أبرز الأطعمة الغنية بالزنك

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٥٩ ، ٧ أبريل ٢٠١٩
أبرز الأطعمة الغنية بالزنك

 عنصر الزنك

عنصر الزنك ضروريّ جدًّا لمناعة جسم الإنسان، فنقص الزنك من الممكن أن يجعل الشخص معرّضًا للأمراض، والزنك مسؤول عن عدد من الوظائف والأمور الحيوية في جسم الإنسان ويساعد على تنشيط عمل عدد من الإنزيمات المختلفة، وتبلغ نسبة الزنك اليومية الموصى بها 8 مليغرامات يوميًّا للنساء و11 ملغ يوميًّا للرجال، حيث يمكن الحصول على عنصر الزنك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الغنية بالزنك وهو متاح أيضًا كمكمل غذائي، وقد يحدث نقص في عنصر الزنك إذا لم يكن هناك استهلاك كافي منه سواء من الغذاء أو المكملات الغذائية مما قد يؤدي إلى مشاكل نمو لدى الأطفال وكذلك زيادة في خطر الإصابة بالعدوى.[١]

فوائد الزنك لجسم الإنسان

يعتبر عنصر الزنك مهمًا وخاصة لنظام المناعة في جسم الإنسان لبقائه سليم وله دور أيضًا في تصنيع الحمض النووي بشكل صحيح وكذلك تعزيز النمو الصحي في مرحلة الطفولة والشفاء من الجروح، وفيما يلي بعض الفوائد الصحية للزنك:[٢]

  • الزنك والمناعةيحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا الليمفاوية التائية -الخلايا التائية- حيث تعمل هذه الخلايا على السيطرة وتنظيم الاستجابات المناعية ومهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية ويمكن أن يضعف نقص الزنك بشدة وظائف جهاز المناعة حيث يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك حساسية زائدة تجاه مجموعة متنوعة من مسببات الأمراض.
  • الزنك لعلاج الإسهال: قد تساعد حبوب الزنك في الحد من الإسهال.
  • تأثيرات الزنك على التعلم والذاكرة: الزنك له دور في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض، مما يؤثر على كيفية تكوين الذكريات وكيفية التعلم.
  • الزنك لعلاج نزلات البرد: الزنك مفيد في تقليل مدة وشدة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء.
  • دور الزنك في التئام الجروح: يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة البشرة وهيكلها، والمرضى الذين يعانون من جروح مزمنة أو قرح في كثير من الأحيان يكون لديهم نقص التمثيل الغذائي للزنك أو انخفاض مستويات الزنك في الدم، غالبًا ما يستخدم الزنك في كريمات البشرة لعلاج طفح الحفاضات أو غيرها من تهيج الجلد.
  • الزنك وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر: تحسين حالة الزنك من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية، لما له من دور مهم في وظائف المناعة.
  • الزنك والخصوبة: ترتبط مستويات الزنك غير السليمة مع انخفاض جودة الحيوانات المنوية، حيث إن عدم تناول الزنك بشكل كافي قد يكون عامل خطر لانخفاض نوعية الحيوانات المنوية والعقم عند الذكور.
  • فوائد أخرى محتملة للزنك: قد يكون الزنك فعّالا أيضًا في علاج حب الشباب وهشاشة العظام ومنع وعلاج الالتهاب الرئوي.

أبرز الأطعمة الغنية بالزنك

الزنك معدن ضروري للصحة الجيدة والحفاظ على نظام المناعة ولا يقوم جسم الإنسان بتخزين معدن الزنك لذلك يجب أكل ما يكفي منه بشكل يومي للتأكد من الحصول على الاحتياج اليومي منه، وبعض الناس معرضون لخطر نقص الزنك بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل والنساء المرضعات ومع ذلك فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع ومن أفضل الأطعمة الغنية بالزنك:[٣]

  • اللحوم : اللحوم مصدر ممتاز للزنك حيث يحتوي 100 غرام -3.5 أوقية- من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 ملغ من الزنك وهو  يغطي 43٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال.
  • المحار: من أكثر الأطعمة الغنية بالزنك حيث يوفر كل 6 محار متوسط 32 ملغ أو 290٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجل.
  • البقوليات: مثل الحمص والعدس تحتوي على كميات كبيرة من الزنك حيث يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من الرجل.
  • البذور: تحتوي 3 ملاعق كبيرة -ما يعادل 30 جرام- من بذور القنب على 31٪ و43٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي، أما البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور القرع وبذور السمسم.
  • المكسرات: تناول المكسرات مثل: الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز يمكن أن يعزز من مستوى الزنك، ويعتبر الكاجو خيارًا جيّدًا حيث تحتوي أوقية -28 غرام- على 14 ٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال.
  • منتجات الألبان: توفر منتجات الألبان -مثل: الجبن والحليب- مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الزنك، على سبيل المثال يحتوي 100 غرام من جبنة الشيدر على حوالي 28٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها للرجل.
  • البيض: يحتوي البيض على كمية متوسطة من عنصر الزنك حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 5% من الاجتياج اليومي للرجل من الزنك.
  •  الحبوب الكاملة: مثل حبوب القمح والكينوا والأرز والشوفان تحتوي علىة بسيطة من الزنك.
  • الخضروات:  تعتبر الخضروات والفواكة بشكل عام مصدر فقير بالزنك حيث تحتوي بعض أنواع الخضروات عى الزنك كالبطاطا العادية والحلوة والتي تحتوي الحبة الواحدة الكبيرة على 1ملغ من الزنك ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجال.
  • الشوكلاته الداكنة: تحتوي الشوكلاتة الداكنة التي تحتوي 70%- 85% كاكاو في كل 100 غرام منها على 3.3 ملغ من الزنك مما يغطي 30% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجل.

مضار الزنك

عنصر الزنك آمن وضروري لصحة الإنسان، ولكن تناول كميات كبيرة من الزنك أكثر من الكميات اليومية الموصى بها قد            يؤدي إلى الحمى والسعال وآلام المعدة والإرهاق والعديد من المشاكل الأخرى، ويجب الانتباه لكميات الزنك المستهلكة خاصة من المكملات وقد يؤثر استهلاك الزنك بشكلٍ عالي على الحالات الآتية: [٤]

  • الحامل والمرضع: يزيد الاحتياج اليومي للسيدات الحوامل والمرضعات من عنصر الزنك فالنساء الحوامل اللواتي تزيد أعمارهن عن 18 سنة لا ينبغي أن يأخذن أكثر من 40 ملغ من الزنك في اليوم الواحد والنساء الحوامل من عمر 14 إلى 18 سنة يجب ألا يأخذن أكثر من 34 ملغ في اليوم ويجب ألا تتناول النساء اللواتي تتجاوز أعمارهن 18 عامًا أكثر من 40 ملجم من الزنك يوميًا وأن لا تتناول النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و18 سنة أكثر من 34 ملغ في اليوم.
  • السكري: يمكن للجرعات الكبيرة من الزنك أن تسبب في خفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري لذلك يجب على مرضى السكري استخدام منتجات الزنك بحذر.

مكملات الزنك الغذائية

تستخدم مكملات الزنك لمنع أو علاج نقص الزنك بالنسبة للمرضى الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامهم الغذائي المعتاد أو الذين يحتاجون إلى المزيد من الزنك فقد تكون مكملات الزنك ضرورية لهم حيث يتم أخذها عادة عن طريق الفم ولكن قد يضطر بعض المرضى لأخذها عن طريق الحقن، ومن هذه الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى مكملات الزنك ويتم تحديد ذلك بواسطة الطبيب المختص: [٥]

  • التهاب معوي -عدم امتصاص الزنك من الأمعاء-.
  • إدمان الكحول.
  • الحروق.
  • متلازمة داون.
  • مشاكل الكبد.
  • مشاكل البنكرياس.
  • الإجهاد المستمر.
  • الثلاسيميا.

فيديو عن الأطعمة الغنية بالزنك

تتحدث اخصائية التغذية أمل حداد عن أهمية الزنك في البناء داخل الجسم والصحة بشكل عام إضافة إلى أهمية أخذ الزنك بالكميات اليومية الموصى بها، وتعتبر المصادر الحيوانية هي من أكثر المصادر الغنية بعنصر الزنك كالأسماك واللحوم.[٦]

المراجع[+]

  1. What are the health benefits of zinc?, , "www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 04-11-2018,Edited.
  2. What are the health benefits of zinc?, , "www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 04-11-2018, Edited.
  3. The 10 Best Foods That Are High in Zinc, , "www.healthline.com", Retrieved in 04-11-2018, Edited.
  4. ZINC, , "www.webmd.com", Retrieved in 4-11-2018, Edited.
  5. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route, ,"www.mayoclinic.org",Retrieved in 4-11-2018, Edited.
  6. Aml Haddad," www.youtube.com",Retrieved in 4-11-2018, Edited.