يتناول الأغلب يوميا ما بين 10-15 غرام من الألياف, و هذه الكمية تعتبر أقل من المطلوب, حيث أن الكمية المثالية التي يحتاجها الجسم يوميا تتراوح بين 21-38 غرام, إن تناول كميات جيدة من الألياف يعمل على الحفاظ على صحة القولون, و لكن في حال المبالغة في تناول الألياف قد يشعر المرء بوجود انسداد في أمعائه, و لمعرفة الكمية المناسب التي يجب تناولها من الألياف يجب التعرف على أنواع الألياف التي يحتاجها الجسم, و في ما يلي أبرز المعلومات عن هذه الألياف. الألياف غير الذائبة إن جميع الألياف التي لا يقدر الجسم على تفكيكها تعتبر ألياف غير ذائبة, و إن هذه الألياف تأتي من المصادر النباتية, و تدخل هذه الألياف إلى المعدة ثم للأمعاء الدقيقة و القولون ثم تخرج مع الفضلات, و يعتقد أن هذه الألياف تعطي الحجم للفضلات كي يتمكن الجسم من تحريكها بسرعة, و بالتالي تحد من شعور المرء بانسداد الأمعاء. الألياف الذائبة إن وضيفة الألياف الذائبة مختلفة كليا عن السابقة, حيث أنها تساعد المرء للشعور بالإشباع لفترات أطول, و كما أنها تخفض نسب الكولسترول و السكر في الدم, و تتواجد هذه الألياف في الفاصوليا و البازلاء و الشعير و الجزر و الشوفان و الحمضيات, تقوم الألياف الذائبة بالتحلل في الماء و تشكل مادة جل تعمل على إبطاء عملية الهضم, و الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من الألياف الذائبة بسرعة يعمل على تلبك المعدة و تشكل الغازات و الانتفاخ. زيادة كمية الألياف لتجنب اضطرابات المعدة, يوصى بزيادة كمية الألياف المكتسبة يوميا بشكل تدريجي خلال فترة ثلاثة أسابيع و يفضل تناول كمية كبيرة من المياه لتليين الفضلات, إن زيادة كمية الألياف بشكل تدريجي يعطي الوقت للبكتيريا الصحية المتواجد في الجهاز الهضمي لتتأقلم مع التغيرات, و كما يتيح المجال أمام المرء للتعرف على أنواع الأطعمة التي تعمل على تشكل الغازات و الانتفاخ. طرق زيادة الألياف عند المباشرة في الزيادة التدريجية للألياف, ينصح بالتركيز في الأسبوع الأول على وجبة الإفطار, حيث يمكن أن يتناول المرء الخبز الأسمر أو الحبوب التي تحتوي على الألياف, و في الأسبوع الثاني يمكن للمرء أن يبدأ بإضافة بعض الخضروات و الفاكهة لوجبة الغداء, و في الأسبوع الثالث, يمكن للمرء أن يغير من وجبة العشاء, بحيث تحتوي على كميا ألياف أكبر, و ينصح بتناول الفاكهة الطازج كبديل للحلويات. أغنى الأطعمة بالألياف الألياف تعزز بكتيريا الأمعاء المفيدة أهمية الألياف في نظامنا الغذائي

ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من الألياف؟

ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من الألياف؟

بواسطة: - آخر تحديث: 19 فبراير، 2017

تصفح أيضاً

يتناول الأغلب يوميا ما بين 10-15 غرام من الألياف, و هذه الكمية تعتبر أقل من المطلوب, حيث أن الكمية المثالية التي يحتاجها الجسم يوميا تتراوح بين 21-38 غرام, إن تناول كميات جيدة من الألياف يعمل على الحفاظ على صحة القولون, و لكن في حال المبالغة في تناول الألياف قد يشعر المرء بوجود انسداد في أمعائه, و لمعرفة الكمية المناسب التي يجب تناولها من الألياف يجب التعرف على أنواع الألياف التي يحتاجها الجسم, و في ما يلي أبرز المعلومات عن هذه الألياف.

الألياف غير الذائبة

إن جميع الألياف التي لا يقدر الجسم على تفكيكها تعتبر ألياف غير ذائبة, و إن هذه الألياف تأتي من المصادر النباتية, و تدخل هذه الألياف إلى المعدة ثم للأمعاء الدقيقة و القولون ثم تخرج مع الفضلات, و يعتقد أن هذه الألياف تعطي الحجم للفضلات كي يتمكن الجسم من تحريكها بسرعة, و بالتالي تحد من شعور المرء بانسداد الأمعاء.

الألياف الذائبة

إن وضيفة الألياف الذائبة مختلفة كليا عن السابقة, حيث أنها تساعد المرء للشعور بالإشباع لفترات أطول, و كما أنها تخفض نسب الكولسترول و السكر في الدم, و تتواجد هذه الألياف في الفاصوليا و البازلاء و الشعير و الجزر و الشوفان و الحمضيات, تقوم الألياف الذائبة بالتحلل في الماء و تشكل مادة جل تعمل على إبطاء عملية الهضم, و الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من الألياف الذائبة بسرعة يعمل على تلبك المعدة و تشكل الغازات و الانتفاخ.

زيادة كمية الألياف

لتجنب اضطرابات المعدة, يوصى بزيادة كمية الألياف المكتسبة يوميا بشكل تدريجي خلال فترة ثلاثة أسابيع و يفضل تناول كمية كبيرة من المياه لتليين الفضلات, إن زيادة كمية الألياف بشكل تدريجي يعطي الوقت للبكتيريا الصحية المتواجد في الجهاز الهضمي لتتأقلم مع التغيرات, و كما يتيح المجال أمام المرء للتعرف على أنواع الأطعمة التي تعمل على تشكل الغازات و الانتفاخ.

طرق زيادة الألياف

عند المباشرة في الزيادة التدريجية للألياف, ينصح بالتركيز في الأسبوع الأول على وجبة الإفطار, حيث يمكن أن يتناول المرء الخبز الأسمر أو الحبوب التي تحتوي على الألياف, و في الأسبوع الثاني يمكن للمرء أن يبدأ بإضافة بعض الخضروات و الفاكهة لوجبة الغداء, و في الأسبوع الثالث, يمكن للمرء أن يغير من وجبة العشاء, بحيث تحتوي على كميا ألياف أكبر, و ينصح بتناول الفاكهة الطازج كبديل للحلويات.

أغنى الأطعمة بالألياف

الألياف تعزز بكتيريا الأمعاء المفيدة

أهمية الألياف في نظامنا الغذائي