تعتبر الرياضة بشكلٍ عام من أكثر الأشياء المفيدة في حياة الفرد، لأنها تُحافظ على الصحة الجسدية والنفسية، وتعود بالنفع الكبير على المدى البعيد، لذلك ينصح الأطباء دائماً بممارسة الرياضة بمختلف أنواعها، كالسباحة والمشي والجري ورياضة التأمل، وتُعدّ رياضة المشي من الرياضات سهلة التنفيذ والتي يمكن لأي شخص ممارستها وفي أي وقت دون الحاجة لتحضير أو غيره، لذلك تعتبر من الرياضات السهلة، وفي نفس الوقت مفيدة جداً، ويمكن ممارستها يومياً دون أن يشعر الشخص بأي تعب، كما يمكن أن يمارسها في بيته على جهاز المشي الخاص أو حتى في الهواء الطلق، وفي الشارع، وهو متوجه إلى عمله، وفي الصباح، وفي المساء، وفي الشاطئ وفي الغابة، ومن هنا جاءت أهمية رياضة المشي وروعتها، خصوصاً أيضاً أنها رياضة اقتصادية لا تكلف أية نقود. أنواع المشي المشي بصورته النمطية يعتبر رياضة، لكن هناك طرق معينة للمشي، تجعل الاستفادة من ممارسته أكبر، كما أن المشي لا يقتصر على السير في الطرقات، بل يمكن ممارسته بطرقٍ أخرى كما يلي: يمكن ممارسة المشي بطريقتين، الأولى وهي النوع الأول من المشي وهو المشي البطيء، والطريقة الثانية هو المشي السريع. رياضة المشي السّريع ( Fast Walk):، ويعتبر المشي السريع من أنواع المشي المفيدة التي يجب ممارستها يومياً، حيث تكون فيه الخطوات متسارعة، وطويلة، وبإمكان الشخص أن يمشي حوالي 5 كيلو مترات في الساعة، علماً أن المشي السريع يحتاج إلى عزيمة ولياقة عالية، وهو أكثر صعوبةً من المشي العادي أو البطيء، كما أنه يتطلب مجهوداً كبيراً وعالياً. رياضة المشي العادي تكون فيه الخطوات بسرعة عادية ومريحة وغير متعبة، وهو أقل فائدةً من المشي السريع لأن الجسم لا يستهلك فيه الكثير من السعرات الحرارية، كما أن عضلات الجسم فيه لا تتحرك كثيراً، ويمكن للشخص العادي أن يمشي حوالي 2 كيلو متر أو أكثر قليلاً في الساعة الواحدة. المشي على جهاز المشي المتحرك "Treadmill"، وتتميز رياضة المشي على الجهاز بانّه يمكن تغيير السرعة حسب الرغبة، كما يمكن ممارسة المشي في أي وقت مع ارتداء أي نوع من الملابس دون التقيّد بملابس معينة لأن الجهاز من الممكن أن يكون في البيت، كما يمكن استخدامه لممارسة الركض، أو للمشي البطيء، ومن مميزاته بأنه يجنب الشخص مخاطر الطرقات مثل حوادث السير والتزحلق. فوائد رياضة المشي يُشجع الأطباء على ضرورة المشي يومياً لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل، ويُفضل أن تكون مدة المشي ساعة إذا كان بالإمكان، وذلك للحصول على فوائد المشي كاملةً، ومن أهم فوائد المشي ما يلي: تقوي جهاز المناعة بشكلٍ عام، ويقي من الإصابة بنزلات البرد والرشح والزكام، إذ أن المشي يومياً لمدة عشرين دقيقة يمنع الإصابة بالأمراض الموسمية. تمنح الجسم الطاقة والحيوية والنشاط، وتحفزه على القيام بأعماله. تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتقوي عضلة القلب. تقلل من احتمالية نمو الأورام السرطانية وانتشارها، خصوصاً سرطان الثدي، حيث أثبتت البحوث أن المشي يومياً يقي من الإصابة بسرطان الثدي بشكلٍ كبير. تنظم مستوى السكر في الدم، إذ ان المشي يساعد في حرق السكر وإطلاق الطاقة، وهذا يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. تُحافظ على شباب الإنسان وتعزز طاقاته، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة عليه. تحافظ على صحة الرئتين، وتحسن عملية التنفس، وتزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم. تقوي العضلات وتزيد من مرونتها وتعطيها الصحة. تزيل الشعور بالتوتر، وتهدئ أعصاب الجسم، وتُساعد على تحمل ضغوط الحياة. تزيد الطاقة الإيجابية وتخلص الجسم من الطاقة السلبية. تخسس وزن الجسم وتساعد في إنتاج الطاقة وحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلات البطن وتمنع تكون الكرش، ويخفف منه، كما يخفف ترهلات البطن. تقوي الحوض والساقين، ويمنع ظهور السيلوليت في الأرداف، وتخفف من ضخامتها وتجعلها مشدودة وجميلة. تقي من الإصابة بهشاشة العظام. تمنح الجسم القوام السليم، وتقوي العمود الفقري. تقلل من تخزين الدهون الزائدة في الجسم. تحافظ على صحة الجلد والبشرة وتمنحها النضارة والحيوية والتورّد. تنشط الدورة الدموية في الجسم بشكلٍ عام. تخفض ضغط الدم المرتفع، وتقلل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتمنع تصلب الشرايين. تخفف ألم المفاصل العادي والروماتيزمي، وتُساعد على منخها الليونة وتُسهل حركتها وتقلل من الشدّ وتمنع تشنج العضلات. تمنع الإصابة بعسر الهضم ويُساعد في تليين حركة الأمعاء، وتمنع الإصابة بالإمساك، وتطرد الغازات من تجويف البطن. تخفف من اعراض القولون العصبي. تقوي عضلات الصدر وتزيد من اتساع الرئتين وتعزز وظائفها. تخفف من أعراض مرض الربو التحسسي. يشدّ عضلات المؤخرة ويمنحها الشكل الجميل. تحافظ على توازن الجسم  ومنع إصابته بالدوار. تخفف من الأعراض المصاحبة لبعض الأمراض العضوية مثل الانزلاق الغضروفي الذي يحدث لفقرات الظهر. تثزز إفراز هرمون السعادة "السيراتونين". تُساعد في وصول الغذاء إلى خلايا وأنسجة المخ. تُعالج حالات الإمساك المزمن، وتنقي الجسم من الفضلات والسموم التي يفرزها عن طريق العَرق الذي يصبح غزيراً أثناء المشي. نصائح ضرورية أثناء ممارسة رياضة المشي يجب الالتزام بعدد من النصائح أثناء المشي لمنع حدوث أية إصابات في الجسم، وأهم هذه النصائح ما يلي: يُفضل ممارسة رياضة المشي يومياً، أو على الاقل ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة ساعة كاملة مع عدم التوقف أبداً أثناء المشي. يُفضل ممارسة رياضة المشي على معدةٍ فارغة، لأن الفائدة تكون أكبر، كما أنه في حال ممارسة المشي والمعدة ممتلئة فإن معظم الدم يتجمع في المعدة ويشعر الإنسان بالتعب والخمول. يمنع المشي بعد الانتهاء من تناول الطعام مباشرةً، أو المشي مع أكل شيءٍ ما. يعتبر أفضل وقت لممارسة المشي هو في الصباح الباكر قبل تناول وجبة الإفطار، أو يمكن المشي بعد أن يمضي على تناول الطعام مدة ثلاث ساعات على الأقل. يُفضل ارتداء ملابس قطنية لامتصاص العرق بالإضافة إلى الأحذية الرياضي المريحة وجوارب قطنية. تمنع إصابة الجسم بنقص فيتامين د، إذ أن المشي تحت أشعة الشمس يُتيح للجسم صناعة هذا الفيتامين الضروري. يجب أن يكون المشي بقامةٍ منتصبة مع الحرص على استقامة الظهر وأن تكون الخطوات منتظمة ومستقيمة وتحريك اليدين مع القدمين لتقوية الذراعين والحفاظ على جمالهما ومنع إصابتهما بالترهل ولحرق الدهون الزائدة فيهما. يجب الاستحمام قبل المشي والاستحمام بعده أيضاً للتخلص من رائحة العرق وللحفاظ على المسامات. يجب التوقف عن متابعة المشي في حال الشعور بالتعب والإرهاق الشديدين، أو عند الإحساس بصعوبة في التنفس. يجب أن يكون المشي على الأرصفة أو في شوارع جانبية وطرق آمنة وذلك لتلافي خطر حوادث الطرق، كأن يتم المشي في الحدائق العامة والطرق الزراعية. يجب الحرص على تناول الماء النقي بشكلٍ مستمر أثناء المشي، وكذلك بعد الانتهاء منه. يُفضل عدم استخدام الهاتف المحمول أثناء المشي. يمنع المشي في أوقات ارتفاع درجات الحرارة وسطوع الشمس بشكلٍ مباشر لتجنب الإصابة بضربات الشمس كما يمنع المشي تحت المطر لتجنب الإصابة بالبرد والرشح والزكام وخوفاً من مواجهة خطر الانزلاق. يُستحسن ارتداء نظارات شمسية أثناء المشي للحفاظ على صحة العينين من تيار الهواء والغبار وكذلك من أشعة الشمس المباشرة. يمكن ارتداء قبعة رياضية أثناء المشي للحفاظ على الشعر من تاثير أشعة الشمس.

رياضة المشي

رياضة المشي

بواسطة: - آخر تحديث: 11 يوليو، 2017

تعتبر الرياضة بشكلٍ عام من أكثر الأشياء المفيدة في حياة الفرد، لأنها تُحافظ على الصحة الجسدية والنفسية، وتعود بالنفع الكبير على المدى البعيد، لذلك ينصح الأطباء دائماً بممارسة الرياضة بمختلف أنواعها، كالسباحة والمشي والجري ورياضة التأمل، وتُعدّ رياضة المشي من الرياضات سهلة التنفيذ والتي يمكن لأي شخص ممارستها وفي أي وقت دون الحاجة لتحضير أو غيره، لذلك تعتبر من الرياضات السهلة، وفي نفس الوقت مفيدة جداً، ويمكن ممارستها يومياً دون أن يشعر الشخص بأي تعب، كما يمكن أن يمارسها في بيته على جهاز المشي الخاص أو حتى في الهواء الطلق، وفي الشارع، وهو متوجه إلى عمله، وفي الصباح، وفي المساء، وفي الشاطئ وفي الغابة، ومن هنا جاءت أهمية رياضة المشي وروعتها، خصوصاً أيضاً أنها رياضة اقتصادية لا تكلف أية نقود.

أنواع المشي

المشي بصورته النمطية يعتبر رياضة، لكن هناك طرق معينة للمشي، تجعل الاستفادة من ممارسته أكبر، كما أن المشي لا يقتصر على السير في الطرقات، بل يمكن ممارسته بطرقٍ أخرى كما يلي:

  • يمكن ممارسة المشي بطريقتين، الأولى وهي النوع الأول من المشي وهو المشي البطيء، والطريقة الثانية هو المشي السريع.
  • رياضة المشي السّريع ( Fast Walk):، ويعتبر المشي السريع من أنواع المشي المفيدة التي يجب ممارستها يومياً، حيث تكون فيه الخطوات متسارعة، وطويلة، وبإمكان الشخص أن يمشي حوالي 5 كيلو مترات في الساعة، علماً أن المشي السريع يحتاج إلى عزيمة ولياقة عالية، وهو أكثر صعوبةً من المشي العادي أو البطيء، كما أنه يتطلب مجهوداً كبيراً وعالياً.
  • رياضة المشي العادي تكون فيه الخطوات بسرعة عادية ومريحة وغير متعبة، وهو أقل فائدةً من المشي السريع لأن الجسم لا يستهلك فيه الكثير من السعرات الحرارية، كما أن عضلات الجسم فيه لا تتحرك كثيراً، ويمكن للشخص العادي أن يمشي حوالي 2 كيلو متر أو أكثر قليلاً في الساعة الواحدة.
  • المشي على جهاز المشي المتحرك “Treadmill”، وتتميز رياضة المشي على الجهاز بانّه يمكن تغيير السرعة حسب الرغبة، كما يمكن ممارسة المشي في أي وقت مع ارتداء أي نوع من الملابس دون التقيّد بملابس معينة لأن الجهاز من الممكن أن يكون في البيت، كما يمكن استخدامه لممارسة الركض، أو للمشي البطيء، ومن مميزاته بأنه يجنب الشخص مخاطر الطرقات مثل حوادث السير والتزحلق.

فوائد رياضة المشي

يُشجع الأطباء على ضرورة المشي يومياً لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل، ويُفضل أن تكون مدة المشي ساعة إذا كان بالإمكان، وذلك للحصول على فوائد المشي كاملةً، ومن أهم فوائد المشي ما يلي:

  • تقوي جهاز المناعة بشكلٍ عام، ويقي من الإصابة بنزلات البرد والرشح والزكام، إذ أن المشي يومياً لمدة عشرين دقيقة يمنع الإصابة بالأمراض الموسمية.
  • تمنح الجسم الطاقة والحيوية والنشاط، وتحفزه على القيام بأعماله.
  • تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتقوي عضلة القلب.
  • تقلل من احتمالية نمو الأورام السرطانية وانتشارها، خصوصاً سرطان الثدي، حيث أثبتت البحوث أن المشي يومياً يقي من الإصابة بسرطان الثدي بشكلٍ كبير.
  • تنظم مستوى السكر في الدم، إذ ان المشي يساعد في حرق السكر وإطلاق الطاقة، وهذا يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
  • تُحافظ على شباب الإنسان وتعزز طاقاته، وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة عليه.
  • تحافظ على صحة الرئتين، وتحسن عملية التنفس، وتزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم.
  • تقوي العضلات وتزيد من مرونتها وتعطيها الصحة.
  • تزيل الشعور بالتوتر، وتهدئ أعصاب الجسم، وتُساعد على تحمل ضغوط الحياة.
  • تزيد الطاقة الإيجابية وتخلص الجسم من الطاقة السلبية.
  • تخسس وزن الجسم وتساعد في إنتاج الطاقة وحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلات البطن وتمنع تكون الكرش، ويخفف منه، كما يخفف ترهلات البطن.
  • تقوي الحوض والساقين، ويمنع ظهور السيلوليت في الأرداف، وتخفف من ضخامتها وتجعلها مشدودة وجميلة.
  • تقي من الإصابة بهشاشة العظام.
  • تمنح الجسم القوام السليم، وتقوي العمود الفقري.
  • تقلل من تخزين الدهون الزائدة في الجسم.
  • تحافظ على صحة الجلد والبشرة وتمنحها النضارة والحيوية والتورّد.
  • تنشط الدورة الدموية في الجسم بشكلٍ عام.
  • تخفض ضغط الدم المرتفع، وتقلل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتمنع تصلب الشرايين.
  • تخفف ألم المفاصل العادي والروماتيزمي، وتُساعد على منخها الليونة وتُسهل حركتها وتقلل من الشدّ وتمنع تشنج العضلات.
  • تمنع الإصابة بعسر الهضم ويُساعد في تليين حركة الأمعاء، وتمنع الإصابة بالإمساك، وتطرد الغازات من تجويف البطن.
  • تخفف من اعراض القولون العصبي.
  • تقوي عضلات الصدر وتزيد من اتساع الرئتين وتعزز وظائفها.
  • تخفف من أعراض مرض الربو التحسسي.
  • يشدّ عضلات المؤخرة ويمنحها الشكل الجميل.
  • تحافظ على توازن الجسم  ومنع إصابته بالدوار.
  • تخفف من الأعراض المصاحبة لبعض الأمراض العضوية مثل الانزلاق الغضروفي الذي يحدث لفقرات الظهر.
  • تثزز إفراز هرمون السعادة “السيراتونين”.
  • تُساعد في وصول الغذاء إلى خلايا وأنسجة المخ.
  • تُعالج حالات الإمساك المزمن، وتنقي الجسم من الفضلات والسموم التي يفرزها عن طريق العَرق الذي يصبح غزيراً أثناء المشي.

نصائح ضرورية أثناء ممارسة رياضة المشي

يجب الالتزام بعدد من النصائح أثناء المشي لمنع حدوث أية إصابات في الجسم، وأهم هذه النصائح ما يلي:

  • يُفضل ممارسة رياضة المشي يومياً، أو على الاقل ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة ساعة كاملة مع عدم التوقف أبداً أثناء المشي.
  • يُفضل ممارسة رياضة المشي على معدةٍ فارغة، لأن الفائدة تكون أكبر، كما أنه في حال ممارسة المشي والمعدة ممتلئة فإن معظم الدم يتجمع في المعدة ويشعر الإنسان بالتعب والخمول.
  • يمنع المشي بعد الانتهاء من تناول الطعام مباشرةً، أو المشي مع أكل شيءٍ ما.
  • يعتبر أفضل وقت لممارسة المشي هو في الصباح الباكر قبل تناول وجبة الإفطار، أو يمكن المشي بعد أن يمضي على تناول الطعام مدة ثلاث ساعات على الأقل.
  • يُفضل ارتداء ملابس قطنية لامتصاص العرق بالإضافة إلى الأحذية الرياضي المريحة وجوارب قطنية.
  • تمنع إصابة الجسم بنقص فيتامين د، إذ أن المشي تحت أشعة الشمس يُتيح للجسم صناعة هذا الفيتامين الضروري.
  • يجب أن يكون المشي بقامةٍ منتصبة مع الحرص على استقامة الظهر وأن تكون الخطوات منتظمة ومستقيمة وتحريك اليدين مع القدمين لتقوية الذراعين والحفاظ على جمالهما ومنع إصابتهما بالترهل ولحرق الدهون الزائدة فيهما.
  • يجب الاستحمام قبل المشي والاستحمام بعده أيضاً للتخلص من رائحة العرق وللحفاظ على المسامات.
  • يجب التوقف عن متابعة المشي في حال الشعور بالتعب والإرهاق الشديدين، أو عند الإحساس بصعوبة في التنفس.
  • يجب أن يكون المشي على الأرصفة أو في شوارع جانبية وطرق آمنة وذلك لتلافي خطر حوادث الطرق، كأن يتم المشي في الحدائق العامة والطرق الزراعية.
  • يجب الحرص على تناول الماء النقي بشكلٍ مستمر أثناء المشي، وكذلك بعد الانتهاء منه.
  • يُفضل عدم استخدام الهاتف المحمول أثناء المشي.
  • يمنع المشي في أوقات ارتفاع درجات الحرارة وسطوع الشمس بشكلٍ مباشر لتجنب الإصابة بضربات الشمس كما يمنع المشي تحت المطر لتجنب الإصابة بالبرد والرشح والزكام وخوفاً من مواجهة خطر الانزلاق.
  • يُستحسن ارتداء نظارات شمسية أثناء المشي للحفاظ على صحة العينين من تيار الهواء والغبار وكذلك من أشعة الشمس المباشرة.
  • يمكن ارتداء قبعة رياضية أثناء المشي للحفاظ على الشعر من تاثير أشعة الشمس.