البحث عن مواضيع

تمارين الباي (البايسبس Biceps) هي من التمارين المهمة والضرورية للرياضيين، حيث أن عضلة الباي هي من العضلات الأكثر ظهور في الجسم، و بالتالي يهتم بها لاعبي كمال الأجسام، ومن يتردد على النوادي الرياضية، لما تضيفه من طابع قوي على مظهر الجسم الخارجي. أكثر المشهورين بعضلة الباي أرنولد شوارزنيجر. روني كولمان. دوريان يتس. خصائص عضلة الباي اسمها Biceps Brachii. عضلة ذات رأسين، الرأس الطويلة Long Head،  و الرأس القصيرة Short Head. رأسها الطويلة تبدأ من مفصل الكتف. رأسها القصيرة تبدا عند لوح الكتف. كلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع. وظائف عضلة الباي ثني الكوع. إدارة الساعد. حركات الشد و الجذب. عضلة ال Brachialis ووظيفتها مساعدة الباي في ثني الكوع. ما هي تمارين الباي تمرين المرجحة بالبار، و هو استخدم وزن مناسب فى البار لتستطيع الضغط بقوة. تمرين الدمبل على الاسكوت، يعطى الباي شكل جذاب، ومكور، ويمكن عمل التمرين بذراع أو بالذراعين. تمرين المرجحة بالبار الزجزاج، حيث يعطى الباى شكل طولي وقوة. تمرين المطرقة بالدمبل، لتقوية الرأس الثاني لعضلة الباي. نصائح تدريبية يفضل مراعاتيها لتضخيم عضلة الباي التوقيت، ابدأ بوضع أولوية ووقت لكل عضلة. التكرارات، التكرار المنفصل لكل تمرين هو من 6 إلى 12 مرة. الأثقال، حيث ينصح بأن تتراوح أحجام الأوزان من 55% الى 85%. كثافة التدريب، وهو تدريب الباي بقدر لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا، مع ترك من 48 الى 72 ساعه بين كل تمرين. نصائح عامة حافظ على ثبات ظهرك خلال أداء التمارين. لتحفيز الألياف العضلية أثناء التمرين، يحمل الدمبلز للحد الذي يلامس الإبهام الجزء العريض. لا تحني ظهرك عند رفع الأثقال. ركز الجهد على رأس الباي القصير. إمساك البار بقبضة ضيقه. علينا تمرين كل عضلة في يوم منفصل لكل عضلة. يفضل تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً. برنامج للمتدربين المبتدئين في تمارين الباي وضعية الوقوف دملبز وزن متوسط 5 /10 كيلو حسب مقدرتك. الراحة بين التمرينات بين 60 ثانية الى 90 ثانية. مسك بدمبل في وضعية الوقوف وعمل تمرين المرحجة. افرد ذراعك لاقصى حد. حرك ثم قم برفع الدمبل. اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتين. وضعية الجلوس ضع مسند فوق الأرجل و قم بمرحجة الباى. افرد ذراعك الى أعلى مدى حركى. قم برفع الدمبل. اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتن. اقرأ ايضا: تمرين الضغط وفوائده تمرين كيجل ما هي تمارين شد البطن

ما هي تمارين الباي

ما هي تمارين الباي
بواسطة: - آخر تحديث: 22 فبراير، 2017

تمارين الباي (البايسبس Biceps) هي من التمارين المهمة والضرورية للرياضيين، حيث أن عضلة الباي هي من العضلات الأكثر ظهور في الجسم، و بالتالي يهتم بها لاعبي كمال الأجسام، ومن يتردد على النوادي الرياضية، لما تضيفه من طابع قوي على مظهر الجسم الخارجي.

أكثر المشهورين بعضلة الباي

خصائص عضلة الباي

  • اسمها Biceps Brachii.
  • عضلة ذات رأسين، الرأس الطويلة Long Head،  و الرأس القصيرة Short Head.
  • رأسها الطويلة تبدأ من مفصل الكتف.
  • رأسها القصيرة تبدا عند لوح الكتف.
  • كلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع.

وظائف عضلة الباي

  • ثني الكوع.
  • إدارة الساعد.
  • حركات الشد و الجذب.
  • عضلة ال Brachialis ووظيفتها مساعدة الباي في ثني الكوع.

ما هي تمارين الباي

  • تمرين المرجحة بالبار، و هو استخدم وزن مناسب فى البار لتستطيع الضغط بقوة.
  • تمرين الدمبل على الاسكوت، يعطى الباي شكل جذاب، ومكور، ويمكن عمل التمرين بذراع أو بالذراعين.
  • تمرين المرجحة بالبار الزجزاج، حيث يعطى الباى شكل طولي وقوة.
  • تمرين المطرقة بالدمبل، لتقوية الرأس الثاني لعضلة الباي.

نصائح تدريبية يفضل مراعاتيها لتضخيم عضلة الباي

  • التوقيت، ابدأ بوضع أولوية ووقت لكل عضلة.
  • التكرارات، التكرار المنفصل لكل تمرين هو من 6 إلى 12 مرة.
  • الأثقال، حيث ينصح بأن تتراوح أحجام الأوزان من 55% الى 85%.
  • كثافة التدريب، وهو تدريب الباي بقدر لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا، مع ترك من 48 الى 72 ساعه بين كل تمرين.

نصائح عامة

  • حافظ على ثبات ظهرك خلال أداء التمارين.
  • لتحفيز الألياف العضلية أثناء التمرين، يحمل الدمبلز للحد الذي يلامس الإبهام الجزء العريض.
  • لا تحني ظهرك عند رفع الأثقال.
  • ركز الجهد على رأس الباي القصير.
  • إمساك البار بقبضة ضيقه.
  • علينا تمرين كل عضلة في يوم منفصل لكل عضلة.
  • يفضل تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً.

برنامج للمتدربين المبتدئين في تمارين الباي

وضعية الوقوف

  • دملبز وزن متوسط 5 /10 كيلو حسب مقدرتك.
  • الراحة بين التمرينات بين 60 ثانية الى 90 ثانية.
  • مسك بدمبل في وضعية الوقوف وعمل تمرين المرحجة.
  • افرد ذراعك لاقصى حد.
  • حرك ثم قم برفع الدمبل.
  • اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتين.

وضعية الجلوس

  • ضع مسند فوق الأرجل و قم بمرحجة الباى.
  • افرد ذراعك الى أعلى مدى حركى.
  • قم برفع الدمبل.
  • اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتن.

اقرأ ايضا:
تمرين الضغط وفوائده
تمرين كيجل
ما هي تمارين شد البطن