الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٨ ، ٢٨ مارس ٢٠١٩
الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

ما هي الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي المركبات المكونة للبروتين، بمعنى أنّ أي غذاء يحتوي على بروتين يتفكك لأحماض أمينية صغيرة لتُهضم وتُمتص في الدم، كما تؤثر أيضًا على الفيتامينات والمعادن في الجسم للقيام بوظائفها بشكل أفضل، وعلى عكس الكربوهيدرات والدهون التي تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، فإن وظيفة الأحماض الأمينية هي بناء أنسجة الجسم، لذلك فهي لا تستخدم كمصدر للطاقة إلا بشكل ثانوي عند عدم توفر الوقود الكاف من الدهون والكربوهيدرات.

مصادر الأحماض الأمينية

نتيجةً لترابط الأحماض الأمينية والبروتينات، فإن الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من هذه الأحماض هي تلك التي تعد الأغنى في البروتين، ولكن تحتوي الأطعمة التي أساسها حيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، في حين أن معظم مصادر البروتين النباتية تعتمد على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، ويجدر التركيز على المصادر الطبيعية الآتية التي يمكن الحصول منها على تلك الأحماض الأمينية: [١]

  • اللحوم الحمراء: لحم البقر يحتوي على جميع الأحماض الأساسية، وهو مصدر غني للحديد، كما تعد من أحد أغنى الأطعمة في البروتين، حيث توفر قطعة لحم البقر حوالي 31 غرام من البروتين.
  • الدواجن والمأكولات البحرية: ليس من الضرورة تناول اللحوم الحمراء للحصول على البروتين والأحماض الأمينية، حيث يعتبر الدجاج مصدرًا عظيمًا للأحماض الأمينية وهو غني أيضًا بالنياسين والسيلينيوم، لذا فهو اختيار غذائي شائع بين لاعبي كمال الأجسام، بالإضافة الى المأكولات البحرية التي هي أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، على سبيل المثال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
  • البيض والألبان: تتوفر كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الضرورية في البيض ومنتجات الألبان، وعندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان؛ فإن المصادر قليلة الدسم وغير الدسمة توفر بروتينات أكثر لكل غرام ولكل سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنّ البيض معروف كغذاء لبناء العضلات ومُستخدم من قِبل جميع لاعبي كمال الأجسام.
  • مصادر البروتين النباتية: خلافًا لمعظم مصادر البروتين النباتية الأخرى، توفر منتجات الكينوا وفول الصويا كل الأحماض الأساسية، حيث يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين وأيضًا غني بالفيتامينات والمعادن والألياف غير القابلة للذوبان، بالإضافة الى احتوائه على مستويات جيّدة من البوتاسيوم والزنك والحديد وفيتامين E.

الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

في الوقت الذي يمكن به العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة، بالإضافة الى جرعات مركزة من المكملات الغذائية، تتجواز فوائد هذه الأحماض الأساسية فكرة إكساب نمو للعضلات، وفيما يأتي تفصيل لهذه الفوائد: [٢]

  • تحسين المزاج والنوم: هناك حاجة للأحماض الأمينية لإنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية تعمل بمثابة ناقل عصبي في الجسم، كما تعمل كمنظم أساسي للمزاج والنوم والسلوكيات، في حين أن مستويات السيروتونين المنخفضة قد ارتبطت بمزاج مكتئب واضطرابات النوم، وعليه فإن الأحماض الأمينية يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب، وتعزز المزاج وبالتالي تؤدي إلى تحسن في الأداء الرياضي.
  • تعزيز أداء التمرين: تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية على نطاق واسع للتخفيف من التعب، وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز تعافي العضلات بعد التمرين.
  • منع فقدان العضلات: فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض ولراحة طويلة الامد، خاصة عند كبار السن. حيث تعمل الأحماض الأمينية الأساسية لمنع انهيار العضلات والحفاظ على كتلة العضلية لدى كبار السن والرياضيين.
  • فقدان الوزن: أن الأحماض الأمينية الأساسية قد تكون فعالة في تحفيز فقدان الوزن، من حيث قدرتها على زيادة مستويات الطاقة، كما أن الأحماض الأمينية قد تستخدم الدهون كوقود مما يؤدي الى فقدان الوزن.

أضرار الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

النظام الغذائي المتوازن قد لا يتطلب مكملات الأحماض الأمينية، لكن يمكن للاعبي كمال الأجسام استخدام مكملات الأحماض الأمينية لتسريع عملية نمو العضلات، لكنها بالمقابل لا تخلو من الأعراض الجانبية الآتية والتي تختلف باختلاف الأشخاص، مما يشكل مخاطر صحية:[٣]

زيادة الوزن

تحلل الحمض الأميني بعد نقله إلى الكبد يعتمد بشكل كبير على احتياجات الجسم، حيث يبلغ متوسط ​​البروتين الموصى به للشخص العادي 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًّا، ولا يمكن تخزين أي من أحماض أمينية الغير مستخدمة، وبتالي سيتم تحويلها إلى جلوكوز وحرقها كطاقة أو تحويلها إلى دهون أو جليكوجين للتخزين. وعليه فإن مكملات الأحماض الأمينية غير الضرورية يمكن أن تؤدي إلى زيادة في الوزن.

اختلال الأحماض الأمينية

يمكن أن يؤدي تناول مكملات الأحماض الأمينية إلى اختلالات قد تتداخل مع امتصاص الأحماض الأمينية الطبيعية المستمدة من الغذاء، حيث تتنافس مجموعات معينة من الأحماض الأمينية على الحاملات لنقلها عبر جدار الأمعاء للدخول إلى مجرى الدم، وعند تناول مكملات الحمض الأميني، تفيض الناقلات بهذا الحمض الأميني الخاص، الأمر الذي قد يؤدي إلى عدم امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى بكميات مناسبة.

وظائف الكلى

معالجة البروتين الزائد يمكن أن تؤدي الى أضرار وتثبيط في عمل الكبد والكلى، وغالبًا ما يتم وضع الأفراد المصابين بأمراض الكلى أو الكبد على نظام غذائي محدود البروتين، وقد يكون تناول غذاء غني بالبروتين مدى الحياة مسؤولًا عن الانخفاض الطفيف في وظائف الكلى التي تحدث عادة مع التقدم في العمر.

هشاشة العظام

استخدام مكملات البروتين وخليط من الأحماض الأمينية التي تمت إزالة الفوسفات منها قد يزيد من إفراز الكالسيوم عن طريق الكلى، وهو عامل كبير لفقدان الكالسيوم، وعليه فإن تناول كميات زائدة من البروتين على مدى فترة طويلة من الوقت يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.

مخاطر أخرى

إن الحاجة اليومية من البروتين للرياضيين تتراوح بين 1.2 إلى 1.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، أما للاعبي كمال الأجسام يحتاج الفرد إلى 1.6 إلى 1.8 غرام، ويمكن يتم تلبية هذه المتطلبات بسهولة من خلال النظام الغذائي، حيث من الممكن لمكملات الأحماض أن تعمل بشكل عكسي للاعبي كمال الاجسام من خلال زيادة خطر الجفاف، بسبب زيادة كمية المياه المطلوبة لعملية التمثيل الغذائي للبروتين.

نصائح ضرورية للاعبي كمال الأجسام

يتواجد 20 حمض أميني مختلف في جسم الإنسان، إلا أن 9 من أصل 20 منها لا يمكن صنعها بواسطة الجسم ويجب الحصول عليها من خلال نظام غذائي أو المكملات، وتعتبر المكملات منها ضرورية جدًّا وبخاصة للاعبي كمال الأجسام لما لها من فوائد مذهلة، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني، وفيما يَأتي سيتم التعرف على أهم النصائح للاعبي كمال الأجسام المتعلقة بمكملات هذه الأحماض: [٤]

  • الجرعة اليومية: متوسط ​​الجرعة اليومية من 5-12 غرام من مكملات الأحماض تكون كافية لمعظم الأفراد، ويمكن أن تلبي بسهولة من خلال النظام الغذائي وحده، أما بالنسبة للاعبي كمال الأجسام يتم استخدام جرعة من مكملات الأحماض الأمينية تقارب 10-20 جرام في اليوم.
  • السلامة والآثار الجانبية: تعتبر الجرعة 15-35 غرام من مكملات الأحماض الأمينية في اليوم آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد أو أمراض أخرى استشارة الطبيب المختص أولاً.
  • مكملات اخرى: يمكن أيضًا العثور على الحمض الأميني في المكملات البروتينية الكاملة وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، لذلك، قد لا يكون تناول مكملات الأحماض ضروريًا، خاصة إذا تم الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي أو مكمل البروتين.
  1. List of Foods That Contain the Most Amino Acids, , "www.livestrong.com", Retrieved in 25-09-2018, Edited
  2. Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources, , "www.healthline.com", Retrieved in 25-09-2018, Edited
  3. What Are the Dangers of Using Amino Acid Supplements?, , "www.livestrong.com", Retrieved in 25-09-2018, Edited
  4. BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids, , "www.healthline.com", Retrieved in 25-09-2018, Edited