها الفولات.
  • الشمندر: يحتوي الشمندر على كميات عالية من النترات والفولات.
  • الحمضيات: تحتوي الحمضيات على كميات عالية من فيتامين C والفولات.
  • ملفوف بروكسل: يحتوي هذا النبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والموارد الغذائية الصحية.
  • البروكلي: يملك البروكلي كميات عالية من الفولات خصوصًا عند طهيه.
  • الجوز والبذور: يمكن الاستفادة من هذه الأطعمة عن طريق وضعها مع الطبق الرئيس.
  • لحم سودة البقر: يحتوي لحم السودة على كميات عالية من البروتين والفولات.
  • حبوب القمح: تحتوي هذه الحبوب على الألياف ومضادات الأكسدة والمواد الغذائية الدقيقة.
  • ثمرة البابايا: وهي ثمرة غنية بمضادات الأكسدة والفولات.
  • الموز: يحتوي الموز على كمية جيدة من الفولات، حيث يمكن تأمين 6% من الحجة اليومية للشخص عند تناوله لموزة واحدة متوسطة الحجم.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الدهون المفيدة والفولات.
  • الحبوب المعدّلة: وهي الحبوب التي تمت إضافة حمض الفوليك الصنعي إليها.

المراجع[+]

  1. What Is Folic Acid (Vitamin B9)?, , "www.everydayhealth.com", Retrieved in 17-02-2019, Edited
  2. Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid., , "www.ncbi.nlm.nih.gov", Retrieved in 17-02-2019, Edited
  3. Top 10 Folic Acid Foods to Boost Folate Levels, , "www.draxe.com", Retrieved in 17-02-2019, Edited
  4. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), ,  "www.healthline.com", Retrieved in 17-02-2019, Edited