الكربوهيدرات الكربوهيدرات هي أحد الأنواع الرئيسة للمغذيات وأهم مصادر الطاقة للجسم، حيث أنّ الكربوهيدرات توفر السعرات الحرارية عن طريق إنتاج الحرارة في الجسم وتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز -سكر دم-، ويتم استخدام هذا السكر للطاقة في الخلايا والأنسجة والأعضاء، كما يُخزّن السكر الإضافي في الكبد والعضلات لوقت الحاجة، كما تعد الكربوهيدرات لكمال الأجسام كالمغذيات الرئيسة لزيادة على كتلة الجسم، حيث تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من أجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد. فوائد الكربوهيدرات يتحقق النمو السليم لجسم الإنسان بواسطة الغذاء المتوازن، لذلك من المهم توافر الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي لما تحويه من فوائد صحية وعليه سيتم طرح أهم الفوائد والتأثيرات الإيجابية للكربوهيدرات على صحة الإنسان وبناء جسم سليم: ((Four Important Benefits of Carbohydrates, "www.livestrong.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) مصدر للطاقة: الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيس للجسم، فعند تتناول الطعام، يُكسر الجسم السكريات والنشويات ويمتصها في مجرى الدم، عند هذه النقطة، تصبح الجلوكوز أو سكر الدم.  حيث يحتاج الجسم إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بكل شيء من التنفس إلى التدريب. التحكم في الوزن: كثيرا ما يلام الكربوهيدرات لزيادة الوزن، ولكن الحقيقة هي أنها ضرورية للتحكم في الوزن بشكل صحي. حيث ان المصادر الوحيدة للألياف موجودة في الكربوهيدرات، لذلك من المستحيل تقريبًا الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وإضافة الأطعمة الغنية بالألياف يؤدي الى الشعور بالشبع بشكل أسرع وتلبية الشهية لفترة أطول مما يساعد على إنقاص الوزن. صحة القلب: تمنع الألياف الغذائية من التراكم الكولسترول في الشرايين الذي يؤدي الى انسدادات خطيرة والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. وعليه فإن تناول الأطعمة الكاملة الحبوب، مثل الفواكه الطازجة والخضروات والقمح الكامل والشوفان والنخالة والكينوا، يمنح الجسم أليافًا ثمينة يمكنها حماية القلب وإبقائه على أفضل حال. تحسين الهضم: الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في منع حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك وعسر الهضم. كما ان الألياف الغير قابلة للذوبان - وهي نوع الألياف التي لا تحلل أثناء عملية الهضم – تعمل على دفع الغذاء على طول الجهاز الهضمي، وتسريع عملية الهضم. مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام لأن الجسم يكسر الكربوهيدرات إلى السكر، فيجب اختيار الكربوهيدرات عالية الألياف، والتي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل وتوفر طاقة أكثر استدامة، والكربوهيدرات لكمال الأجسام لها مصادر مغذية ومتوفرة في مجموعات الطعام الرئيسة لدعم نمط الحياة الصحي، يُذكر منها ما يأتي: الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تكون أكثر صحة وأكثر كثافة من المواد الغذائية من الحبوب المصنعة، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط البدني، تعتبر الحبوب الكاملة مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والمعززات والألياف الغذائية، وتشمل: الحبوب الكاملة الصحية دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والكينوا والأرز البني.((Good Sources of Carbohydrates for Athletes, "www.livestrong.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) الألبان: منتجات الألبان مثالية للرياضيين لأنها غنية بالعناصر الغذائية مثل: الكالسيوم، البروتين الغذائي وفيتامينات B، التي تشارك في وظيفة العضلات الطبيعية، تحتوي منتجات الألبان أيضًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات في شكل اللاكتوز، واستهلاك مشروب الحليب بالشكولاتة بعد التمارين قد يُسرع عملية التعافي وبالتالي يعزز نمو العضلات.((Good Sources of Carbohydrates for Athletes, "www.livestrong.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) البقوليات:  كالبنتو والفاصولياء السوداء غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية، وتُعتبر جزءًا مهمًّا من النظام الغذائي.((Good Sources of Carbohydrates for Athletes, "www.livestrong.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) الفواكه: هي مصدر مزدوج من الفيتامينات والكربوهيدرات اللازمة للرياضيين، يجب تناول الفواكه كجزء من الوجبات الخفيفة والحلويات لزيادة كمية الفاكهة المستهلكة يوميًّا، وتشمل الفواكه الصحية العنب البري والتوت والبرتقال والتفاح والخوخ، كما تعتبر الفواكه مفيدة بشكل خاص للأكل قبل التدريب حيث يتم هضمها بسرعة أكبر من الخضار والحبوب الكاملة وتمد العضلات الطاقة التي تحتاجها لأداء أفضل.((Good Sources of Carbohydrates for Athletes, "www.livestrong.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) الخضروات النشوية: الخضروات النشوية مثل: البطاطا والباذنجان والكوسا غنية بالكربوهيدرات المعقدة، معظم الخضروات النشوية منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، وعليه فإن استهلاك هذه الأطعمة يوفر للجسم مصدر طاقة مستدامة يمكن أن تستهلك لجلسات تدريب طويلة.((Good Sources of Carbohydrates for Athletes, "www.livestrong.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) مكملات الكربوهيدرات خلال التمرين: من خلال إضافة الكربوهيدرات خلال جلسة التدريب الطويلة أو الشاقة للغاية، يتم تحويل تركيز الجسم لاستخدام الطاقة بدلًا من الحفاظ عليها، كما أنه لا يهم إذا كان الهدف هو بناء العضلات أو فقدان دهون الجسم، في كلتا الحالتين، يمكن تعزيز أداء التمرين من خلال التزود بالوقود. ((Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates, "www.bodybuilding.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام فيما يتعلق برياضة كمال الأجسام فإن التغذية الصحيحة هي الأساس، وأحد أهم المكونات الغذائية التي ترتكز عليها حمية لاعب كمال الأجسام هي الكربوهيدرات، ومن أهم فوائدها ما يأتي: ((Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates, "www.bodybuilding.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) زيادة الأداء: يساعد استهلاك الكربوهيدرات على توفير مصدر للوقود، مما يحافظ على الطاقة الكافية لمجموعة التمارين التالية، فبدلًا من التوقف للراحة أو الحاجة إلى تقليل الأوزان المرفوعة، يمكن مواصلة العمل الجاد حيث إن وجود طاقة متاحة بسهولة يساعد على القيام بأداء أفضل، وهو أمر مفيد لكلٍّ من مكاسب العضلات والقوة لأن جودة الأداء هي ما يدفع النمو. الحد من التعب العقلي: الكربوهيدرات ليست فقط مصدر الوقود المفضل للعضلات، بل إنّها تُغذي الدماغ أيضًا، يعد كلٌّ من: التحضير الذهني والتركيز والوعي أمورًا ضرورية لأي ممارسة، كما يمكن أن يؤدي انخفاض الطاقة إلى تركيز ضبابي وانخفاض القدرة على استكمال الرفع بأمان، وهو وصفة للفشل أو الإصابة. عكس عملية الهدم: كما يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين لفترات طويلة إلى تقليل تركيز الكورتيزول أثناء التمرين ولعدة ساعات بعد ذلك، ومن خلال الحد من عمليات الهدم، سيتم تقليل التضرر الحاصل للعضلات والتعافي بسرعة أكبر وزيادة الأداء. تعزيز تكوين الجسم: يتم استخدام الكربوهيدرات لكمال الأجسام لكل من الطاقة والتعافي عند استهلاكها أثناء التدريب، مما يترك فرصة ضئيلة لتحويلها إلى الدهون في الجسم، ولكن يجب التركيز على أهمية توزيع استهلاك الكربوهيدرات على مدار اليوم. أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام تعتمد الكمية المتناولة في يوم واحد من الكربوهيدرات لكمال الأجسام على عدة متغيرات بما في ذلك حجم الجسم، مستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية والوراثة، ومن الناحية الفنية، الكربوهيدرات ليست من المغذيات الأساسية لذلك لا حاجة إلى تناولها من أجل البقاء، مع ذلك، فإن خفض كمية الكربوهيدرات هو ببساطة غير فعال للوصول إلى الأهداف الصحية واللياقة البدنية، وأفضل طريقة للوصول إلى الكمية المرغوبة من الكربوهيدرات لكمال الأجسام هي بتحديد عدد جرامات البروتين والدهون المراد تناولها أولًا، ثم يكون المكمل هو كمية الكربوهيدرات، على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو تقليل الدهون دون فقدان العضلات، يمكن تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، و0.5 غرام من الدهون لكل رطل، والتوازن سيكون الكربوهيدرات. وكقاعدة عامة، حوالي 40-50 ٪ من الكربوهيدرات، و25-30 ٪ من البروتين، و20-30٪ من الدهون هو معيار ثابت لتخفيض نسبة دهون الجسم، مع إمكانية زيادة أو خفض مستوى الكربوهيدرات/ الدهون لمعرفة ما هو الأنسب.((How to Eat Carbs for More Muscle and Less Fat, "www.mensjournal.com", Retrieved in 17-09-2018, Edited)) فيديو عن فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام يُنصح بمشاهدة هذا الفيديو الذي تتحدث به أخصائية التغذية العلاجية: دانة بردقجي، حول فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام.((Dana Bardaqji, "www.youtube.com", Retrieved in 26-09-2018, Edited)) 

فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام

فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: 26 سبتمبر، 2018

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أحد الأنواع الرئيسة للمغذيات وأهم مصادر الطاقة للجسم، حيث أنّ الكربوهيدرات توفر السعرات الحرارية عن طريق إنتاج الحرارة في الجسم وتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز -سكر دم-، ويتم استخدام هذا السكر للطاقة في الخلايا والأنسجة والأعضاء، كما يُخزّن السكر الإضافي في الكبد والعضلات لوقت الحاجة، كما تعد الكربوهيدرات لكمال الأجسام كالمغذيات الرئيسة لزيادة على كتلة الجسم، حيث تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من أجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.

فوائد الكربوهيدرات

يتحقق النمو السليم لجسم الإنسان بواسطة الغذاء المتوازن، لذلك من المهم توافر الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي لما تحويه من فوائد صحية وعليه سيتم طرح أهم الفوائد والتأثيرات الإيجابية للكربوهيدرات على صحة الإنسان وبناء جسم سليم: 1)Four Important Benefits of Carbohydrates, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited

  • مصدر للطاقةالكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيس للجسم، فعند تتناول الطعام، يُكسر الجسم السكريات والنشويات ويمتصها في مجرى الدم، عند هذه النقطة، تصبح الجلوكوز أو سكر الدم.  حيث يحتاج الجسم إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بكل شيء من التنفس إلى التدريب.
  • التحكم في الوزن: كثيرا ما يلام الكربوهيدرات لزيادة الوزن، ولكن الحقيقة هي أنها ضرورية للتحكم في الوزن بشكل صحي. حيث ان المصادر الوحيدة للألياف موجودة في الكربوهيدرات، لذلك من المستحيل تقريبًا الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وإضافة الأطعمة الغنية بالألياف يؤدي الى الشعور بالشبع بشكل أسرع وتلبية الشهية لفترة أطول مما يساعد على إنقاص الوزن.
  • صحة القلب: تمنع الألياف الغذائية من التراكم الكولسترول في الشرايين الذي يؤدي الى انسدادات خطيرة والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. وعليه فإن تناول الأطعمة الكاملة الحبوب، مثل الفواكه الطازجة والخضروات والقمح الكامل والشوفان والنخالة والكينوا، يمنح الجسم أليافًا ثمينة يمكنها حماية القلب وإبقائه على أفضل حال.
  • تحسين الهضم: الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في منع حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإمساك وعسر الهضم. كما ان الألياف الغير قابلة للذوبان – وهي نوع الألياف التي لا تحلل أثناء عملية الهضم – تعمل على دفع الغذاء على طول الجهاز الهضمي، وتسريع عملية الهضم.

مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام

لأن الجسم يكسر الكربوهيدرات إلى السكر، فيجب اختيار الكربوهيدرات عالية الألياف، والتي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل وتوفر طاقة أكثر استدامة، والكربوهيدرات لكمال الأجسام لها مصادر مغذية ومتوفرة في مجموعات الطعام الرئيسة لدعم نمط الحياة الصحي، يُذكر منها ما يأتي:

  • الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تكون أكثر صحة وأكثر كثافة من المواد الغذائية من الحبوب المصنعة، بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط البدني، تعتبر الحبوب الكاملة مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والمعززات والألياف الغذائية، وتشمل: الحبوب الكاملة الصحية دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والكينوا والأرز البني.2)Good Sources of Carbohydrates for Athletes, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
  • الألبان: منتجات الألبان مثالية للرياضيين لأنها غنية بالعناصر الغذائية مثل: الكالسيوم، البروتين الغذائي وفيتامينات B، التي تشارك في وظيفة العضلات الطبيعية، تحتوي منتجات الألبان أيضًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات في شكل اللاكتوز، واستهلاك مشروب الحليب بالشكولاتة بعد التمارين قد يُسرع عملية التعافي وبالتالي يعزز نمو العضلات.3)Good Sources of Carbohydrates for Athletes, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
  • البقوليات:  كالبنتو والفاصولياء السوداء غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية، وتُعتبر جزءًا مهمًّا من النظام الغذائي.4)Good Sources of Carbohydrates for Athletes, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
  • الفواكه: هي مصدر مزدوج من الفيتامينات والكربوهيدرات اللازمة للرياضيين، يجب تناول الفواكه كجزء من الوجبات الخفيفة والحلويات لزيادة كمية الفاكهة المستهلكة يوميًّا، وتشمل الفواكه الصحية العنب البري والتوت والبرتقال والتفاح والخوخ، كما تعتبر الفواكه مفيدة بشكل خاص للأكل قبل التدريب حيث يتم هضمها بسرعة أكبر من الخضار والحبوب الكاملة وتمد العضلات الطاقة التي تحتاجها لأداء أفضل.5)Good Sources of Carbohydrates for Athletes, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
  • الخضروات النشوية: الخضروات النشوية مثل: البطاطا والباذنجان والكوسا غنية بالكربوهيدرات المعقدة، معظم الخضروات النشوية منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، وعليه فإن استهلاك هذه الأطعمة يوفر للجسم مصدر طاقة مستدامة يمكن أن تستهلك لجلسات تدريب طويلة.6)Good Sources of Carbohydrates for Athletes, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
  • مكملات الكربوهيدرات خلال التمرين: من خلال إضافة الكربوهيدرات خلال جلسة التدريب الطويلة أو الشاقة للغاية، يتم تحويل تركيز الجسم لاستخدام الطاقة بدلًا من الحفاظ عليها، كما أنه لا يهم إذا كان الهدف هو بناء العضلات أو فقدان دهون الجسم، في كلتا الحالتين، يمكن تعزيز أداء التمرين من خلال التزود بالوقود. 7)Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates, “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited

فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام

فيما يتعلق برياضة كمال الأجسام فإن التغذية الصحيحة هي الأساس، وأحد أهم المكونات الغذائية التي ترتكز عليها حمية لاعب كمال الأجسام هي الكربوهيدرات، ومن أهم فوائدها ما يأتي: 8)Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates, “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited

  • زيادة الأداء: يساعد استهلاك الكربوهيدرات على توفير مصدر للوقود، مما يحافظ على الطاقة الكافية لمجموعة التمارين التالية، فبدلًا من التوقف للراحة أو الحاجة إلى تقليل الأوزان المرفوعة، يمكن مواصلة العمل الجاد حيث إن وجود طاقة متاحة بسهولة يساعد على القيام بأداء أفضل، وهو أمر مفيد لكلٍّ من مكاسب العضلات والقوة لأن جودة الأداء هي ما يدفع النمو.
  • الحد من التعب العقلي: الكربوهيدرات ليست فقط مصدر الوقود المفضل للعضلات، بل إنّها تُغذي الدماغ أيضًا، يعد كلٌّ من: التحضير الذهني والتركيز والوعي أمورًا ضرورية لأي ممارسة، كما يمكن أن يؤدي انخفاض الطاقة إلى تركيز ضبابي وانخفاض القدرة على استكمال الرفع بأمان، وهو وصفة للفشل أو الإصابة.
  • عكس عملية الهدم: كما يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين لفترات طويلة إلى تقليل تركيز الكورتيزول أثناء التمرين ولعدة ساعات بعد ذلك، ومن خلال الحد من عمليات الهدم، سيتم تقليل التضرر الحاصل للعضلات والتعافي بسرعة أكبر وزيادة الأداء.
  • تعزيز تكوين الجسم: يتم استخدام الكربوهيدرات لكمال الأجسام لكل من الطاقة والتعافي عند استهلاكها أثناء التدريب، مما يترك فرصة ضئيلة لتحويلها إلى الدهون في الجسم، ولكن يجب التركيز على أهمية توزيع استهلاك الكربوهيدرات على مدار اليوم.

أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام

تعتمد الكمية المتناولة في يوم واحد من الكربوهيدرات لكمال الأجسام على عدة متغيرات بما في ذلك حجم الجسم، مستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية والوراثة، ومن الناحية الفنية، الكربوهيدرات ليست من المغذيات الأساسية لذلك لا حاجة إلى تناولها من أجل البقاء، مع ذلك، فإن خفض كمية الكربوهيدرات هو ببساطة غير فعال للوصول إلى الأهداف الصحية واللياقة البدنية،
وأفضل طريقة للوصول إلى الكمية المرغوبة من الكربوهيدرات لكمال الأجسام هي بتحديد عدد جرامات البروتين والدهون المراد تناولها أولًا، ثم يكون المكمل هو كمية الكربوهيدرات، على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو تقليل الدهون دون فقدان العضلات، يمكن تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، و0.5 غرام من الدهون لكل رطل، والتوازن سيكون الكربوهيدرات.
وكقاعدة عامة، حوالي 40-50 ٪ من الكربوهيدرات، و25-30 ٪ من البروتين، و20-30٪ من الدهون هو معيار ثابت لتخفيض نسبة دهون الجسم، مع إمكانية زيادة أو خفض مستوى الكربوهيدرات/ الدهون لمعرفة ما هو الأنسب.9)How to Eat Carbs for More Muscle and Less Fat, “www.mensjournal.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited

فيديو عن فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام

يُنصح بمشاهدة هذا الفيديو الذي تتحدث به أخصائية التغذية العلاجية: دانة بردقجي، حول فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام.10)Dana Bardaqji, “www.youtube.com”, Retrieved in 26-09-2018, Edited

المراجع

1. Four Important Benefits of Carbohydrates, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
2, 3, 4, 5, 6. Good Sources of Carbohydrates for Athletes, “www.livestrong.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
7. Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates, “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
8. Your Guide to Intra-Workout Carbohydrates, “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
9. How to Eat Carbs for More Muscle and Less Fat, “www.mensjournal.com”, Retrieved in 17-09-2018, Edited
10. Dana Bardaqji, “www.youtube.com”, Retrieved in 26-09-2018, Edited