يواجه الكثير من اللاعبين إصابات مختلفة أثناء أداء تمارين الكتف ذلك لأن الأكتاف من الأعضاء الدقيقة في جسم الانسان، ويتعرض أيضا عشاق كمال الأجسام للعديد من الإصابات في الكتف ذلك لأن عضلة الكتف هي العضلة الأكثر تحركا من بين كل عضلات الجسم الأخرى، وهذا ما يجعلها الأكثر عرضة للإصابة خاصة إذا ما تمت المبالغة في القيام بالتمارين الشاقة والمتعبة، وهذا ما يستوجب على الأشخاص معرفة التمارين الخاصة بالكتف والطريقة الصحيحة لتأديتها وذلك لتجنب أي أثر مؤذي في أثناء أدائها، وسنعرض في هذا المقال أبرز تمارين الكتف. أبرز تمارين الكتف تمارين مشية المزارع بالدمبل وهذا التمرين يتم أدائه عن طريق القيام بالسير لمسافة تتراوح بين الخمسين والمائة ياردة وذلك مع حمل الدمبل على الذراعين. حيث أن هذا التمرين يلعب دورا في بناء العضلات القوية خاصة في منطقة أعلى الظهر والكتفين والرقبة. يساهم هذا التمرين أيضا في تعزيز قوة الظهر بشكل كبير. إلا أنه يفضل الحصول على الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاثة دقائق. تمارين رفع الدمبل للخلف ويتم هذا التمرين عن طريق القيام باختيار أقصى حمل من الدمبل مع القيام برفع الكتفين مباشرة لأعلى وذلك صعودا وهبوطا . ويجب الحفاظ على استقامة الظهر دون تقوس في أثناء القيام بهذا التمرين. ويساهم هذا التمرين في زيادة نمو عضلات الذراعين العلوية. وعادة ما يتم تكرار ذلك التمرين من عشر إلى اثني عشرة مرة، وذلك في ثلاث مجموعات تدريبية. يجب الحفاظ على أخذ مدة راحة عادة ما يكون مقدارها دقيقتين. تمارين رفع الأثقال ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق ثني الوركين مع القيام بالقبض على الشريط الحديدي، والقيام برفع الوزن ليكون أمام الصدر.  القيام بالضغط على عضلات جلوتيس وإغلاق الوركين وذلك بشكل تام. يساهم هذا التمرين في تحفيز عضلات الذراعين العلوية. يتم تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى ستة مرات في مجموعات تدريبية يبلغ عددها اثنتين أو ثلاثة. يجب الحفاظ على أخذ مدة راحة عادة ما يكون مقدارها دقيقتين. تمارين القرفصاء مع حمل الاثقال حيث أنه في هذا التمرين يتم استخدام قبضة واسعة بهدف حمل الوزن مع القيام بتمارين القرفصاء العادية. ويساهم هذا التمرين في منح الجسم قوة كبيرة وزيادة المقاومة، بالإضافة إلى تنشيط العضلات الرئيسية في الجسم. حيث يتم تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى ستة مرات في مجموعات تدريبية يبلغ عددها اثنتين أو ثلاثة، مع الحفاظ على أخذ مدة راحة عادة ما يكون مقدارها دقيقتين.

أبرز تمارين الكتف

أبرز تمارين الكتف

بواسطة: - آخر تحديث: 25 مارس، 2018

تصفح أيضاً

يواجه الكثير من اللاعبين إصابات مختلفة أثناء أداء تمارين الكتف ذلك لأن الأكتاف من الأعضاء الدقيقة في جسم الانسان، ويتعرض أيضا عشاق كمال الأجسام للعديد من الإصابات في الكتف ذلك لأن عضلة الكتف هي العضلة الأكثر تحركا من بين كل عضلات الجسم الأخرى، وهذا ما يجعلها الأكثر عرضة للإصابة خاصة إذا ما تمت المبالغة في القيام بالتمارين الشاقة والمتعبة، وهذا ما يستوجب على الأشخاص معرفة التمارين الخاصة بالكتف والطريقة الصحيحة لتأديتها وذلك لتجنب أي أثر مؤذي في أثناء أدائها، وسنعرض في هذا المقال أبرز تمارين الكتف.

أبرز تمارين الكتف

تمارين مشية المزارع بالدمبل

  • وهذا التمرين يتم أدائه عن طريق القيام بالسير لمسافة تتراوح بين الخمسين والمائة ياردة وذلك مع حمل الدمبل على الذراعين.
  • حيث أن هذا التمرين يلعب دورا في بناء العضلات القوية خاصة في منطقة أعلى الظهر والكتفين والرقبة.
  • يساهم هذا التمرين أيضا في تعزيز قوة الظهر بشكل كبير.
  • إلا أنه يفضل الحصول على الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاثة دقائق.

تمارين رفع الدمبل للخلف

  • ويتم هذا التمرين عن طريق القيام باختيار أقصى حمل من الدمبل مع القيام برفع الكتفين مباشرة لأعلى وذلك صعودا وهبوطا .
  • ويجب الحفاظ على استقامة الظهر دون تقوس في أثناء القيام بهذا التمرين.
  • ويساهم هذا التمرين في زيادة نمو عضلات الذراعين العلوية.
  • وعادة ما يتم تكرار ذلك التمرين من عشر إلى اثني عشرة مرة، وذلك في ثلاث مجموعات تدريبية.
  • يجب الحفاظ على أخذ مدة راحة عادة ما يكون مقدارها دقيقتين.

تمارين رفع الأثقال

  • ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق ثني الوركين مع القيام بالقبض على الشريط الحديدي، والقيام برفع الوزن ليكون أمام الصدر.
  •  القيام بالضغط على عضلات جلوتيس وإغلاق الوركين وذلك بشكل تام.
  • يساهم هذا التمرين في تحفيز عضلات الذراعين العلوية.
  • يتم تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى ستة مرات في مجموعات تدريبية يبلغ عددها اثنتين أو ثلاثة.
  • يجب الحفاظ على أخذ مدة راحة عادة ما يكون مقدارها دقيقتين.

تمارين القرفصاء مع حمل الاثقال

  • حيث أنه في هذا التمرين يتم استخدام قبضة واسعة بهدف حمل الوزن مع القيام بتمارين القرفصاء العادية.
  • ويساهم هذا التمرين في منح الجسم قوة كبيرة وزيادة المقاومة، بالإضافة إلى تنشيط العضلات الرئيسية في الجسم.
  • حيث يتم تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى ستة مرات في مجموعات تدريبية يبلغ عددها اثنتين أو ثلاثة، مع الحفاظ على أخذ مدة راحة عادة ما يكون مقدارها دقيقتين.