أغذية غنية بالحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠١ ، ٨ أبريل ٢٠١٩
أغذية غنية بالحديد

عنصر الحديد

يعتبر عنصر الحديد من أهم العناصر التي يحتاج إليها جسم الإنسان، حيث يعتبر الحديد العنصر الأساسي لتصنيع بروتين الهيموغلوبين الذي يحتاجه الجسم لنقل الأكسجين إلى الخلايا للقيام بوظائفها، والاحتياج اليومي من عنصر الحديد يختلف باختلاف العمر، والنساء الحوامل هنَّ أكثر فئة تحتاج عنصر الحديد وتناول أغذية غنية بالحديد وكذلك أقراص الحديد للحصول على كمية الحديد التي يتحتاجها أجسادهن، حيث يعزز عنصر الحديد الصحة بشكل عام خاصة عند السيدات الحوامل وكذلك يزيد الطاقة وصحة جهاز المناعة وتنظيم درجة حرارة الجسم، ويؤدي نقصه إلى حدوث فقر الدم والتعب وقلة التركيز. [١]

أعراض نقص الحديد

يحدث نقص الحديد عندما لا تكون هناك كمية كافية من عنصر الحديد داخل الجسم وبالتالي يحدث خلل في مستوى كريات الدم الحمراء، ويحتاج الجسم للحديد لتصنيع الهيموغلوبين وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين داخل الجسم وإذا كان هناك نقص في الهيموغلوبين سوف يحدث نقص في كمية الأكسجين الواصلة الى الخلايا وبالتالي عدم كفاءة عملها، ومن أعراض نقص الحديد:[٢]

  • التعب: يعاني العديد من الأشخاص الذين لديهم نقصًا في الحديد من الطاقة المنخفضة إلى جانب الضعف أو الصعوبة في التركيز أو ضعف الإنتاجية في العمل.
  • الشحوب: شحوب البشرة من الأعراض التي يعاني منها الأشخاص الذين لديهم نقص الحديد وقد تكون الشحوب بشكل عام أو في مناطق معينة مثل: الوجه أو الجفن الداخلي السفلي أو الأظافر وهي علامات على النقص المعتدل للحديد أو ربما الشديد، يحدث هذا بسبب انخفاض مستويات الهيموجلوبين الذي يعطي الدم لونه الأحمر.
  • ضيق التنفس: يعتبر ضيق التنفس أحد أعراض نقص الحديد، حيث إن انخفاض مستويات الهيموجلوبين يعني أن الجسم لا يستطيع نقل الأكسجين إلى العضلات والأنسجة بفعالية.
  • الصداع والدوخة: نقص الهيموغلوبين يعني عدم وصول كمية كافية من الأكسجين إلى الدماغ، مما يؤدي إلى تضخم الأوعية الدموية وحدوث ضغط وبالتالي الصداع وألم في الرأس.
  • خفقان القلب: في حالات نقص الحديد، يعمل القلب بشكل إضافي لنقل الأكسجين حول الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب أو تسارع نبضات القلب مما يؤثر على صحة القلب.
  • تلف وجفاف الشعر والبشرة: لأن الجلد والشعر يتلقيان كمية أقل من الأكسجين من الدم في حالات نقص الحديد، يؤدي ذلك إلى جفاف البشرة والشعر ويمكن أن يسبب تساقط الشعر.
  • تورم وجروح الفم واللسان: يمكن أن يكون تورم اللسان والشقوق على زوايا الفم مؤشر على نقص الحديد الشديد والذي يسبب نقص كمية الاوكسجين الواصلة الى اللسان.
  • تململ الساقين: الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد لديهم فرصة أكبر في حدوث متلازمة تململ الساق.
  • هشاشة الأظافر: يمكن أن تكون الأظافر الهشة أو التي تكون على شكل الملعقة مؤشرًا على فقر الدم الناجم عن النقص الشديد في الحديد.
  • برودة الأيدي والأقدام: نقص الحديد يعني أن كمية أقل من الأكسجين يتم وصولها إلى اليدين والقدمين، مما يؤدي إلى الشعور بالبرودة في اليدين والقدمين.

أسباب نقص الحديد

يحدث نقص الحديد في الجسم نتيجة لعدة أسباب من الضروري معرفتها للتعامل معها والحصول على العلاج المناسب لتجنب أي زيادة في النقص بالحديد، حيث إن الحديد ضروري لتصنيع الهيموغلوبين، ومن أسباب نقص الحديد:[٣]

  • عدم تناول أطعمة غنية بالحديد بكميات كافية: يحتاج الجسم للحصول على الحديد من الطعام لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد، كاللحوم الحمراء وهي أفضل مصدر للحديد، وبعض الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على الحديد كالخضروات والبقوليات، كما أنه يجب التنبه إلى أن بعض الناس يحتاجون إلى حديد أكثر من غيرهم وهم الأطفال والمراهقون -خاصة الفتيات- والإناث في سن الحيض والنساء الحوامل والمرضعات.
  • مشكلة في امتصاص الحديد: يتم امتصاص الحديد الموجود في الغذاء من خلال المعدة والأمعاء وهناك بعض الأمور التي قد تؤثر على كمية الحديد التي تمتصها، كالاضطرابات الهضمية أو الخضوغ لجراحة في المعدة، كما أن امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية أكثر صعوبة من الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية.
  • فقدان الدم: في حالة حدوث أي نوع من النزيف يؤدي إلى خسارة الدم وبالتالي خسارة الحديد، مثل فترات الحيض الثقيلة أو نزيف في المعدة أو الأمعاء والقرحة أو سرطان الأمعاء وأيضًا وفقدان الدم بسبب الجراحة وبعض أمراض الأمعاء مثل: مرض التهاب الأمعاء والعدوى بالطفيليات.

تشخيص نقص الحديد

يتم تشخيص نقص الحديد والذي ينتج عنه فقر في الدم بعدة طرق، حيث يقوم الطبيب بإجراء عدة اختبارات للدم لتشخيص نقص الحديد الذي يسبب حالة من فقر الدم والتي تؤثر على صحة الجسم بشكل عام وكفاءة وظائف الخلايا في الجسم ومن هذه الاختبارات التي يتم إجراؤها:[٤]

  • حجم ولون خلايا الدم الحمراء: تكون أصغر ولونها باهت في حالة نقص الحديد.
  • الهيماتوكريت Hematocrit: نسبة حجم الدم المتكون من خلايا الدم الحمراء حيث أن النسبة الطبيعية هي %34.9-%44.5 للنساء، و%38.8-%50 للرجال، وقد تتغير النسبة مع تغير العمر.
  • الهيموغلوبين Hemoglobin: يدل انخفاض مستويات الهيموغلوبين عن النسب الطبيعية إلى فقر الدم، وتحسب النسب الطبيعية بالغرام لكل ديسيلتر dL من حجم الدم وتكون 13.5-g/dL17.5 للرجال، وg/dL12.0-15.5 للنساء، أما الأطفال يختلف باختلاف العمر والجنس.
  • الفيرتين Ferritin: وهو بروتين يساعد في تخزين الحديد داخل الجسم وانخفاض مستوياته مؤشر على انخفاض مخزون الحديد في الجسم.

علاج نقص الحديد

يتم علاج مشكلة نقص الحديد بأكثر من طريقة حسب شدته ويتم وصف مكملات الحديد وكذلك يعتبر النظام الغذائي من الأمور الضروري مراعاتها والانتباه إلى نوعية الأكل في حالة نقص الحديد ومعرفة نوعيات أغذية غنية بالحديد وتناولها ومن طرق علاج نقص الحديد:[٥]

  • مكملات الحديد: يمكن لأقراص الحديد المساعدة في استعادة مستويات الحديد في الجسم، يجب أن تُأخذ أقراص الحديد على معدة فارغة مما يساعد الجسم على امتصاصها بشكل أفضل ويمكن تناولها مع وجبات الطعام في حالة الشعور بالإزعاج نتيجة لأخذها على معدة فارغة، وقد يحتاج الشخص إلى تناول المكملات الغذائية لعدة أشهر ومكملات الحديد قد تسبب الإمساك أو البراز الأسود.
  • النظام الغذائي: يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تشتمل على أطعمة غنية بالحديد في علاج نقص الحديد أو الوقاية منه، كاللحم الأحمر والخضار الداكنة والخضار الورقية والفواكه المجففة والجوز والحبوب المدعمة بالحديد، بالإضافة إلى ذلك يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد، وفي حالة تناول أقراص الحديد فقد يقترح الطبيب أخذ الأقراص إلى جانب مصدر فيتامين C مثل كوب عصير البرتقال أو الحمضيات.
  • علاج سبب النزيف: لن تساعد مكملات الحديد إذا كان النزيف الزائد هو السبب في حدوث نقص الحديد لذلك يجب علاج النزيف ويتم علاجه في معظم الحالات الشديدة عن طريق نقل الدم .

أغذية غنية بالحديد

هناك أغذية غنية بالحديد متوافرة بنسب متفاوتة من الحديد وبنوعيات مختلفة حيث عادة تكون الأغذية ذات المصدر الحيواني تحتوي على الحديد الهيم وهي صيغة الحديد سريع الامتصاص مقارنة بالحديد غير الهيم والذي تكون مصادره نباتية ومن أهم الأغذية الغنية بالحديد:[٦]

  • الكبد البقري وكبد الدجاج: تحتوي كل ثلاثة أونصات على 3.5 مليغرام من الحديد.
  • المحار وبلح البحر والرخويات البحرية: تحتوي كل ثلاثة أونصات على 3.5 مليغرام من الحديد.
  • اللحم البقري: تحتوي كل ثلاثة أونصات من اللحم البقري المطبوخ على 2.1 مليغرام من الحديد.
  • السردين: يحتوي السردين المعلب على 2.1 مليغرام من الحديد في كل ثلاثة أونصات.
  • لحم الدجاج ولحم الحبش: كل ثلاثة أونصات تحتوي على 0.7 مليغرام من الحديد.
  • السلمون والتونا: كل ثلاثة أونصات تحتوي على 0.7 مليغرام من الحديد.
  • لحم الخنزير: كل ثلاثة أونصات تحتوي على 0.7 مليغرام من الحديد.
  • حبوب الفطور: تحتوي حبوب الفطور المدعمة بالحديد على 3.5 مليغرام من الحديد في الحصة  الواحدة.
  • الفاصولياء: يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا المطبوخة على 3.5 مليغرام من الحديد.
  • التوفو: يحتوي نصف كوب من التوفو على 3.5 مليغرام من الحديد.
  • اليقطين وبذور القرع والسمسم: تحتوي الأوقية الواحدة من اليقطين أو السمسم أو بذور القرع على 3.5 مليغرام من الحديد.
  • الفاصولياء المعلبة أو الفاصوليا الحمراء: كل نصف كوب يحتوي على 2.1 مليغرام من الحديد.
  • المشمش: كوب واحد من المشمش المجفف يحتوي على 2.1 مليغرام من الحديد.
  • البطاطا: حبة واحدة متوسطة من البطاطا المطبوخة يحتوي على 2.1 مليغرام من الحديد.
  • البروكلي: يحتوي الساق الواحدة من نبات البروكلي على 0.7 مليغرام من الحديد.
  • السبانخ: كوب واحد من السبانخ الطازج يحتوي على 0.7 ملييغرام من الحديد.

المراجع[+]

  1. Everything you need to know about iron, , "www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 03-11-2018, Edited.
  2. 10Signs and Symptoms of Iron Deficiency, , "www.healthline.com", Retrieved in 3-11-2018, Edited.
  3. What causes iron deficiency?, , "www.healthdirect.gov.au", Retrieved in 3-11-2018, Edited.
  4. Iron deficiency anemia, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 03-11-2018, Edited.
  5. Iron Deficiency Anemia, , "www.healthline.com", Retrieved in 03-11-2018, Edited.
  6. Iron-Rich Foods, , "www.webmd.com", Retrieved in 2-11-2018, Edited.