الأطعمة الغنية بفيتامين B6

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٣ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
الأطعمة الغنية بفيتامين B6

فيتامين B6

يعتبر فيتامين B6 مهمًا للجسم كباقي الفيتامينات حيث إنه يساعد على تحويل الطعام إلى وقود إضافة إلى استقلاب الدهون والبروتينات ومن ناحية أخرى فهو يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والمحافظة على عمل الأعصاب بشكل طبيعي، ومن ناحية أخرى يعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويتم الحصول عليه من المكملات الغذائية التي تتوفر كأقراص أو حقن وغيرها من الأشكال لكن المصدر الأفضل دائمًا هو الأطعمة الغنية بفيتامين B6 عن أي مصدر آخر.[١]

فوائد فيتامين B6

إن الحصول على كميات كافية من فيتامين يعني التقليل من خطر الإصابة بالأمراض وبالتالي الحصول على صحة جيدة، حيث إنه متعدد الأدوار ويعود على الجسم بفوائد جمة، يُذكر منها ما يأتي:[٢]

  • يساعد على تحسين المزاج: يعتبر فيتامين B6 ضروريًا للناقلات العصبية التي تنظم العواطف، كما يساعد على خفض مستويات الدم المرتفعة من الهوموسيستين المرتبط بالاكتئاب وبعض المشكلات النفسية، وعلى الرغم من ذلك لا يزال هناك حاجة لدراسات تُثبت فعاليته بالتقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • يقلل من خطر الغصابة بالزهايمر: يساعد على خفض مستويات الدم المرتفعة من الهوموسيستين المرتبط بزيادة خطر الإصابة بهذا المرض وعلى الرغم من ذلك فهناك حاجة لدراسات تُثبت فعاليته وحده في ذلك وفي المحافظة على صحة الدماغ.
  • يساعد على إنتاج الهيموجلوبين: يعتبر الهيموجلوبين مهمًا لحصول الخلايا على الكميات الكافية من الأكسجين ويرتبط إنتاجه بالحصول على كميات كافية من فيتامين B6، لكن حدوث انخفاض في مستوى الهيموجلوبين أو نقص في هذا الفيتامين فرصة تزيد من خطر الإصابة بفقر الدم.
  • يقلل من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية: فعادةً ما يصاحبها القلق والاكتئاب والمزاج السيء، وبما أن هذا الفيتامين يرتبط بالناقلات العصبية التي تحسّن من المزاج والحصول على كميات كافية منه قد يقلل من هذه الأعراض على الرغم من حاجة لمزيد من الدراسات التي تُثبت فعاليته في ذلك فعليًا.
  • يقلل من غثيان الصباح أثناء الحمل: يمكن الحصول على مكملاته الغذائية بعد استشارة الطبيب لغايات التخفيف من الغثيان والقيء أثناء الحمل.
  • يقلل من خطر الإصابة لأمراض القلب: يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين العالية المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بضيق الشرايين.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: على الرغم من الحاجة للمزيد من الدراسات فيما يخصّ ذلك إلا أن هناك احتمالات ترتبط بقدرته على التقليل من خطر الإصابة بالالتهابات التي تسهم في الإصابة به.
  • يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض العيون: فيتامين B6 يساعد على خفض مستويات الدم المرتفعة من الهوموسيستين وهذا يقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر ولا زال هناك حاجة لإثبات فعالية ذلك.
  • يساعد على التقليل من الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي: يعمل هذا الالتهاب على التقليل من مستويات هذا الفيتامين في الدم مما يعني الحاجة لكميات كافية منه.

الأطعمة الغنية بفيتامين B6

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعني التقليل من خطر التعرّض لنقص في بعض المعادن أو الفيتامينات كفيتامين B6، وهذا يعني الانتباه إلى الأطعمة الغنية بفيتامين B6 للحصول عليها والاستفادة منها، حيث إن كوبًا من الحمص يوفّر حوالي 1.1 ملغ، أما 90 غرام تقريبًا من كبد البقر فيوفّر 0.9 ملغ، كما أن 90 غرام من صدور الدجاج المشوية تحتوي على 0.5 ملغ، وحبة موز متوسطة الحجم توفّر حوالي 0.4 ملغ إضافة إلى الافوكادو والأرز البني والجزر والسمك والبندق والحليب والبطاطس وفول الصويا والسبانخ وغيرها من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.[٣]

نقص فيتامين B6

إن الحصول على أدوية أو هرمونات معينة أو الإصابة بضعف في الامتصاص المعوي أو الإفراط في شرب الكحول سيزيد من خطر حدوث نقص في فيتامين B6 الذي يعتبر إجمالًا نادر الحدوث، ولكن كغيره من حالات نقص الفيتامينات سيصاحب هذا بعض الأعراض كاعتلال الأعصاب المحيطية والشعور بالوخز والخدر والألم في اليدين والقدمين إضافة إلى فقر الدم وضعف المناعة وغيرها، وهذا ما قد يؤدي إلى الإصابة بالبلاجرا والتهاب الجلد الدهني والتهاب اللسان وتشقق الشفتين، وبالتالي يجب الحصول على ما يكفي من فيتامين B6 خاصة من الأطعمة الغنية بفيتامين B6 والمصادر الأخرى بعد استشارة الطبيب.[٣]

الآثار الجانبية لفيتامين B6

يعتبر استهلاك فيتامينB6  آمنًا طالما كان ضمن الكميات الموصى بها لكل فئة بعيدًا عن أي جرعات زائدة لفترات طويلة فقد تؤدي لمشاكل في الدماغ والأعصاب كما قد يترك هذا الفيتامين بعض الآثار الجانبية عند البعض كالتقيؤ وآلام في المعدة وفقدان الشهية والصداع والوخز والشعور بالنعاس وغيرها، أما الحامل والمرضع فحصولهما على فيتامينB6  يعتبر آمنًا طالما كان تحت إشراف طبي، أما جرعاته المرتفعة للحامل تحديدًا قد تؤدي إلى زيادة خطر إصابة حديثي الولادة بنوبات، وبالتالي يفضّل استشارة الطبيب دائمًا قبل الإقبال على مكملاته تجنبًا لآثاره الجانبية أو أضراره المحتملة.[٤]

محاذير استخدام فيتامين B6

تعتمد الكمية الموصى بها من فيتامين B6 يوميًا هي بحسب العمر والجنس، فالنساء فوق سن الـ 50 مثلًا يوصون بـِ  1.5 ملغ أما الرجال من نفس العمر فيوصون بـِ 1.7 ملغ، كما وتوصى الحامل بـِ 1.9 ملغ أما المرضع بـِ 2.0 ملغ ونهاية بالرضع من عمر 6 أشهر بـٍ 0.1 ملغ، وبالرغم من ذلك لا بد من بعض المحاذير التي يجب الانتباه لها قبل الحصول على فيتامين B6  خاصة كمكمل غذائي، وذلك للتقليل من خطر التعرض لبعض المشكلات الصحية المرتبطة بزيادته أو سوء استخدامه، ومن هذه المحاذير يُذكر ما يأتي: [١]

  • يزيد الحصول على مكملات فيتامين B6 من حساسية الجلد لأشعة الشمس، وهذا يعني لبس الملابس المناسبة عند التعرض لها.
  • يجب الامتناع عن مضغ أقراص هذا الفيتامين أو سحقها أو تقطيعها.
  • يتم الحصول على قرص واحد لمرة واحدة يوميًا من مكملاته الغذائية لا أكثر.
  • يجب الانتباه إلى تعليمات استخدام المنتج تجنبًا الحصول على كميات أقل أو أكثر مما قد أوصي به.
  • يجل الحذر من الحصول على جرعات تعويضية حال نسيان وقت الجرعة كما ويُمنع مضاعفتها مع جرعة لاحقة، بل يجب الاكتفاء بجرعة واحدة منهما.

المراجع[+]

  1. ^ أ ب What Is Vitamin B6 (Pyridoxine)?, , www.everydayhealth.com, Retrieved in 16-1-2019, Edited
  2. 9Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine), , www.healthline.com, Retrieved in 16-1-2019, Edited
  3. ^ أ ب Vitamin B6: What you need to know, , www.medicalnewstoday.com, Retrieved in 16-1-2019, Edited
  4. PYRIDOXINE ""VITAMIN B6"", , www.webmd.com, Retrieved in 16-1-2019, Edited