الطعام يحتاج جسم الإنسان إلى تناول الطعام الصحي الغني بالمجموعات الغذائية والعناصر المهمة والضرورية لبناء خلايا الجسم وإصلاح التالف منها ومساعدتها على القيام بعملها، ولكن للاستفادة من هذه العناصر لابد من أن يقوم الجسم بامتصاصها في الجهاز الهضمي وتحويلها إلى طاقة، والتخلص من الفضلات الناتجة إلى الخارج لأن بقاءها يسبب تسمم الجسم، وهذا ما تقوم به الألياف الغذائية التي سنذكر معلومات عنها في هذا لامقال. الألياف الغذائية الألياف الغذائية عبارة عن إحدى المكونات الموجودة في الأغذية النباتية مثل الخضراوات والفواكه، حيث تتكون كيميائياً من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليلوز ومركبات أخرى مثل الديكسترين والإنولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين، وتحتوي أيضاً على سكريات قليلة التعدد. غير قابلة للهضم في المعدة والأمعاء ولكنها تساهم في تسهيل حركة الطعام المهضوم في الجهاز الهضمي مما يسهل عملية التبرز.. تساهم في تبطيء عملية امتصاص السكر في الدم مما يساهم بثباته لأطول فترة ممكنة. تزيد من الشعور بالشبع مما يقلل من كمية الطعام التي يتناولها الفرد، ولكنها تحتاج إلى مزيد من المضغ من أجل تسريع عملية الشعور بالشبع، وهذا يفيد الذين يتبعون حمياتٍ غذائية. يحتاج جسم الإنسان من 20 إلى 30 غراماً منها في الغذاء اليومي وذلك طبقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية، لذلك فالنظام الغذائي الغير صحي يفتقر إلى الألياف الغذائية مما يسبب مشاكل صحية للجسم مثل زيادة الوزن والإمساك وغيرها. أنواع الألياف الغذائية الألياف القابلة للذوبان في الماء: وتفيد في خفض الكوليسترول الضار مما يخفض من خطر أمراض القلب، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتخفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وتوجد في البقوليات مثل الفول والبازيلاء، والمكسرات ونخالة الشوفان، وبعض الفواكه مثل التفاح والكمثرى والفراولة والتوت. الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء: وهي التي تساهم بحفظ الجسم وتحميه من الإمساك وتبقيه صحياً، وتوجد في الحبوب الكاملة مثل البرغل ونخالة القمح والشعير والأرز البني، والبذور، والمكسرات، بالإضافة إلى بعض الأنواع من الخضراوات مثل والفواكه مثل الخيار والعنب والطماطم والكوسا والجزر والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. نصائح للحصول على الألياف الغذائية بكميات مناسبة من الأفضل اتباع النصائح التالية من أجل ضمان الحصول على الكمية المناسبة من الألياف الغذائية: محاولة تضمين الألياف في جميع الوجبات الغذائية. تناول الفواكه والخضراوات بقشورها لأنها تكون غنية بالألياف. المحافظة على شرب كميات كافية من الماء لمساعدة الألياف في عملها. التركيز على تناول الخبز البر بدلاً من الخبز الأبيض المحسن. المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية. المراجع:  1

ما هي الألياف الغذائية

ما هي الألياف الغذائية

بواسطة: - آخر تحديث: 18 فبراير، 2018

الطعام

يحتاج جسم الإنسان إلى تناول الطعام الصحي الغني بالمجموعات الغذائية والعناصر المهمة والضرورية لبناء خلايا الجسم وإصلاح التالف منها ومساعدتها على القيام بعملها، ولكن للاستفادة من هذه العناصر لابد من أن يقوم الجسم بامتصاصها في الجهاز الهضمي وتحويلها إلى طاقة، والتخلص من الفضلات الناتجة إلى الخارج لأن بقاءها يسبب تسمم الجسم، وهذا ما تقوم به الألياف الغذائية التي سنذكر معلومات عنها في هذا لامقال.

الألياف الغذائية

  • الألياف الغذائية عبارة عن إحدى المكونات الموجودة في الأغذية النباتية مثل الخضراوات والفواكه، حيث تتكون كيميائياً من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليلوز ومركبات أخرى مثل الديكسترين والإنولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين، وتحتوي أيضاً على سكريات قليلة التعدد.
  • غير قابلة للهضم في المعدة والأمعاء ولكنها تساهم في تسهيل حركة الطعام المهضوم في الجهاز الهضمي مما يسهل عملية التبرز..
  • تساهم في تبطيء عملية امتصاص السكر في الدم مما يساهم بثباته لأطول فترة ممكنة.
  • تزيد من الشعور بالشبع مما يقلل من كمية الطعام التي يتناولها الفرد، ولكنها تحتاج إلى مزيد من المضغ من أجل تسريع عملية الشعور بالشبع، وهذا يفيد الذين يتبعون حمياتٍ غذائية.
  • يحتاج جسم الإنسان من 20 إلى 30 غراماً منها في الغذاء اليومي وذلك طبقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية، لذلك فالنظام الغذائي الغير صحي يفتقر إلى الألياف الغذائية مما يسبب مشاكل صحية للجسم مثل زيادة الوزن والإمساك وغيرها.

أنواع الألياف الغذائية

  • الألياف القابلة للذوبان في الماء: وتفيد في خفض الكوليسترول الضار مما يخفض من خطر أمراض القلب، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتخفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وتوجد في البقوليات مثل الفول والبازيلاء، والمكسرات ونخالة الشوفان، وبعض الفواكه مثل التفاح والكمثرى والفراولة والتوت.
  • الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء: وهي التي تساهم بحفظ الجسم وتحميه من الإمساك وتبقيه صحياً، وتوجد في الحبوب الكاملة مثل البرغل ونخالة القمح والشعير والأرز البني، والبذور، والمكسرات، بالإضافة إلى بعض الأنواع من الخضراوات مثل والفواكه مثل الخيار والعنب والطماطم والكوسا والجزر والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

نصائح للحصول على الألياف الغذائية بكميات مناسبة

من الأفضل اتباع النصائح التالية من أجل ضمان الحصول على الكمية المناسبة من الألياف الغذائية:

  • محاولة تضمين الألياف في جميع الوجبات الغذائية.
  • تناول الفواكه والخضراوات بقشورها لأنها تكون غنية بالألياف.
  • المحافظة على شرب كميات كافية من الماء لمساعدة الألياف في عملها.
  • التركيز على تناول الخبز البر بدلاً من الخبز الأبيض المحسن.
  • المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية.

المراجع1