أضرار الكرياتين لكمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٠ ، ١٣ أكتوبر ٢٠١٩
أضرار الكرياتين لكمال الأجسام

الكرياتين

الكرياتين عبارة عن بروتين يتواجد في الخلايا العضلية في جسم الإنسان، حيث يقوم بمساعدة العضلات على إنتاج الطاقة أثناء ممارسة الرياضات والأنشطة وخصوصًا التي تتطلّب مجهودًا بدنيًا عاليًا، وتمّ تداوله في الآونة الأخيرة كمكمل أساسي من المكملات الغذائية وخاصّةً من قِبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، ويجدر التنويه إلى أنّه يتم تخزين ما يُقارب 95% من الكرياتين في العضلات على شكل مركّب يُسمَّى الفسفوكرياتين، وسيتم في هذا المقال الحديث عن عدّة نقاط حول هذا البروتين الهام، وذلك من مثيلات فوائده وجرعاته وآثاره الجانبية وعلاقته بالاكتئاب والرضاعة وتفاعلاته الدوائية بالإضافة إلى مناقشة أضرار الكرياتين لكمال الأجسام. [١]

فوائد الكرياتين

لا بُدّ من التعريج على فوائد واستخدامات الكرياتين العامة قبل الحديث عن آثاره الجانبية ومناقشة أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، ويُعرَف الكرياتين على أنّه من أهم العناصر الغذائية التي تُحسِّن الأداء الصحي والرياضي لدى الرياضيين وأصحاب الأنشطة البدنية المستمرة، حيث أنّه -بعد تناوله- يتم تخزينه على شكل الفسفوكرياتين في العضلات، ويتم بعد ذلك استعمال الفسفوكرياتين من أجل إنتاج وحدات الطاقة الأساسية في الجسم، وفيما يأتي نبذة أكثر تفصيلًا عن فوائد الكرياتين ودوره في إمداد العضلات بالطاقة اللازمة بالإضافة لفوائد أخرى:[١]

  • زيادة القدرة العضلية: يعمل الكرياتين على تعزيز الأداء العضلي وزيادة حجم العضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل.
  • تحسين توصيل الإشارات الخلوية: يُحسِّن الكرياتين من الإشارات الخلوية مما يُساعد في عملية الاستشفاء العضلي ونمو الألياف العضلية التي تمّ تمزيقها أثناء التمارين الرياضية المكثفة، مما يُساعد في إعادة نمو العضلة بحجم أكبر وإكسابها قوة أكبر.
  • تحفيز الهرمونات الأيضية: يعمل الكرياتين على تحفيز دور الهرمونات الأيضية والتي تُساهم في البناء العضلي من مثيلات هرمون "IGF-1".
  • ترطيب الخلايا: يزيد الكرياتين من محتوى الماء داخل الخلايا العضلية مما يزيد من حجم العضلة ككل.
  • التقليل من خسارة محتوى البروتين في الجسم: يُساهم الكرياتين في التقليل من خسارة المحتوى البروتيني في العضلات.
  • تحسين الصحة الدماغية: يُساهم الكرياتين -كما تمّت الإشارة لذلك آنفًا- في زيادة مستويات الفسفوكرياتين في الدماغ، وهذا يعمل على تحسين الصحة الدماغية ومكافحة الإصابة بأمراض الجهاز العصبي.
  • تقليل مستويات الميوستاتين: غالبًا ما يُؤدّي ارتفاع مستويات الميوستاتين في العضلات إلى إبطاء نمو العضلات، وهنا يأتي دور الكرياتين في كونه يُقلّل من ارتفاع مستويات الميوستاتين مما يزيد من نمو العضلات ويُكافح بطء نموّها.

الكرياتين والأداء الرياضي

بعد أن تمّ الحديث عن فوائد الكرياتين -وقبل التعريج على مناقشة الآثار الجانبية له بالإضافة إلى أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ الاستخدام الأساسي لمكملات الكرياتين يتمثّل في تحسين الأداء العضلي وزيادة نموّه، ولا ينحصر أثره -في تحسين النمو العضلي- في الرياضيين فقط، بل لدى ممارسي الرياضة من كافة الشرائح العمرية وخصوصًا كبار السن، حيث خَلُصت دراسة أكاديمية استمرت 14 أسبوعًا إلى أنّ إضافة مكملات الكرياتين إلى البرامج الرياضية -وخصوصًا برامج رفع الأثقال لدى كبار السن- يُحسِّن بشكلٍ كبير من قوّة عضلات الساق وزيادة الكتلة العضلية في أجسامهم على نحوٍ عام.[١]

كما أشارت دراسة أخرى -استمرت 12 أسبوعًا حول لاعبي كمال الأجسام بشكلٍ عام- إلى أنّ مكملات الكرياتين زادت من نمو الألياف العضلية بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات مع التمرين بالمقارنة مع القيام بالتمارين الرياضية دون استعمال هذا النوع من المكملات، كما أنّ إحدى المراجعات الأكاديمية أوضحت أنّ إضافة مكملات الكرياتين إلى برنامج تدريبي مدروس قد زادت من إيجابية النتائج على المستوى العضلي بنسبة تصل 8%، وقد وصلت النسبة إلى 14% عند لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال والذين طبّقوا برامجهم التدريبية بالترافق مع تناول مكملات الكرياتين، وتشترك هذه الدراسات جميعها ودراسات أخرى في كون الكرياتين يزيد من إنتاج وحدات الطاقة الأساسية في العضلات مما يُحسِّن من دورها أثناء أداء التمارين الرياضية مما ينعكس إيجابًا على التطوّر العضلي وزيادة الكتلة العضلية.[١]

جرعات الكرياتين

ينبغي التنويه إلى أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، والجرعات الواجب تناولها والالتزام بها من الكرياتين لتجنّب آثاره الجانبية وخاصّةً أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، وفيما يأتي تنويه حول جرعات الكرياتين المعتمدة حسب السبب المُستخدَمة من أجله:[٢]

  • تدهور العضلات المُصاحب للتقدّم بالسن: تُشير الدراسات إلى أنّ جرعات الكرياتين -لدى الذين يعانون من التدهور العضلي أو الضمور العضلي نتيجة التقدّم بالسن- تكون على شكل دورات متتالية؛ جرعة قصيرة الأمد تليها جرعة طويلة الأمد وهكذا، حيث تبدأ الجرعات عادةً بتناول 20 غرامًا يوميًا عن طريق الفم مدّة 4 - 7 أيام، ثم تُصبح الجرعة من 2 - 10 غرام يوميًا.
  • الأداء الرياضي وتقوية العضلات: يتم استخدام نظام الدورات المتتالية في هذه الحالة أيضًا، والتي تنقسم إلى جرعات قصيرة الأمد تستمر مدة 5 - 7 أيام ويكون مقدارها 20 غرام تقريبًا، ثم يتم الانتقال إلى الجرعات طويلة الأمد والتي تتراوح بين 1 -27 غرام يوميًا.
  • الأطفال الذين يعانون من نقص الكرياتين: أمّا فيما يتعلّق بالأطفال الذين يعانون من نقص أو اضطرابات أيضية في مستويات الكرياتين في الجسم، فإنّ الجرعات التي ينبغي أن تناولها تتراوح بين 400 - 800 مليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك لمدّة قد تصل 8 سنوات، وفي حالات أخرى تتراوح الجرعات بين 4 - 8 غرام يوميًا لمدّة أقصاها 25 شهر.

الآثار الجانبية للكرياتين

سيتم مناقشة الآثار الجانبية للكرياتين قبل التعريج على مناقشة أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، وبشكلٍ عام، فإنّ الكرياتين آمن عندما يُؤخَذ عن طريق الفم بجرعات أقصاها 25 غرام يوميًا لمدّة قد تصل 14 يوم، وتُشير دراسات أخرى -حول الآثار الجانبية للكرياتين وأضرار الكرياتين لكمال الأجسام- أنّ الجرعات التي تتراوح من 4 - 5 غرام يوميًا لمدّة قد تصل إلى 18 شهر هي أيضًا آمنة على نحو كبير، وهناك قلّة من الدراسات الحديثة تُشير إلى أنّ الجرعات التي تصل إلى 10 غرام يوميًا لمدّة تصل إلى 5 سنوات هي أيضًا آمنة وليس لها أضرار بعيدة الأمد، لكن يجدر التنويه إلى أنّ الدراسات -حول الآثار الجانبية للكرياتين وأضرار الكرياتين لكمال الأجسام- تُشير إلى أنّ الجرعات المرتفعة وغير المدروسة منه يُمكن أن تتسبّب بألم في المعدة وحالات من الغثيان والإسهال وتشنّجات في العضلات، وبالإضافة إلى ما تمّ ذكره، فسيتم ذكر نبذة عن مجموعة من الآثار الجانبية للكرياتين بحسب الدراسات الحديثة حول الكرياتين وآثاره الجانبية بالإضافة إلى أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، وذلك على النحو الآتي:[٢]

  • الكرياتين والمحتوى المائي في الجسم: تُشير الدراسات -حول الكرياتين وآثاره الجانبية وأضرار الكرياتين لكمال الأجسام- إلى أنّ الكرياتين يتسبّب بانسحاب الماء من الجسم، لذلك ينبغي الزيادة من شرب الماء عند تناول مكملات الكرياتين تجنّبًا للجفاف.
  • عدم انتظام ضربات القلب: تُشير الدراسات -حول الكرياتين وآثاره الجانبية وأضرار الكرياتين لكمال الأجسام- إلى أنّ هنالك احتمالية لحدوث حالات من عدم انتظام دقات القلب عند بعض الذين يستعملون مكملات الكرياتين.
  • اضطراب ثنائي القطب: تُشير بعض الدراسات -حول الكرياتين وآثاره الجانبية وأضرار الكرياتين لكمال الأجسام وخصوصًا التي تركّز على مدى تأثير مكملات الكرياتين على الحالة العقلية- إلى أنّه قد سُجِّلت حالات من ازدياد الهوس عند مرضى الاضطرابات النفسية ومرضى اضطراب ثنائي القطب الذين استخدموا مكملات الكيرياتين يوميًا لمدة تزداد عن 4 أسابيع.
  • أمراض الكلى والسكري: تُشير الكثير من الدراسات إلى تجنّب استخدام مكملات الكرياتين من قِبل مرضى القصور الكلوي ومرضى السكري.
  • مرض باركنسون: تُحذّر العديد من الدراسات من استخدام مكملات الكرياتين من قِبل مرضى الشلل الرعاش أو الباركنسون وذلك كونه قد يزيد من الأعراض سوءًا، وإذا تمّ استخدامه في مثل هذه الحالات فينبغي تجنّب استخدام المنتجات التي تحتوي على الكافيين.

أضرار الكرياتين لكمال الأجسام

بعد مناقشة الآثار الجانبية لمكملات الكرياتين لا بُدّ من التعريج على أضرار الكرياتين لكمال الأجسام كون الكرياتين قد تمّ الترويج له في الآونة الأخيرة على أنّه مكمّل أساسي وخاص بلاعبي رياضة كمال الأجسام، ويجدر التنويه بحسب الدراسات -حول أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- إلى أنّ الكرياتين أو أُحادي هيدرات الكرياتين كما يُصنَّف علميًا قد أصبح شائعًا جدًا بين لاعبي كمال الأجسام؛ المحترفين منهم والهواة أيضًا، وتُشير الدراسات -حول أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- إلا أنّ المعلومات المخبرية حول ضرر هذا النوع من المكملات ما زالت قليلة، وهذا ما يُعاكِس التقارير الإعلامية العديدة -والتي تستند غالبًا إلى تجارب فردية- والتي تُشير إلى وجود أضرار كبيرة لهذا النوع من المكملات، ولكن الدراسات الأكاديمية -حول أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- لم تُؤكِّد وجود أيّة أضرار لهذا النوع من المكملات على لاعبي كمال الأجسام، خصوصًا إذا تمّ تناوله وفق خطّة مدروسة من قِبل طبيب أو أخصائي تغذية، وعلى العكس تمامًا، فهنالك دراسات -حول أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- تُشير إلى أنّ مكملات الكرياتين قد يكون لها دور وقائي في مكافحة بعض الأمراض من مثيلات أمراض القلب وأمراض العضلات وأمراض الأعصاب.[٣]

وهذا لا يتنافى مع ما تمّ ذكره سابقًا في فِقرة الآثار الجانبية حول أنّ مكملات الكرياتين قد يكون له علاقة بعدم انتظام دقات القلب، لكن هذا النوع من الآثار الجانبية ينتج عن الجرعات غير المدروسة والمفرطة، إلّا أنّ الدراسات -حول أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- تُشير إلى أنّ الجرعات المعتدلة والمدروسة قد يكون لها أثر وقائي على صحة القلب وصحة الجسم على نحوٍ عام، وتُشير بعض التقارير على نحوٍ مُغاير إلى أنّه قد سُجِّلت بعض حالات من الاضطرابات الهضمية والتشنجات العضلية لدى بعض مستخدمي مكملات الكيراتين، ولكن لا يمكن تعميم هذه الحالات أيضًا كونها حالات فردية، وقد خَلُصت دراسات أخرى -حول أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- إلى أنّه ما من دليل على وجود أي خلل وظيفي في إنزيمات الكبد -كارتفاع إنزيمات الكبد- أو في وظائف الكلى أو أيّة تغيّرات في معدّلات طرح البروتين في البول عند لاعبي كمال الأجسام الذين يداومون على استخدام مكملات الكرياتين، وغالبية الدراسات -حول أضرار الكرياتين لكمال الأجسام- التي أشارت إلى وجود أضرار لمكملات الكرياتين عند لاعبي كمال الأجسام كانت تُؤكِّد على أنّ الآثار الجانبية على كل من الكبد والكلى وزيادة الحِمل الوظيفي في أداء مهامهم الفيزيولوجية كانت ترتبط بوجود مواد أخرى في مكملات الكرياتين من مثيلات مجموعات من أحماض أمينية أخرى ومواد مُضافة إلى هذه المكملات والتي غالبًا ما تكون غير موافق عليها من منظمة الغذاء والدواء.[٣]

تفاعلات الكرياتين مع الأدوية

بعد أن تمّت مناقشة أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، لا بُد من التعريج على مدى تفاعل الكرياتين مع الأدوية المختلفة والتي من الممكن أن يكون مُستخدِم مكملات الكرياتين مُصاب باعتلال ما ويتوجّب عليه المداومة على علاج دوائي معيّن، وفيما يأتي نبذة عن هذه الأدوية:[٤]

  • الأدوية ذات الاستقلاب الكلوي: قد تتعارض الجرعات العالية من الكرياتين مع الأدوية ذات الاستقلاب الكلوي، وذلك من مثيلات المسكنات والتي تُعرَف بمضادات الالتهاب غير الستيرويدية كالإيبوبروفين وغيرها.
  • الكافيين والإيفيدرا: تُشير الدراسات إلى أنّ تناول المشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من الكافيين مع جرعات مكملات الكرياتين قد يُقلّل من فعالية الكرياتين، بالإضافة إلى أنّه قد تحدث مضاعفات سيئة وخطيرة كالسكتة الدماغية إذا تم تناول الكافيين أو عشبة الإيفيدرا مع مكملات الكرياتين.

المصادر الغذائية للكرياتين

بعد أن تمّت مناقشة تفاعلات الكرياتين مع الأدوية بالإضافة إلى التعريج على أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، سيتم التنويه إلى المصادر الغذائية للكرياتين، وبشكلٍ عام فإنّ أهم مصادر الكرياتين الغذائية هي اللحوم الحمراء والأسماك كأسماك السلمون وغيرها، ويحتاج الشخص يوميًا ما بين 1 إلى 3 غرام من الكرياتين، نصف هذه الكمية تأتي من النظام الغذائي، والنصف الآخر يتم تصنيعها في جسم الإنسان.[٥]

الكرياتين والاكتئاب

بعد أن تمّت الإشارة إلى المصادر الغذائية للكرياتين بالإضافة إلى مناقشة الآثار الجانبية له مع التعريج على أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، سيتم الحديث عن نقطة مهمة حول هذا البروتين، وربّما تكون هذه النقطة من النقاط التي شاع تداولها في الآونة الأخيرة، ألا وهي علاقة الكرياتين بالاكتئاب، ولقد تمّ الحديث آنفًا عن أثر مكملات الكرياتين على بعض الاضطرابات العقلية كاضطراب ثنائي القطب، لكن هنا سيتم تخصيص الحديث عن الاكتئاب السريري، وقد أشارت دراسة في كوريا الجنوبية إلى أنّ مجموعة من النساء -حوالي 52 امرأة- قد أظهرن تحسّنًا ملحوظًا على صعيد أعراض الاكتئاب عندما أضفن لأدوية الاكتئاب اليومية 5 غرامات من مكملات الكرياتين، وقد خلُصت دراسة أخرى إلى أنّ الكرياتين كان ناجعًا في علاج حالات من الاكتئاب وتحسين أعراض انسحاب إدمان مادة الميثامفيتامين لدى 14 أنثى.[٥]

الكرياتين والرضاعة الطبيعية

أمّا بعد الاستفاضة في الحديث عن الكرياتين ومناقشة نقاط عديدة عنه كان من أهمّها أضرار الكرياتين لكمال الأجسام، يجدر التنويه لأثر مكملات الكرياتين على الرضاعة الطبيعية، وبالعموم فإنّ غالبية الدراسات تُشير إلى أنّه ليس هنالك قدرة على قياس مستويات الكرياتين في حليب المُرضِع التي اعتادت تناول مكملات الكرياتين أثناء الرضاعة، حيث أنّ الكرياتين الذي تتناوله يتم تكسيره في الجسم وتحويله إلى الكرياتينين، لكن هنالك دراسات -ما زالت تحتاج إلى تمحيص وبحث إضافي- تُخمِّن أنّ المرضعات اللواتي يعتدن تناول الكرياتين قد يساعدن أطفالهن الذين يُرضِعوهن في الوقاية من متلازمات عوز الكرياتين، لكن إلى الآن لم تظهر دراسة واضحة تُثبِت أو تنفي وجود أي أثر سلبي كان أم إيجابي لمكملات الكرياتين على الأم المُرضِع أو على طفلها.[٦]

المراجع[+]

  1. ^ أ ب ت ث "Creatine 101 — What Is It and What Does It Do", www.healthline.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
  2. ^ أ ب "CREATINE", www.webmd.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
  3. ^ أ ب "Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 11-10-2019. Edited.
  4. "Creatine", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-10-2019. Edited.
  5. ^ أ ب "Should I use creatine supplements", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
  6. "Creatine use while Breastfeeding", www.drugs.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.